关键点
- 美国至少有250万人因便秘就医。这一状况通常与纤维摄入不足、水分补充不够、某些药物以及生活习惯改变等因素有关。
- 新研究表明，特定食物——西梅、猕猴桃和黑麦面包——对改善大便质地和支持规律排便特别有效。
- 逐步增加纤维摄入、保持充足水分以及持续添加这些食物可以缓解症状，而当饮食改变不足以解决问题时，补充剂和泻药可能会有所帮助。
这个问题没有优雅的说法，但每个人都会上厕所。排便频率因人而异，但如果你每周排便少于三次，你可能就有便秘问题。毕竟，便秘是美国最常见的胃肠道问题之一，每年至少有250万人因此就医。
如果你正为排便困难而烦恼，你可能希望尽快缓解；幸运的是，你的饮食可以产生很大影响。纤维通常是消化系统的好朋友，但伦敦国王学院最近的研究特别发现，定期在饮食中加入猕猴桃、西梅、黑麦面包和富含矿物质的水可能有助于缓解慢性便秘。
在此，我们根据科学和肠道健康专家的意见，列出了缓解便秘的最佳（也是最有效的）食物。
什么是便秘？
胃肠疾病中心的认证胃肠病学家阿里·拉梅特(Ari Lamet)博士表示，便秘通常被定义为每周排便少于三次，且大便干硬、干燥或呈块状，可能难以或痛苦地排出。"当粪便在结肠中移动过慢时，通常会发生这种情况，这使得大肠吸收过多水分，导致大便变干变硬。"
便秘的原因取决于具体情况，但注册营养师、"与自然共餐"(Dining With Nature)创始人阿德雷特·达娜·霍赫(Aderet Dana Hoch)表示，常见的原因和风险因素包括：
- 纤维摄入不足
- 水分补充不够
- 缺乏身体活动
- 忽视排便冲动
- 肠道蠕动缓慢（食物通过胃肠道的速度）
- 年龄增长（由于肌肉张力和水分减少）
- 怀孕
- 某些药物和阿片类药物（特别是用于治疗疼痛、癫痫、过敏、血压或抑郁的药物）
- 肠易激综合征
- 盆底功能障碍
- 慢性压力
- 生活习惯改变（如旅行）
- 近期手术
缓解便秘的三种最佳食品
并非所有纤维对缓解便秘都有同等益处，但伦敦国王学院的研究发现以下食品尤为突出。
此外，值得注意的是，充足的水分摄入与以下食品协同作用，能有效预防和管理便秘。霍赫解释说，这是因为可溶性和不可溶性纤维都需要水分来软化大便并支持顺畅排便，而脱水会使大便变硬且难以排出。因此，除了高纤维饮食外，她建议每天至少饮用八到十杯水（约64至80盎司）。
西梅
拉梅特表示，西梅因其高纤维和山梨醇含量而成为缓解便秘最知名的食品之一。"纤维增加了大便体积，使肠道更容易推动粪便通过消化道，而山梨醇是一种糖醇，人体对其吸收不佳，这会软化大便并促进排便，"他解释道。注册营养师、Hues Nutrition创始人凯利·塔利亚费罗(Kelly Taliaferro)表示，半杯西梅含有约6克纤维，超过每日需求量的20%。伦敦国王学院研究的主要作者、营养科学读者艾琳妮·迪米迪(Eirini Dimidi)博士在接受BBC采访时建议，每天食用八到十个西梅应能改善便秘症状。
猕猴桃
霍赫表示，猕猴桃含有一种称为"猕猴桃蛋白酶"(actinidin)的酶，支持肠道蠕动并帮助大便保留水分。拉梅特表示，这种酸味水果还含有水分以及可溶性和不可溶性纤维的独特组合，可增加粪便含水量并加速肠道通过时间。他建议每天食用两个猕猴桃以保持规律排便。根据伦敦国王学院的研究，每天食用两到三个猕猴桃，持续至少四周，与改善大便质地有关。
黑麦面包
黑麦面包的纤维含量出人意料地高。事实上，研究表明，与白面包、小麦面包和常用泻药相比，黑麦面包能更有效地缓解轻度便秘并改善结肠代谢，同时不会增加不适胃肠道副作用的风险。伦敦国王学院的研究支持了这些发现。
其他可能有帮助的食物
虽然西梅、猕猴桃和黑麦面包在伦敦国王学院的研究中脱颖而出成为最佳抗便秘食品，但它们并非唯一能帮助你排便规律的食物。以下是其他一些专家认可的食品。
燕麦
塔利亚费罗表示，燕麦含有可溶性纤维β-葡聚糖，能形成凝胶状物质来软化大便并使排便更加舒适。燕麦的整体纤维含量也促进规律排便，因此她建议每天摄入半杯 rolled oats（卷燕麦），因为其含有约5克纤维，约占每日需求量的20%。
豆类
霍赫表示，豆类如豆子、扁豆和鹰嘴豆含有抗性淀粉（作用类似于可溶性纤维）和可发酵纤维，通过持续摄入滋养肠道细菌并支持规律排便。她补充说，豆类丰富的纤维含量也能软化大便同时增加体积以刺激肌肉收缩，因此每周四到五次摄入一到一杯半的豆类最为理想。
