纤维素因其对消化和肠道健康的益处而闻名，但它也被认为是体重管理的关键营养素之一，与蛋白质这一宏量营养素并列。如果你正在努力减肥并防止体重增加，你可能会想知道，纤维素能帮助你减肥吗？如果可以，它是如何帮助减肥的？
事实证明，这种营养素确实可以助你一臂之力。下面将解释纤维素如何支持你的减肥目标，以及每天应摄入多少纤维素以达到减肥效果。
关键要点
- 纤维素可以通过增加饱腹激素、减缓进食速度和减少炎症来支持减肥。
- 推荐的总纤维素摄入量为每天28-30克，但理想的摄入量取决于个人健康状况和目标。
什么是纤维素？
纤维素是一种不可消化的碳水化合物，这意味着它在胃肠道中不会被消化或吸收。许多植物性食物中都含有纤维素，这也是这些食物特别有益于健康的原因之一。然而，并非所有纤维素都是相同的。
纤维素分为两种类型：可溶性和不可溶性纤维。顾名思义，可溶性纤维在水中可溶。当这种纤维与胃肠道中的水分相互作用时，会形成一种黏性凝胶。相比之下，不可溶性纤维不溶于水，因此在通过肠道时保持完整。
由于溶解性的不同，可溶性纤维和不可溶性纤维在体内的作用也不同。可溶性纤维形成的凝胶有助于维持健康的胆固醇水平、血糖控制以及减肥和饱腹感。相比之下，不可溶性纤维则有助于增加粪便体积，使其更容易排出，从而可能减少便秘。
纤维素如何帮助减肥？
如果你的目标是减肥，通常第一步是每天减少500-750卡路里的热量摄入。用富含纤维和蛋白质的食物替代高热量食物可以帮助减肥，因为它们通常热量较低，并且通过多种方式支持减肥。
但你来这里是为了了解纤维素对体重的具体影响。以下是三种纤维素帮助减肥的方式：
纤维素增加饱腹激素
特别是可溶性纤维，可以促进饱腹感（即饱足感）。当可溶性纤维进入胃肠道时，会被肠道细菌发酵，产生短链脂肪酸（SCFAs）。这些SCFAs会增加肽YY、胰高血糖素样肽-1（GLP-1）和胆囊收缩素的水平——这些都是促进饱腹感的激素。同时，纤维素会降低饥饿激素胃饥饿素的水平。这些效应可以帮助你感到满足，从而更早停止进食并减少总体摄入量。结果是你更有可能摄入较少的热量，从而支持整体减肥。
低纤维食物——例如白面包、含糖谷物、包装零食和加工肉类——通常会产生相反的效果。由于它们缺乏这种宏量营养素，因此更有可能让你感到不满足，增加你摄入更多食物和热量的可能性。
纤维素使你吃得更慢
总体上富含纤维的食物质地较硬。换句话说，你可能需要比吃低纤维食物时咀嚼得更多。考虑一下糙米和白米：糙米含有更多的纤维，质地明显比白米更坚硬。因此，当你吃糙米时，你可能需要多咀嚼几下才能吞咽。
你需要花更多时间咀嚼，进食速度就会变慢。这可能会减少你摄入的食物总量（和总热量），从而为减肥铺平道路。此外，当你慢慢吃时，身体有更多时间向大脑发送饱腹信号，让你知道你已经吃饱了。
纤维素支持肠道菌群多样性
如前所述，可溶性纤维会在肠道中被细菌发酵。这发生在细菌代谢（分解）纤维的过程中。这个过程会产生SCFAs，增加PYY、GLP-1和CCK——这些是减少食欲的饱腹激素。这个过程还会增加瘦素的分泌，另一种减少食欲的激素；它通过阻断与食欲相关的神经通路起作用。
但这还不是全部。可溶性纤维还为肠道中的有益细菌提供养分，为一个整体平衡和更健康的肠道铺平道路。值得注意的是，相反的情况——不平衡的肠道——会增加炎症，这是导致体重增加和肥胖的一个因素。
纤维素补充剂是否有助于减肥？
