克利夫兰诊所(Cleveland Clinic)指出，便秘是美国最常见的肠胃健康问题之一。克利夫兰诊所人类营养中心注册营养师贝丝·切尔沃尼(Beth Czerwony, MS, RD, CSOWM, LD)表示，便秘最常见的原因之一是摄入的纤维不足以支持肠道健康。
纽约长老会医院(NewYork-Presbyterian)胃肠病专家、威尔康奈尔医学院(Weill Cornell Medicine)胃肠道营养项目主任卡罗琳·纽贝里(Carolyn Newberry, MD)解释道，纤维能增加食物体积并软化胃内容物，改善食物通过胃肠道(GI)的传输时间。但她也强调保持水分充足至关重要。切尔沃尼表示："纤维需要液体才能顺利通过胃肠道，所以如果你增加了纤维摄入但水分不足，反而会导致便秘。"建议每日摄入25至35克纤维——包括全谷物，以及总共五份的蔬菜和水果。
哪些饮品能立即帮助排便？
虽然这些饮食和生活方式的改变能逐步改善肠道健康，但专家们推荐了以下能快速触发排便的饮品。
1. 番泻叶茶
切尔沃尼表示："饮用温热的饮品可以刺激胃肠道，帮助缓解便秘。有些草药茶天然含有番泻叶(senna)，具有泻药效果。"番泻叶是一种草药，美国食品药品监督管理局(FDA)已批准其用于2岁以上人群(包括孕妇)的便秘缓解——但该机构建议使用时间不要超过一周。此外，患有胃肠道疾病的人不应服用番泻叶。
2. 西梅汁
纽贝里博士指出，西梅干是另一种能立即清空肠道的简单方法——根据最新研究，西梅汁的好处不仅限于其纤维含量。2022年发表在《食品与功能》(Food & Function)杂志上的一项研究表明，西梅能改善肠道微生物组，降低炎症标志物，缓解便秘并支持其他身体系统，包括心脏健康。
3. 猕猴桃汁
纽贝里博士表示："果汁中的高糖含量能促进肠道蠕动"，她特别推荐猕猴桃。多项最新研究支持猕猴桃对胃肠道功能的益处，包括2022年发表在《营养素》(Nutrients)杂志上的研究，该研究发现了猕猴桃具有泻药效果、缓解便秘以及对肠道微生物组产生积极影响的有力证据。事实上，欧洲食品安全局(European Food Safety Authority)认可猕猴桃是维持正常排便的一种手段。
4. 康普茶
切尔沃尼表示："益生菌饮品，如康普茶(kombucha)，也能通过培养更健康的肠道细菌来帮助缓解便秘。"但有一个注意事项。纽贝里博士表示，需要注意添加糖、人工甜味剂和咖啡因等添加剂，因为这些可能会影响肠道功能。
5. 咖啡——适量饮用
切尔沃尼表示："咖啡可以触发胃泌素(gastrin)和胆囊收缩素(CCK)的释放，这两种消化激素可以促进肠道蠕动。"
然而，纽贝里博士强调适度是关键。她说："过量饮用咖啡会导致脱水——因为咖啡是利尿剂——反而会加重便秘。"
肠道功能弱有哪些症状？
纽贝里博士表示，偶尔的便秘通常无需担心——压力、旅行和睡眠不足是常见原因。但频繁或慢性便秘可能表明肠道健康不佳，2024年发表在《肠道微生物》(Gut Microbes)杂志上的研究将此与患慢性病和炎症性疾病的风险增加联系起来。
克利夫兰诊所人类营养中心注册营养师大卫·加尔迪尼尔(David Gardinier, RD, LD)指出了肠道功能弱的其他常见迹象，包括粪便中有未消化的食物、腹泻、腹胀、腹痛、恶心和呕吐，以及尽管正常进食但仍存在微量营养素缺乏和营养不良。
健康肠道有哪些特征？
相反，没有这些症状通常表明肠道健康良好。但在更专业的临床层面，加尔迪尼尔解释道："健康肠道的基本特征包括低炎症水平、促进健康的肠道微生物组，以及能够分解和吸收食物中的营养素（避免营养不良）。"
如何测试肠道健康？
加尔迪尼尔表示，仅靠自己无法测试健康肠道的这些特征。如果你正在经历肠道功能弱的症状，"最佳策略是与胃肠病专家合作，确定最适合进行的特定类型测试。"这可能包括检查炎症水平的粪便样本测试、结肠镜检查或测量营养不良的各种测试。然而，他补充道："目前没有经过验证的方法来测试健康微生物组。"
如何判断肠道是否在愈合？
加尔迪尼尔表示，随着肠道愈合，症状应该会改善。但如果你特别困扰于便秘问题，切尔沃尼说："如果便秘持续超过三周、出现腹痛、恶心或呕吐、粪便带血，或者有结肠癌或直肠癌的家族史，你应该寻求医疗帮助。"
专家介绍：
- **贝丝·切尔沃尼(Beth Czerwony, MS, RD, CSOWM, LD)**是克利夫兰诊所人类营养中心的注册营养师，拥有20多年为追求非手术和手术减重策略的患者服务的经验。
- **卡罗琳·纽贝里(Carolyn Newberry, MD)**是纽约长老会医院(NewYork-Presbyterian)的三重认证胃肠病专家，同时也是威尔康奈尔医学院(Weill Cornell Medicine)胃肠道营养项目的主任，她还在该校担任医学助理教授。
- **大卫·加尔迪尼尔(David Gardinier, RD, LD)**是克利夫兰诊所人类营养中心的注册营养师，专攻炎症性肠病，并对克罗恩病进行研究。
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