奶酪再次流行起来。从烤制的包裹到布法罗蘸酱、贝果甚至冰淇淋和饼干面团，奶酪在社交媒体和我们的厨房中大受欢迎。研究表明，在全球范围内，奶酪消费量预计到2030年的复合年增长率将达到近6%。无论你是几十年来的忠实粉丝，还是因为FoodTok最近才成为它的拥趸，我们都看到了你的存在。
但是，奶酪在营养上是否真的值得推崇？你每天都可以吃它吗？我们深入研究了科学并咨询了营养专家，为你提供了关于奶酪的事实，让你可以放心享用。剧透警告——你可以把它放在冰箱里。奶酪确实有一些相当令人信服的健康益处。
健康益处
高蛋白含量
奶酪最受喜爱的营养属性之一是其蛋白质含量。一杯奶酪提供近24克蛋白质，这正是它广受欢迎的原因。研究表明，蛋白质不仅可以帮助保持瘦肌肉，还可以帮助减肥和维持体重。蛋白质消化时间较长，因此如果你在沙拉上享用奶酪，你可能会在餐后感到更饱腹。
Elana Natker, M.S., RDN表示，这种素食蛋白质来源是她饮食中的常规部分，因为它低热量且高蛋白。“我几乎每天都吃奶酪，因为它是一种很好的蛋白质来源。我不吃很多肉，所以奶酪是一种完整的蛋白质，脂肪含量不高。”
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支持骨骼健康
奶酪提供了重要的营养素，如钙和磷，这些营养素在骨骼健康中起着关键作用。Leslie Bonci, M.P.H., RDN, CSSD, LDN, FAND也同意这一点。“奶酪的蛋白质、钙、磷和维生素B12使其成为对肌肉、骨骼健康和饱腹感非常有益的食物，有助于缓解餐间饥饿。”
除了是人体中最丰富的矿物质外，钙还为骨骼和牙齿提供结构。磷也在其中发挥作用，不仅支持健康的骨骼和牙齿，还在能量生产和体内的化学过程中发挥作用。
一项探讨包括奶酪在内的乳制品健康益处的荟萃分析发现，经常将奶酪作为饮食一部分的人骨折风险较低。研究结果表明，每天每增加30克奶酪摄入量，髋部骨折风险降低14%。虽然不同研究中的奶酪种类各不相同，因此我们不能说这些结果仅适用于奶酪，但乳制品中的支持性营养素仍然相似。
可能支持血糖平衡
蛋白质食物比简单碳水化合物消化时间更长，因此即使你单独吃奶酪作为零食，也能为身体带来显著的血糖益处。一项研究的结果支持这一点，指出蛋白质不仅减慢胃排空率，还激活肠促胰岛素，这是进食后释放的激素，影响胰岛素并帮助调节血糖水平。尽管目前尚不清楚吃奶酪是否可以降低患2型糖尿病的风险，但在均衡饮食中加入适量的这种高蛋白食物肯定不会有害。
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可能改善肠道健康
当你想到乳制品和肠道健康时，你可能首先会想到酸奶或开菲尔。但奶酪也可以带来一些严重的肠道健康益处。研究表明，乳制品中发现的乳酸菌家族对肠道微生物群尤为重要。这些健康的肠道细菌有助于维持肠道屏障并支持免疫反应。
但并非所有奶酪都一样，因为并非所有品牌都含有益生菌。务必仔细阅读标签。
奶酪营养
奶酪的营养成分因品牌和品种而异。例如，无添加钠的奶酪每份可能只含15克钠。但随着钠含量的减少，其他营养素（如钙、磷和维生素B12）的含量也可能降低。还有无脂、低脂和全脂品种。
重要的是选择最适合你个人健康需求的品种。考虑到这一点，始终选择不含添加糖或糖浆的品牌是最好的选择。用新鲜水果、香料或草药自然调味奶酪是限制添加糖并获得全部营养益处的最佳选择。
