干蔓越莓，常被营销为“小红莓干”，是一种因其便利性和酸味而广受欢迎的零食。它们无疑富含纤维和强效抗氧化化合物，许多人因此将它们定期纳入日常饮食以获取所谓的健康益处。由于这些化合物，持续食用干蔓越莓可以带来改善消化、降低尿路感染风险和增强心脏健康的益处。
然而，干蔓越莓的实际情况较为复杂。由于生蔓越莓天然酸度很高，干制版本在脱水过程中会浸入糖溶液以使其可口。这意味着，与生蔓越莓不同，大多数干蔓越莓含有非常高的添加糖分。过量食用这些加糖版本可能会带来一些显著的缺点。以下是当您将干蔓越莓作为健康日常的一部分时会发生的情况。
益处：纤维、心脏健康和抗氧化剂
尽管存在糖分问题，食用干蔓越莓确实能提供基于其天然成分的可衡量益处：
您将达成纤维摄入目标
一份典型的40克（约1/4杯）干蔓越莓含有2.12克纤维。由于成年人每日应摄入25至30克纤维，一份蔓越莓可以满足推荐日摄入量的7%至8%。除了增加摄入量外，这种纤维还提供多种健康益处：
- 改善消化：纤维增加粪便体积（不溶性）并减缓消化（可溶性），促进营养吸收和更顺畅的排便。摄入更多纤维还与更健康的肠道微生物组相关，可以降低癌症和糖尿病等慢性疾病的风险。
- 改善心脏健康：多项研究表明，纤维可降低血压并减少低密度脂蛋白（“坏”胆固醇），从而降低心脏病和中风的风险。
- 体重管理支持：高纤维食物，如干蔓越莓，消化缓慢，延长饱腹感。这最终可以减少总体热量摄入，有助于体重控制。
您将提升抗氧化剂摄入
蔓越莓含有许多作为抗氧化剂的植物化合物，尤其是花青素，这是其特征性红色的原因。花青素和其他抗氧化剂，如类黄酮，通过保护细胞免受称为自由基的危险化学副产物的伤害而发挥作用。如果没有抗氧化剂，自由基会在体内积聚，造成一种称为氧化应激的现象，这与糖尿病、心脏病和其他慢性疾病相关。需要注意的是，由于加工过程，干蔓越莓的抗氧化剂含量低于生蔓越莓。
您可能降低复发性尿路感染的风险
蔓越莓长期以来被用于治疗尿路感染（UTIs）。研究表明，一种名为原花青素的类黄酮可能阻止细菌附着在尿路组织上。事实上，一些研究发现蔓越莓产品可以将女性复发性尿路感染的风险降低25%至30%。然而，证据存在冲突，美国食品药品监督管理局（FDA）指出，蔓越莓产品可以预防尿路感染的证据“有限且不一致”。
缺点：大量添加糖分
这就是矛盾之处：一份典型的40克（约1/4杯）加糖干蔓越莓含有高达29克的糖分。作为参考，美国心脏协会通常建议：男性每日添加糖摄入量限制在36克，女性限制在25克（少于一份干蔓越莓）。高添加糖饮食可导致体重增加，并显著增加糖尿病、肥胖、脂肪肝疾病和心脏病的风险。
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