美国人每天摄入的纤维量不到所需的一半——这一缺口使营养研究人员将合生元饮食视为一种简单、以食物为首要解决方案的方法。合生元餐将活的"有益"细菌与滋养它们的膳食纤维配对，让您的微生物组在一口食物中同时获得工作菌群和它们所需的营养。
科学依据并非新发现，但实用建议终于迎头赶上：跳过补充剂专区，转而寻找全食物。酸奶配浆果、开菲尔奶昔、味噌面碗、泡菜饭——每一种都将肠道健康的两方面结合成您可以在工作日晚上实际烹饪的餐点。
什么是合生元？
合生元是指在同一餐中结合益生菌和益生元的食物组合。益生菌是存在于酸奶、开菲尔、泡菜、味噌和康普茶等发酵食品中的活"有益"细菌。益生元是存在于燕麦、香蕉、洋葱、豆类和亚麻籽等食物中的纤维类型，它们滋养这些有益细菌。
根据德克萨斯大学MD安德森癌症中心的说法，不同的益生元食物有助于支持肠道中不同的微生物，而益生菌食品则向微生物组引入不同菌株的有益细菌。因此，许多专家建议在饮食中添加各种益生元和益生菌食物。
合生元食品与补充剂对肠道健康的比较
纤维摄入缺口是这种方式最容易理解的理由。美国农业部设定的每日充足摄入量为女性25克、男性38克，但大多数美国人摄入量不到一半。药丸和粉末无法单独弥补这一缺口，它们也无法提供多样化饮食所能带来的细菌菌株范围。
德克萨斯大学MD安德森癌症中心的纳迪姆·阿贾米博士表示："我们不建议患者或任何人去商店的补充剂专区寻找解决方案。您可以通过全食物获得所需营养。"
这就是合生元烹饪的吸引力所在：它无需您从胶囊罐中购买任何东西就能发挥双重作用。酸奶或开菲尔提供益生菌，而燕麦、香蕉、芦笋或豆类则提供益生元纤维。
以下是五种简易合生元食谱，将益生元和益生菌组合在同一餐中。
5. 酸奶合生元隔夜燕麦
一种无需烹饪的早餐，由厚实、可勺食的隔夜燕麦制成，搭配活性菌种酸奶，铺上浆果、香蕉和亚麻籽——每一口都含有益生菌和益生元。
食材
- 50克卷燕麦
- 150克原味活性菌种酸奶
- 80克混合浆果
- 1根熟香蕉
- 1汤匙磨碎的亚麻籽
- 1茶匙蜂蜜或枫糖浆（可选）
- 2汤匙牛奶或水
步骤
- 将燕麦和酸奶搅拌在碗或罐中。如果想要稀薄的质地，可加入牛奶或水。
- 盖上盖子，冷藏至少两小时或过夜。
- 食用前，铺上切片香蕉、浆果和亚麻籽。如需，可添加蜂蜜或枫糖浆。
更多信息： 益生元与益生菌：跳过补充剂，正确滋养您的肠道
4. 开菲尔浆果香蕉奶昔
一款快速制作的奶昔，使用开菲尔作为益生菌基础，与香蕉、浆果、燕麦和亚麻籽混合，提供可饮用的益生元纤维剂量。
食材
- 200毫升原味开菲尔
- 1根熟香蕉
- 80克混合浆果
- 2汤匙卷燕麦
- 1汤匙磨碎的亚麻籽
- 1茶匙蜂蜜或枫糖浆（可选）
- 3块冰块（可选）
步骤
- 将所有食材加入搅拌机。
- 高速搅拌至顺滑，约30至45秒。
- 品尝并根据需要添加甜味剂。立即食用。
3. 味噌芦笋洋葱面碗
一款温暖的一锅面碗，以浓郁的味噌高汤为基础，配以甜味焦糖化洋葱和嫩芦笋——益生菌味噌与富含益生元的蔬菜和全谷物面条相遇。
食材
- 200克全谷物荞麦面或乌冬面
- 2汤匙白味噌或黄味噌酱
- 600毫升蔬菜高汤或出汁
- 1个中等大小的洋葱，切片
- 150克芦笋茎
- 1汤匙芝麻油
- 1汤匙酱油或酱油替代品
- 1茶匙芝麻籽
- 1根切片的青葱
步骤
- 在平底锅中加热芝麻油，将洋葱煮至柔软金黄。
- 加入高汤并煮沸。加入面条，按照包装说明烹饪。
- 在最后两分钟烹饪时加入芦笋。
- 从火上移开。将味噌与一勺热高汤搅拌，然后将其与酱油或酱油替代品一起搅拌回锅中。
- 分装到碗中，撒上芝麻籽和青葱。
2. 泡菜米饭豆碗
一款丰盛、辛辣的糙米、豆类和扁豆碗，大量铺上生泡菜——发酵的益生菌力量与富含纤维的益生元豆类和谷物配对。
食材
- 150克糙米
- 1罐黑豆或红腰豆
- 100克绿豆或褐扁豆
- 150克生泡菜或酸菜
- 1瓣切碎的大蒜
- 半个青柠的汁
- 1汤匙橄榄油
- 0.5茶匙孜然粉
- 0.3茶匙烟熏辣椒粉
- 0.5茶匙盐
步骤
- 按照包装说明煮糙米。
- 将扁豆在水中煨至柔软。
- 在平底锅中加热橄榄油，煮香大蒜、孜然和烟熏辣椒粉。
- 加入豆类和扁豆，然后用盐和青柠汁调味。
- 将米饭分装到碗中，上面铺上豆类混合物，最后加上泡菜或酸菜。
1. 康普茶坚果混合物脆片
脆脆的坚果、种子和干果团块，嵌入薄薄的黑巧克力脆片中，与一杯康普茶一起食用——益生菌饮料与高纤维益生元小吃配对。
食材
- 150克黑巧克力
- 40克切碎的杏仁
- 30克切碎的核桃或腰果
- 20克南瓜籽
- 15克奇亚籽或亚麻籽
- 40克干蔓越莓、杏干或枸杞
- 0.3茶匙片状海盐
- 500毫升原味康普茶
步骤
- 在烤盘上铺上烘焙纸。
- 在碗中混合坚果、种子和干果。
- 将巧克力融化至顺滑。
- 将巧克力铺在烤盘上，撒上配料混合物。最后撒上海盐。
- 冷藏至凝固，然后掰成小块，与康普茶一起食用。
摄入更多合生元食物并不意味着要彻底改变您的饮食或购买昂贵的补充剂。简单的替换和均衡的餐点可以自然地将益生元和益生菌融入您全天的日常生活中。
构建肠道健康饮食的最简单方法是，尽可能将发酵食品与富含纤维的成分配对。早餐、午餐、晚餐和零食时间的小添加可以迅速累积——并使支持您的肠道变得更加可行。
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