关键要点
- 为了更好的长期健康，减少加工肉类、含糖饮料、咸味包装零食和糕点的摄入，因为这些食物会增加心脏病、血糖问题、体重增加和某些癌症的风险。
- 经常选择简单的替代品，如豆类、扁豆、豆腐、鱼类、鸡蛋、水果、酸奶、空气爆米花以及水或无糖茶，以获得更丰富的营养，避免高度加工食品的弊端。
- 限制高饱和脂肪食物的摄入并适度饮酒也有帮助，可以选择瘦肉蛋白和橄榄油、牛油果油等，以更好地支持心脏健康和长寿。
如果你想长寿，食用全食物是你能做的最好的事情之一。结合规律的运动、优质睡眠和牢固的人际关系，全食物可以帮助延长你的整体寿命。但即使你正在实践这些长寿习惯，限制或避免那些与之相悖的食物仍然很重要。因为这些食物可能会增加严重健康问题的风险，可能导致早逝。
究竟哪些食物对长寿最不利？我们与注册营养师交谈，了解哪些食物是最大的罪魁祸首，以及对你更有益的替代选择。
我们的专家
- Rachael Ajmera，理学硕士，注册营养师，Nutrimental创始人
- Lyndsay Hall，理学学士，注册营养师，JM Nutrition营养师
01/06 加工肉类
加工肉类可能很方便，但过量食用会缩短你的寿命。"加工肉类如培根、香肠、意大利辣香肠、熟食肉和热狗通常含高钠、防腐剂和其他成分，这些成分可能导致体内炎症和氧化应激，"注册营养师兼Nutrimental创始人Rachael Ajmera解释道。值得注意的是，炎症和氧化应激是慢性疾病（如癌症和2型糖尿病）的主要驱动因素，这些疾病会降低预期寿命。
高摄入量的加工肉类还可能导致心脏病，这是美国的主要死因。这部分是由于高钠含量可能导致高血压，这是心脏病的一个主要风险因素。加工肉类中还含有大量饱和脂肪，即"坏"脂肪。当大量摄入时，饱和脂肪会升高血液胆固醇水平，这是另一个心脏病风险因素。
不仅如此，定期摄入钠、硝酸盐和亚硝酸盐（即加工肉类中发现的添加剂）可能导致某些胃肠道癌症，如结肠癌，JM Nutrition的注册营养师Lyndsay Hall指出。此外，"新兴研究表明，加工肉类还可能改变你的肠道微生物组，这可能会增加与炎症和心脏病相关的代谢物的产生，"Ajmera说。
应该吃什么替代
"Ajmera建议："考虑用富含蛋白质的食物替代加工肉类，如豆类、扁豆、豆腐、豆豉和毛豆，这些食物还提供其他促进长寿的重要营养素，如纤维和抗氧化剂。"她还指出，其他选择包括未加工的肉类，如鸡肉、鱼类和火鸡。Hall推荐尝试罐装鱼或煮鸡蛋，如果你渴望方便食品的话。
小贴士
将这些食物与富含纤维的碳水化合物和/或健康脂肪搭配，效果最佳。这种组合可以减缓消化，稳定血糖，并能让你饱腹数小时。
02/06 含糖饮料
像苏打水、甜茶、运动饮料和能量饮料这样的含糖饮料也会缩短你的预期寿命。"这些饮料提供大量添加糖，几乎没有营养价值，使你很容易摄入过量卡路里而不会感到饱足，"Ajmera解释道。它们的糖分也是精制的，会被迅速吸收，导致血糖快速飙升，增加2型糖尿病的风险。
此外，Hall指出，高或定期摄入精制糖会增加慢性健康问题的风险，如心血管疾病、血脂异常（即血液中脂肪水平失衡）和肥胖。她补充说，这些状况通常与可能损害长寿的健康并发症有关。具体来说："研究表明，高摄入含糖饮料与早逝风险增加有关，尤其是心脏病，"Ajmera说。
应该吃什么替代
Ajmera建议，尽可能选择无糖或少糖的饮料。例子包括水、气泡水和无糖茶。如果你不喜欢 plain water，可以尝试用水果和香草浸泡水，或者制作自制运动饮料。
03/06 咸味零食
