关键要点
- 选择无添加糖的100%纯果汁，例如甜菜根汁，可能有助于降低血压。
- 每日果汁摄入量限制在4盎司或更少，并优先选择蔬菜而非水果。
- 应以食用完整的水果和蔬菜为主，因为果汁含糖量更高、膳食纤维更少。
100%纯水果或蔬菜汁中的微量营养素和化合物具有抗氧化和抗炎作用，有益于心脏健康及其他方面。果汁不能替代完整食物，但适量饮用，可以成为营养饮食的一部分。
- 酸樱桃汁
酸樱桃，也称蒙特默伦西樱桃或酸味樱桃，可通过以下方式帮助降低炎症：
- 提供抗氧化剂，有助于保护细胞免受自由基和氧化应激造成的损伤。酸樱桃含有类黄酮，例如花青素（赋予樱桃颜色的强效抗氧化剂）。
- 提供维生素和矿物质，如钾以及维生素A、C和E。
- 因其含有褪黑素，有助于促进安眠。
市售酸樱桃汁产品可能添加了糖。即使是100%纯酸樱桃汁，含糖量也很高（每杯约33克），因此如果您患有糖尿病或糖尿病前期，在将其定期加入饮食前应咨询医疗保健提供者。
相关研究尚无定论，但一些研究表明酸樱桃汁可能有助于控制血压。然而，其他研究发现酸樱桃对血压没有影响。
- 甜菜汁
甜菜根含有以下抗炎成分：
- 硝酸盐，可能有助于降低血压
- 抗氧化剂，如类黄酮、多酚和甜菜色素
- 钾，有助于神经和肌肉功能，并防止肌肉痉挛、无力和疲劳
- 维生素C，有助于支持健康的胶原蛋白生成和铁吸收
请选择无添加糖的甜菜根汁。有时甜菜根汁会与其他果汁混合，如苹果汁和胡萝卜汁。
- 胡萝卜汁
胡萝卜汁富含称为类胡萝卜素的强效抗氧化剂，如β-胡萝卜素和α-胡萝卜素。
胡萝卜汁还含有以下营养素：
- 叶酸，有助于红细胞生成，并在怀孕期间有助于预防脊柱出生缺陷
- 维生素A
- 维生素C
- 维生素E
- 维生素K
胡萝卜中的营养素有助于支持：
- 免疫健康
- 眼睛健康
- 皮肤健康
- 心脏健康
- 肝脏健康
它们还可能有助于降低某些癌症的风险。
- 柠檬汁
柠檬含有抗氧化剂，可以减少氧化损伤。它们还含有有益营养素，有助于发挥抗炎作用，包括：
- 维生素C
- 钾
- 叶酸
- 钙，有助于支持骨骼健康、肌肉功能、激素分泌和血管收缩
很少有人直接喝柠檬汁，但将半个柠檬的汁挤入一杯水中，是获取柠檬汁益处的一种清爽方式。
饮用柠檬汁的一些注意事项：
- 使用新鲜柠檬汁，而非瓶装柠檬汁。
- 使用室温或温水，有助于提取柠檬中的维生素C。
- 柠檬等柑橘类水果中的柠檬酸可能与某些药物相互作用，例如用于治疗糖尿病、高血压和心脏疾病的药物。
- 用吸管喝柠檬水，之后用清水漱口，并避免立即刷牙，以防柠檬酸侵蚀牙釉质。
- 有些人可能会因柠檬水的酸性而出现胃部不适或胃酸反流。
- 番茄汁
番茄汁含有类胡萝卜素，如β-胡萝卜素和番茄红素，有助于减轻氧化应激，并有助于降低某些慢性疾病、心脏病和某些癌症的风险。
番茄还含有有益营养素和抗氧化剂，如：
- 维生素C
- 钾
- 铁
- 叶酸
- 植物化学物质
- 酚类化合物
- 西瓜汁
西瓜汁是多种有益营养素的来源，有助于降低炎症。这些营养素包括：
- 维生素C
- 维生素A
- β-胡萝卜素
- 番茄红素
- 钙
- 镁
- 磷
- 钾
- L-瓜氨酸
西瓜中的营养素与以下健康益处相关：
- 支持血管健康和功能
- 帮助管理血压
- 促进皮肤健康
- 帮助降低年龄相关性黄斑变性和白内障的风险
- 红卷心菜汁
一些研究表明，红卷心菜汁可能通过增加肠道微生物群中的有益细菌来帮助支持肠道健康。这可能有助于改善肠道屏障功能、发挥抗氧化作用，并帮助减轻结肠炎症。
该领域还需要更多针对人类的研究。
- 红葡萄汁或紫葡萄汁
红葡萄汁或紫葡萄汁富含类黄酮，这是一种抗氧化剂，有助于保护细胞免受衰老和氧化应激造成的损伤。
一些研究发现，红葡萄汁可能有助于抵御低密度脂蛋白（“坏”胆固醇），并可能有助于降低患心脏病和某些癌症的风险。
果汁与完整水果蔬菜，哪个更好？
制作果汁需要多个水果，因此与吃完整水果相比，很容易摄入更多的糖。果汁的含糖量也高于完整水果蔬菜，且膳食纤维更少，因为榨汁过程会去除大部分纤维。
大量饮用果汁而纤维摄入很少，可能导致肠道微生物组失衡，这可能增加炎症并降低肠道健康。
它还可能导致口腔微生物组失衡，增加口腔健康问题的风险。这些效应在“果汁清体”期间尤其明显。
最好主要通过完整食物来获取水果和蔬菜的营养，将果汁作为偶尔的饮品。
市售果汁与鲜榨果汁
未经巴氏杀菌的果汁有被细菌污染的风险，可能导致食源性疾病。以下人群尤其需要注意风险：
- 怀孕期间
- 幼儿
- 老年人
- 免疫功能低下者
购买巴氏杀菌果汁有助于减轻这些担忧。在农夫市场、路边摊和一些果汁吧购买鲜榨果汁时要小心，因为这些果汁可能未经巴氏杀菌。
如果在家制作鲜榨果汁，务必在切割、去皮、使用或食用前，用流动水彻底冲洗生水果和蔬菜。榨汁时，只制作一次饮用的量，并立即饮用，因为鲜榨果汁可能很快滋生有害细菌。
在家榨汁的一些建议：
- 尽量选择蔬菜，用量多于水果
- 每日果汁摄入量限制在4盎司或以下
- 使用冷压或慢速研磨榨汁机，以尽可能保留更多营养素
- 尝试搅拌代替榨汁，以保留一些纤维
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