基于以下数据： 2% 奶酪
份量： 半杯
- 卡路里：90
- 碳水化合物：4.5克
- 膳食纤维：0克
- 总糖：4.5克
- 添加糖：0克
- 蛋白质：12克
- 总脂肪：2.5克
- 饱和脂肪：1克
- 胆固醇：13毫克
- 钠：353毫克
- 钙：113毫克
- 磷：163毫克
- 维生素B12：0.45微克
享受奶酪的四个小贴士
在碗里搭配水果和蔬菜
经典的奶酪和水果碗可能让你感觉回到了1950年代，但这个简单的组合既方便又营养丰富。将奶酪与其他营养丰富的食物（如农产品）搭配，可以增加一天的营养摄入。Bonci分享道，“吃奶酪需要用餐具，这样我们可以更清楚地意识到自己在吃什么以及花了多长时间吃。”
时间紧张？可以将其放入梅森罐中随身携带，这样无论你的一天有什么安排，都能保持精力充沛和专注。
搭配吐司
鳄梨吐司可能仍然很流行，虽然富含心脏健康的脂肪，但它缺乏蛋白质。这就是奶酪发挥作用的地方。在厚厚的全麦面包片上放一大勺奶酪，然后用你喜欢的配料装饰。百味堂调味料与切片鳄梨完美搭配。
在奶昔中
让位给蛋白粉吧，奶酪恰好是一个经济实惠的高蛋白选择，可以加入你的奶昔中。此外，由于其较高的钠含量，它为运动员在艰苦锻炼后补充电解质提供了重要的营养素（钠并不总是坏事！）。
作为蘸酱或酱汁
将奶酪混合成奶油蘸酱或酱汁可以提供持久的能量。无论是将干牧场调料混入奶油纯化的奶酪碗中，还是用浓郁的奶油奶酪番茄酱覆盖意大利面，当你在厨房尝试这种主食时，可能性是无穷无尽的。只是要注意盐的使用，因为奶酪本身已经含有较高的钠含量。
常见问题解答
每天吃奶酪可以吗？
可以，“尽情享受每一天，”Bonci如是说。但要注意份量大小，并选择符合你个人健康需求的品种。有些品种可能含有较高的钠和脂肪。Natker分享道，“剂量决定毒性，如果你突然大量食用奶酪，你可能会注意到自己的健康和身体状况有所变化，而不是每天吃半杯份量。”
奶酪是高蛋白来源吗？
是的。虽然“高蛋白来源”通常意味着该食物至少提供20%的每日所需值，但由于个人需求差异很大，蛋白质没有每日所需值。然而，半杯奶酪提供12克蛋白质。
奶酪比其他蛋白质食物更健康吗？
这取决于其他蛋白质来源和个人健康需求。Natker分享道，“在健康饮食方面，很容易陷入每天吃同样食物的常规。要真正实现平衡，你需要稍微改变一下食物，因为每种食物都有其独特的营养成分，各有优缺点（没有完美的食物——抱歉！）。”
奶酪对减肥有好处吗？
是的，奶酪是那些想要减肥的人的好选择。它可以是一种低热量且高蛋白的食物，这两者都支持减肥。Bonci建议将奶酪与其他营养丰富的食物（如水果和蔬菜）搭配，作为一种将蛋白质和农产品带到餐桌上的方式。
总结
奶酪富含蛋白质，同时是许多维生素和矿物质（如维生素B12、磷和钙）的良好来源。这使得它成为一种既能让你感到饱腹又能支持骨骼健康的好选择。其营养成分和在食谱中的多功能性使奶酪成为注册营养师推荐的日常饮食的一部分。然而，它比某些其他高蛋白食物含有更多的钠，因此如果你需要限制钠的摄入，注意份量和食物搭配至关重要。无论你选择在饮食计划中加入流行的奶酪曲奇面团还是传统的奶酪浆果碗，可能性都是无穷无尽的。
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