奇亚籽
霍赫表示，奇亚籽吸水后形成凝胶状质地，通过增加大便体积和柔软度来改善排便的一致性和通畅性。她补充说，这些微小种子富含可溶性纤维，因此每天只需摄入一到两汤匙即可。需要食谱灵感？可以将奇亚籽加入冰沙、酸奶或燕麦中。
梨
霍赫表示，梨含有纤维、果糖和山梨醇，都有助于将水分引入结肠，软化大便并辅助排泄。拉梅特说，这种水果含水量高，对防止大便脱水至关重要，因此每天一个梨可以促进规律排便。有趣的是：根据塔利亚费罗的说法，一个梨的纤维含量与半杯西梅相同。
咖啡
虽然技术上是一种饮品，但拉梅特表示，对某些人来说，咖啡可能是缓解便秘的好方法，因为咖啡因能刺激结肠肌肉收缩以引发排便。然而，塔利亚费罗指出，如果过量饮用，咖啡因会导致脱水，从而加重便秘，因此最好将摄入量限制在每天两杯以内。
应该吃多少以及多频繁食用这些食物才能看到效果？
塔利亚费罗表示，作为一般规则，每天食用一到两份高纤维食物有助于预防便秘。对大多数人来说，这相当于每天约25至34克纤维。
然而，物极必反，霍赫表示，纤维的快速增加可能导致腹胀、胀气或腹泻，特别是如果你没有喝足够的水。鉴于此，她建议逐渐增加纤维摄入量，以避免不适并让消化系统有足够时间适应。至于咖啡，塔利亚费罗补充说，过量咖啡因会导致焦虑、心跳加速和恶心，因此同样建议将摄入量限制在每天一到两杯。
拉梅特表示，饮食改变可能是缓解便秘出人意料的快速方法，尽管看到效果的确切时间可能各不相同。"高纤维饮食的效果通常是渐进的，初步改善通常在几天到一周内就能注意到，但可能需要两到四周才能看到全部益处并建立规律。"
关于便秘的常见误解
关于便秘，误解层出不穷，以下是一些事实与虚构的简要对照表。
- 误解1：咖啡对每个人都是可靠的泻药。 霍赫表示，虽然咖啡可能刺激某些人的排便，但它并非对每个人都有效，有时甚至会因导致脱水而加重便秘。
- 误解2：你必须每天排便，否则就是便秘。 霍赫表示，正常的排便习惯差异很大。有些人每天排便三次，而有些人可能每周只排便三次——两者都可能是健康的。
- 误解3：香蕉导致便秘。 塔利亚费罗表示，虽然像香蕉这样的清淡食物可能更适合胃部不适，但没有证据支持它们会导致便秘。事实上，熟香蕉是可溶性纤维的良好来源，可能有助于缓解便秘。
- 误解4：纤维补充剂和食物来源一样好。 霍赫表示，全食物提供纤维、水、酶和其他营养素的组合，通常比单独的纤维补充剂更有效。然而，纤维补充剂对许多人的饮食来说可能是有益的补充。正如伦敦国王学院的研究所示，洋车前子纤维增强了排便频率和质地，并与排便时减少费力有关。另一方面，其他类型的纤维补充剂如菊粉和聚葡萄糖提供的改善微乎其微甚至没有，而且在某些情况下甚至加重了问题，如增加了胀气。
- 误解5：乳制品导致便秘。 塔利亚费罗表示，虽然过多食用乳制品可能会取代纤维等其他营养素，但没有科学证据表明食用乳制品会导致便秘。
食物与非处方药物的比较
霍赫表示，洋车前子壳等补充剂和泻药通常通过单一机制发挥作用——要么增加大便体积，要么将水分引入肠道，要么刺激肠道肌肉。"相比之下，西梅、猕猴桃和豆类等全食物通过多种机制发挥作用，结合纤维、酶和山梨醇等天然化合物，更全面地支持规律排便，"她解释道。
拉梅特表示同意，指出天然食物通常比补充剂、强化产品和非处方泻药效果更好。"全食物提供纤维补充剂所缺乏的广泛维生素、矿物质、抗氧化剂和益生元，这些物质共同支持整体肠道健康和微生物组中的有益细菌，这是单一纤维无法复制的。"
此外，霍赫表示，虽然补充剂和泻药可能提供更快的缓解，但它们可能导致不适的副作用，如胀气、腹胀或痉挛。泻药的过度使用还可能导致依赖性和正常肠道功能的长期紊乱。
话虽如此，拉梅特表示，尽管医疗保健提供者通常建议将饮食改变作为便秘的首要行动方案，但如果生活方式的改变不足以解决问题，泻药和补充剂可能是必要的。在这种情况下，医生可以指导你制定最佳治疗方案。
审阅专家
劳伦·马纳克(Lauren Manaker) MS, RDN, LD, CLEC：劳伦是一位获奖的注册营养师和三度著书的作者，在该领域拥有超过22年的经验。
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