"Ajmera解释道："咸味零食如饼干、椒盐脆饼和薯片高度加工，往往富含精制碳水化合物、不健康脂肪和添加剂，而提供的纤维、蛋白质或其他有益营养素相对较少。"她还补充说，它们通常含钠量很高，长期可能导致高血压。这又是一个警示信号，因为高血压可能导致心脏病，这是该国头号死因。
"Ajmera说："许多咸味零食也很容易过量食用，这会增加你的卡路里摄入量，导致体重增加，进一步增加可能损害长寿的慢性疾病风险。"
应该吃什么替代
"Ajmera建议：如果你渴望咸味零食，可以考虑更营养丰富的选择，如烤鹰嘴豆、空气爆米花或烤毛豆。"你也可以在家自制烘焙蔬菜片，这样可以更好地控制所用的成分和盐量，"她补充道。
04/06 包装糕点
专家表示，像饼干、布朗尼蛋糕和甜甜圈这样的包装糕点是对长寿最不利的食物之一。"它们缺乏纤维、蛋白质、维生素和矿物质等重要营养素，但添加糖、精制碳水化合物、卡路里和饱和脂肪含量很高，"Ajmera说。首先，它们的添加糖含量会导致血糖水平快速飙升和下降，长期来看会对代谢健康产生负面影响，她补充道。"此外，因为它们被设计成非常可口，很容易过量食用。因此，它们可能会在你的饮食中取代其他更有营养的食物，"Ajmera解释道。
不用说，定期食用糕点"可能导致体重增加，并增加胰岛素抵抗、2型糖尿病、心脏病和其他与寿命缩短相关的慢性疾病的风险，"Ajmera说。
应该吃什么替代
"Ajmera建议：虽然偶尔的甜点可以融入均衡饮食，但应尽可能用更有营养的选择替代这些食物。"新鲜水果、黑巧克力、奇亚籽布丁和酸奶 parfait 都是满足甜食渴望的好选择，"她说。"自己制作甜点或烘焙食品也是一个不错的选择，因为你可以调整所用甜味剂的类型和数量，"Hall说。
05/06 高饱和脂肪食物
"Hall说："日常食用高饱和脂肪的食物，如黄油、奶酪、奶油、牛肉、猪肉和羊肉，与增加的健康风险和潜在的寿命缩短有关。"如果饮食中也缺乏高纤维、微量营养素丰富的食物，如水果、蔬菜、豆类、坚果、种子和全谷物，这一点尤其正确，Hall指出。
原因是什么？高摄入饱和脂肪会增加你的LDL（"坏"）胆固醇水平，这会增加心脏病风险。多余的胆固醇（与其他物质一起）在动脉中积聚，使其变窄。结果是动脉粥样硬化，一种减少流向组织和器官血液的状况。
应该吃什么替代
用鱼或鸡胸肉等瘦肉代替牛肉或猪肉。像三文鱼和金枪鱼这样的多脂鱼特别有帮助，因为它们富含不饱和（"健康"）脂肪，当用来替代饱和脂肪食用时，可以帮助降低胆固醇。根据Hall的说法，你还可以尝试用植物性蛋白质交替动物蛋白质，如豆类、豆腐和毛豆。
小贴士
考虑烹饪用油也很重要。尝试使用饱和脂肪较低的选项，如橄榄油或牛油果油，而不是黄油。
06/06 酒精
尽管酒精不是食物，但它是社交聚会的重要组成部分。专家表示，它也会对整体寿命产生负面影响。具体来说，研究发现，当酒精定期大量饮用时，会促进炎症并增加某些癌症的风险，Hall表示。她指出，这包括胰腺癌、肝癌、食道癌和结直肠癌。
随着时间的推移，定期饮酒还会为心脏病埋下隐患。这是因为定期饮酒会引发炎症，如前所述，还有高血压和不希望的体重增加。这些因素共同增加了心脏病风险和寿命缩短的风险。
应该吃什么替代
Hall建议，如果你已经不喝酒，最好不要开始。另外，"有多种无酒精啤酒、葡萄酒和无酒精鸡尾酒可用，仍然允许你参与饮酒的社交方面，"Hall说。否则，如果你决定喝酒，请适度饮用。根据CDC专家的说法，这意味着女性每天坚持一杯，男性每天两杯。
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