“运动零食”流行自有原因：将零散的运动片段融入日常能随时间积累健康收益。但多短算太短？
发表在《内科学年鉴》上的一项新研究表明，至少在心脏健康方面，每日步行时最好预留至少10分钟的连续时段。
幸运的是，这个时长并不长，但它挑战了“随手几步就能降低心血管风险”的观点。原因如下。
专家介绍：克里斯托弗·伯格博士（Christopher Berg）是加州方廷瓦利橙岸医疗中心MemorialCare心脏与血管研究所的心脏病专家。埃马纽埃尔·斯塔马塔基斯博士（Emmanuel Stamatakis）是该研究的共同作者，悉尼大学体育活动、生活方式与人口健康学教授。博尔哈·德尔波索·克鲁兹博士（Borja del Pozo Cruz）是该研究的主要作者，南丹麦大学体育科学与临床生物力学系教授。
研究发现什么？
研究中，研究人员分析了33,560名40至79岁成年人的数据，他们每日步行少于8,000步且无心血管疾病或癌症病史。
参与者佩戴健身追踪器一周，记录步数及每日分布情况。之后，研究人员追踪其健康状况约八年。
研究发现，每日连续步行10至15分钟的人群，心血管事件（如心脏病发作或中风）风险约为4%，而每次仅步行约5分钟的人群风险高达13%。
对于整体活动量最低的人群（即每日步数5,000步或更少者），效果最为显著。在此群体中，短途步行者的心血管疾病风险为15%，而连续步行达15分钟者风险降至7%。
为何更长的步行更好？
可能有多个因素在起作用。“本研究中大部分步行属于低强度，”该研究共同作者、悉尼大学体育活动、生活方式与人口健康学教授埃马纽埃尔·斯塔马塔基斯博士（Emmanuel Stamatakis）表示，“当你连续步行10至15分钟或更长时间，你的心肺有机会持续工作。”他解释说，这种“稳态”活动有助于身体更高效地利用氧气，从而改善血液循环。
“对于通常不活跃的人群，这尤其有益，”该研究主要作者、南丹麦大学体育科学与临床生物力学系教授博尔哈·德尔波索·克鲁兹博士（Borja del Pozo Cruz）表示，“要获得心血管益处，身体需要足够的运动量（更多总活动）或强度（每分钟更高努力），而连续步行即使以中等速度也能实现两者的结合。”
斯塔马塔基斯指出，相反，短时低强度的步行无法让心血管系统“启动”足够长时间来获得这些益处。
不过，克里斯托弗·伯格博士（Christopher Berg）——加州方廷瓦利橙岸医疗中心MemorialCare心脏与血管研究所的心脏病专家——提醒，参与者步行习惯仅追踪一周，且研究仅发现步行量少与风险关联，并未证明少步行会直接增加心脏问题风险。
那么，步行究竟需要多长？
这些发现并不意味着“运动零食”没有价值。“对于当前不活跃的人，第一步也是最重要的一步就是开始动起来——任何增加日常步数的行为都有帮助，”德尔波索·克鲁兹表示。
但在此基础上，德尔波索·克鲁兹建议加入至少10分钟的快速连续步行。他表示，随着时间推移，可以逐步提高步行速度和时长。
伯格博士指出，这可能需要一些规划，无论是预留一天结束时的步行时间，还是与同事约午餐散步。“更长的步行时段不会偶然发生，”他说。
根据斯塔马塔基斯的说法，延长步行时间或提高速度是最佳途径。“要最大化收益，你需要延长单次时长或增加强度，二者选一，”他表示。
科琳·米勒（Korin Miller）
科琳·米勒是一名自由撰稿人，专注于整体健康、性健康与关系以及生活方式趋势，作品曾发表于《男士健康》、《女士健康》、《健康》、《魅力》等杂志。她拥有美利坚大学硕士学位，居住在海边，希望有一天能拥有一只茶杯猪和一辆塔可车。
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