心理学家解析为何不饿时仍会忍不住想吃零食
提示：这与意志力无关
关键要点
• 食物提示是通过一生中将进食与愉悦感联系起来而形成的习得性自动反应，即使是高度自律的人也会在不知不觉中被这些神经习惯所左右。
• 生理饥饿是身体实际能量需求驱动的生理现象，而享乐性饥饿则是心理性的——对奖励或刺激的渴望，与胃是否饱足无关。
• 在进食前暂停、识别触发因素以及练习正念饮食等策略可以帮助逐渐削弱对食物提示的反应。
假设你刚吃完一顿令人满足且饱腹的晚餐。然后你坐下来看电视，尽管你已经吃饱了，却仍然渴望吃点零食。你已经吃了足够的食物，为什么突然又感到饿了呢？多亏了发表在《 Appetite》杂志上的一项新研究，我们现在对这一现象有了更好的理解。研究表明，食物提示就像习惯一样：它们是通过一生中将进食与愉悦感联系起来而形成的习得性自动反应。
"这些习惯性的大脑反应可能独立于我们的有意识决定而运作，"东安格利亚大学心理学讲师、该研究的合著者托马斯·桑布罗克博士在一份声明中解释道，"因此，虽然你可能认为自己吃东西是因为饿了，但你的大脑可能只是在遵循一个根深蒂固的脚本。"
那么，食物提示到底是什么？为什么即使在饱腹状态下，我们的大脑仍会对食物提示做出反应？我们采访了营养神经科学家、认证饮食失调专家和健康教练来了解详情。
什么是食物提示？
营养神经科学家、行为营养学家、国家神经营养学院院长蒂莫西·弗里博士表示，食物提示是将我们的注意力转向进食并激活我们自然觅食本能的提示。他解释说，这些提示可以是感官性的（视觉、嗅觉）、环境性的（一天中的时间、地点）、社会性的（与你在一起的人）或内部的（能量不足、压力、情绪、无聊、记忆）。
"大脑通过联想条件反射学习这些关联，"弗里说，"重复的配对，比如看电影时吃爆米花，将提示与预期结果联系起来。当提示出现时，大脑会产生预测：食物以及与食用食物相关的奖励即将到来。这种预测会激活奖赏和动机回路，特别是多巴胺通路，并为身体准备进食。"
在这一点上，唾液分泌增加，我们关注食物并产生进食的动机。弗里指出，这是在预期进食时发生的，既由习得的期望也由能量需求驱动。该研究还发现，屈服于食物提示与自控力无关。即使是高度自律的人也可能被自动的神经反应所影响。
正如弗里所指出的，食物提示不仅在暴食的背景下很重要，在进食不足的情况下也很重要。"患有神经多样性、经历过创伤、患有慢性健康问题以及经历深刻慢性压力的人可能会出现一定程度的食欲调节障碍和认知功能障碍，这使得他们难以满足营养需求并解读饥饿和饱腹提示，"他说。
生理饥饿与情绪饥饿提示的区别
健康教练莉莎·贝克在与客户合作时，会请他们记录自己是感到生理饥饿还是情绪饥饿。以下是她对两者的区分方式：
生理饥饿
• 逐渐出现，是对身体需求的反应
• 可以被满足：当你饱了，就会停止
• 可以延迟：当你注意到肚子咕咕叫时，你可能正在做某事，但可以告诉自己30分钟后吃
• 可以用各种食物满足
• 不会伴随或结束于对所吃食物或食量的负面感受
情绪饥饿
• 突然出现，是对心灵/内心需求的反应
• 感觉无法满足：即使盒子或袋子空了，你也会觉得自己永远不会饱
• 需要即时满足：你需要吃，并且需要立即吃
• 通常导致对特定食物或食物组合的渴望
• 通常在进食期间或之后引发内疚、羞耻或无力感
"情绪性进食表明我们已经与身体的生理饥饿信号脱节，"贝克说，"相反，我们因为感受某种情绪——通常是压力——而进食，或者是因为特定的时间、特定的人或特定的地方等。"
为何即使饱腹，大脑仍会对食物提示做出反应？
弗里解释说，饥饿有两种类型：生理性和享乐性。"生理性饥饿发生在大脑感知到能量或营养不足时，而享乐性饥饿则发生在我们在没有生理能量或营养需求的情况下寻求奖励或刺激时，"他解释道。在我们的例子中，我们讨论的是享乐性饥饿。
弗里解释说，由大脑愉悦和习惯通路驱动的享乐性饥饿是一种心理渴望，而非生理渴望。这是一种即使胃已饱足、身体拥有充足能量时仍想进食的感觉。
"享乐性饥饿由编码记忆和奖励价值的杏仁核、海马体和纹状体等大脑区域介导，"他说，"这些系统可以覆盖下丘脑发出的饱腹信号。"每当大脑遇到熟悉的食物触发因素时，就会预测奖励，促使我们寻找零食。这种习惯随着重复而变得更强。高脂肪或高糖食物通过大量释放多巴胺来加速这一过程，使习得的联系更加强大，弗里解释道。
认证饮食失调专家、直觉进食顾问、持证治疗师克里斯汀·鲁贝蒂-布鲁宁表示，与暴食症作斗争的人可能无法识别自己的饥饿和饱腹提示。
"有些人与身体信号脱节，而另一些人则将食物作为一种安抚情绪的方式，"她解释说，"如果你是那种计算卡路里的人，你可能陷入了一个过度限制饮食的循环，以至于因为极度饥饿而暴食。"当你坐下来吃饭时已经极度饥饿，很难专注于进食体验，这可能导致过量进食，她补充道。
饱腹后如何识别并忽略这些食物提示？
由于大脑通过联想条件反射学习食物提示，因此有可能开始重新训练大脑以识别这些触发因素并减少其影响。以下是弗里和鲁贝蒂-布鲁宁提供的策略：
识别源头
弗里建议确定你是否真的饿了，还是在寻找刺激或分心。"寻找特定时间、地点、情绪或暴露于食物前的可靠模式，"他说。
鲁贝蒂-布鲁宁强调，重要的是要从整体角度看待问题，包括自问：
• 是什么导致你超过饱腹感提示进食？
• 你一整天是否摄入了足够的食物？
• 你是否在正念和身体意识方面有困难？
• 你是否用食物来应对困难的情绪和创伤？
"解决根本原因将有助于确定前进的道路和下一步，"她说。
进食前暂停
弗里表示，由提示驱动的冲动会迅速增强强度，如果不采取行动，它们会消失。"短暂的延迟，即使只有两到十分钟，也会降低它们的强度，并给认知控制系统时间参与，"他解释道，"这给你时间检查身体，注意它的感觉，并决定你需要什么。"
改变输入
弗里说，既然你已经识别出触发食物提示的因素，就尽你所能修改环境以减少暴露于这些因素。"考虑一下你的冰箱和食物储存空间是如何布置的，"他说，"注意你对自己身体和自我的想法如何影响你对食物的反应。探索你可以创造支持你营养需求的食物环境的方式。"
了解这不会容易
弗里表示，改变饮食行为时，要预料到坚持和一些烦躁。"你正在诱导神经可塑性，必须加强和削弱习得的神经关联，"他解释道，"它们是通过重复不回应而减弱的，而不是通过单一决定。"
练习正念饮食
鲁贝蒂-布鲁宁表示，正念饮食——在进食时完全专注和投入——对那些与食物提示、身体意识和暴食作斗争的人可能有帮助。"这意味着在没有手机或电视等其他干扰的情况下，在餐桌前吃你的餐，"她解释道，"注意食物的质地、味道和温度可能会有帮助。"
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