燕麦片的健康益处及其减肥效果

Dietitians Say Oatmeal Can Help With Weight Loss If You Prepare It This Way

无论你喜欢在炉子上煮熟的燕麦片、几分钟就能做好的即食燕麦，还是凉爽的隔夜燕麦，燕麦片都是一种经典的健康早餐食品——而且有充分的理由。它非常多功能，富含营养，甚至可能有助于减肥。

“燕麦片实际上可以成为你饮食中非常健康的一部分，因为它非常能填饱肚子，”营养措施公司的注册营养师琳达·尼科拉科普洛斯（Linda Nikolakopoulos, RD）说。“燕麦是全谷物，因此它们是纤维的良好来源，这使得燕麦片既充饥又能保持消化系统的正常运转，”她说。

燕麦片有哪些健康益处？

它可能让你更长时间感到饱腹。

注册营养师劳伦·本瑟（Lauren Benser, RD）表示，燕麦片富含一种名为β-葡聚糖的可溶性纤维，这种纤维在胃中吸收水分并形成凝胶状物质，从而膨胀，帮助你更长时间感到饱腹。“我们的身体通过胃中的食物体积来感知饱腹感，因此加入像燕麦这样体积较大的食物可以帮助你在管理热量摄入的同时感到满足和饱腹。”

它的营养价值很高。

如果你看看燕麦片的营养成分，你会发现它主要由碳水化合物组成（每杯54克），但它还含有每杯10克的蛋白质、每杯10克的纤维以及其他营养素，如锌、镁、铁、磷和锰。所有这些营养素使燕麦片成为一种能提供能量的餐点，让你一整天都感到饱腹和满足，尼科拉科普洛斯说。

它可能平衡肠道微生物群。

本瑟表示，β-葡聚糖还可以通过喂养肠道微生物群中的有益细菌来改善肠道健康。“这些细菌支持我们的一种方式是产生短链脂肪酸，这些脂肪酸有助于为我们的胃肠道细胞提供燃料并调节其功能，”她说。“这些细胞反过来会释放影响重要代谢过程（如食欲、脂肪储存和饱腹感）的激素。”纤维还能增加粪便体积并刺激消化，以保持规律性和防止便秘。

它可能降低慢性疾病的风险。

克利夫兰诊所的注册营养师克里斯汀·柯克帕特里克（Kristin Kirkpatrick, RD）表示，燕麦片与多种健康益处相关，包括更好的心脏健康。这是因为燕麦片是一种富含可溶性纤维的全谷物，根据2022年《Springer》的研究，它可以降低心脏病风险和降低胆固醇水平。柯克帕特里克补充说，燕麦片还可能在降低2型糖尿病和某些癌症的风险方面发挥作用。

燕麦片有什么缺点吗？

• 它不是一顿完整的饭。“仅用水煮的燕麦并不是一顿完整的饭，但一旦你添加了酸奶或牛奶（或富含蛋白质的植物奶），再加上水果、种子或坚果，就可以将其变成一顿更均衡的饭，可以让你数小时保持饱腹和满足，”本瑟说。
• 它并不总是完全无麸质的。尽管燕麦天然无麸质，但它们通常在处理其他含麸质谷物的设施中加工，这增加了交叉污染的风险，本瑟说。因此，患有乳糜泻的人应该始终购买明确标有“无麸质”的燕麦产品。
• 它可能含有添加糖。一些预包装的燕麦片含有添加糖和人工添加剂（如苹果肉桂味或红糖味），这可能会增加热量摄入。为了最大限度地发挥健康益处，本瑟建议使用有机老式燕麦、钢切燕麦或燕麦片。（你可以随时自己添加配料！）

燕麦片有助于减肥吗？

是的，定期食用燕麦片可能有助于减肥——原因如下：

• 它促进饱腹感和满足感，“防止在两餐之间吃零食的冲动，”尼科拉科普洛斯说。
• 根据2023年《Springer》的研究，它还可能降低你的低密度脂蛋白胆固醇（被称为“坏”胆固醇，可能导致动脉堵塞）和腰围。
• 根据2021年《Critical Reviews in Food Science and Nutrition》的一项研究，它还可以导致BMI、体脂率和腰臀比的减少。（不过，BMI等指标并不一定是代谢健康的最佳指标，结果因人而异。）
• 根据2022年《BMJ Open Diabetes Research and Care》的研究，它可能有助于控制血糖和胰岛素反应，尤其是在糖尿病患者中。
• 它是一种低血糖指数的碳水化合物，这意味着糖分被缓慢消化，因此不会引起血糖的大幅上升和随后的崩溃，根据2023年《Nutrients》的研究。这对减肥很有帮助。

减肥的最佳燕麦片食用方法是什么？

选择钢切燕麦、老式燕麦或燕麦片。

如果你想可持续地减肥，尼科拉科普洛斯建议用钢切燕麦、老式燕麦或燕麦片来做燕麦片，而不是速溶燕麦。“钢切燕麦比速溶燕麦更能吸水，而且它们也优于速溶燕麦，因为它们的加工程度较低，营养成分更好，”她说。

添加健康的配料。

用牛奶代替水制作燕麦片，加入一勺坚果酱或希腊酸奶，混合煮熟的蛋清，和/或用新鲜或冷冻的浆果和坚果作为配料，尼科拉科普洛斯和本瑟说。“这些配料增加了蛋白质、钙、维生素、抗氧化剂和健康脂肪，将一碗简单的燕麦片变成了一顿完整的饭，”尼科拉科普洛斯补充道。（顺便说一下，避免添加干果或糖浆，因为它们会增加额外的糖分和热量，她说。）

尝试不同的食谱。

在减肥的过程中，食物不必单调乏味——享受燕麦片也不意味着只吃纯燕麦。“将煮熟的燕麦片作为基础，你可以通过加入各种配料，如鸡蛋、鳄梨、奶酪、蔬菜和调味料来创造你的碗，”尼科拉科普洛斯说。“燕麦也不一定要煮熟——你可以将燕麦磨成面粉，加入煎饼、酱汁和松饼中，”柯克帕特里克补充道。无论你的喜好如何，创造自己的食谱并享受吧。

燕麦片是一种美味、多用途且有利于减肥的食物，值得在你的每周菜单中占有一席之地。它富含促进健康的营养素，是营养师们的最爱。

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