如果你正在努力减肥但难以摄入富含纤维的食物，服用纤维素补充剂可能会有所帮助。Johanna P. Salazar, MS, RDN指出。你通常可以在超市、药店和健康食品店找到以药片、粉末和软糖形式存在的纤维素补充剂。
在一项对12项临床试验的综述中，研究人员发现，补充可溶性纤维可以支持肥胖或超重人群的减肥。另一项研究发现，纤维素补充剂与热量限制相结合可以促进相同患者群体的减肥。但正如研究人员指出的那样，纤维素补充剂不能替代全纤维食物（例如水果、蔬菜、全谷物）。Salazar赞同这一观点，她表示“最好的纤维来源是你所吃的食物”。
此外，与其他类型的补充剂一样，纤维素补充剂未经美国食品药品监督管理局（FDA）批准或监管，Salazar说。这意味着它们在上市前没有经过功效和安全性的测试。因此，如果你有兴趣服用纤维素补充剂，在将其添加到你的日常饮食之前，咨询你的医疗保健提供者非常重要。
还需要注意的是：“在服用纤维素补充剂时，要保持充足的水分摄入，”Salazar建议。“过多的纤维而没有足够的水分摄入会导致便秘。”
每天应摄入多少纤维素以帮助减肥
无论你是否试图减肥，都应每天摄入28-30克纤维素，Salazar说。这是与良好健康相关的一般推荐量，因为适量的纤维素摄入与减肥和降低慢性疾病风险（如心脏病和2型糖尿病）有关（巧合的是，这些疾病也与过重有关）。
但请注意：每日推荐的纤维素摄入量并不是铁律，所以不要过于担心是否达到这些数字。这是一个一般建议，因为“纤维需求因年龄、活动水平和水分摄入而异”，Salazar说。最好的办法是与营养师或其他医疗保健提供者合作，以满足你的个性化需求；他们可以告诉你每天需要多少纤维素来帮助减肥。
值得一提的是，高达95%的美国人每天摄入的纤维素不足，因此即使略微增加纤维素摄入量也是有益的。此外，将富含纤维的食物纳入饮食可能需要时间，所以慢慢来是可以的。
否则，如果你不确定从哪里开始并且减肥是你的目标，试着增加富含可溶性纤维的食物摄入量。例如：
- 燕麦
- 大麦
- 水果
- 豆类
- 腿豆，如豌豆
- 大多数根茎类蔬菜，如胡萝卜
在服用减肥药物时需要多少纤维素？
即使你在服用减肥药物，如Wegovy或Zepbound，纤维素仍然可以帮助你减肥。这是因为Wegovy和Zepbound被称为胰高血糖素样肽-1（GLP-1）受体激动剂。这些药物模仿GLP-1激素，该激素在你进食后由肠道中的SCFAs释放。如前所述，纤维素也会增加GLP-1，因此在服用减肥药物（如GLP-1）时增加纤维素摄入量可能会增强整体效果。
总之，即使在服用减肥药物时，你仍然可以瞄准每天28-30克的推荐摄入量，根据Salazar的说法。再次强调，理想的摄入量取决于许多因素，包括你的年龄、活动水平、水分摄入以及你的具体需求和目标。与注册营养师或其他医疗保健提供者合作可以帮助你找到个性化的摄入量，Salazar说。
结论
纤维素特别具有饱腹感，因此通过帮助你少吃食物（从而减少热量摄入）来促进减肥。更重要的是，为了减肥而摄入纤维素与为了整体健康而摄入纤维素相似，无论你的体重目标如何，你都应该每天摄入推荐的28-30克。只需记住要喝足够的液体以避免便秘（普通的静水或气泡水对于减肥目标特别好），并在有任何问题或需要帮助调整饮食时咨询医疗保健提供者。
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