本文由简·莱弗里奇（Jane Leverich, M.S., RDN）营养师审核
核心要点
- 心脏病仍然是美国的主要死因。
- 香蕉和橙子是价格实惠且容易获取的心脏健康水果。
- 营养师解释了这两种水果如何适应心脏健康饮食模式。
无论什么季节，在几乎所有杂货店的生鲜区，香蕉和橙子都占据着显眼位置。这些受欢迎的水果不仅自带"包装"，价格实惠、味道甜美，还富含钾、纤维、维生素C和抗氧化剂等有益心脏健康的重要营养素。
由于心脏病多年来一直是美国的主要死因，许多人将通过饮食帮助预防心脏病或改善风险因素（如高血压和高胆固醇）作为首要任务。橙子和香蕉都价格实惠且容易找到，但哪一种对心脏更有益呢？我们采访了营养师，让他们解释每种水果的益处以及如何将这些有益心脏健康的水果纳入日常饮食。
香蕉如何影响心脏健康
香蕉是钾、纤维和强效多酚的良好来源，这些营养素共同作用支持心血管健康。"这些化合物有助于降低血压、影响胆固醇水平并减少细胞损伤，从而支持更健康的血管和功能，"注册营养师艾米·布朗斯坦（Amy Brownstein, M.S., RDN）表示。
事实上，一根大香蕉就能提供超过每日推荐摄入量10%的钾，这种矿物质与降低血压和减少中风风险有关。"香蕉是钾的极佳来源，有助于通过促进尿液排泄来抵消钠升高血压的作用，"注册营养师兼认证糖尿病教育专家惠特尼·斯图尔特（Whitney Stuart, M.S., RDN, CDCES）表示。最近的研究也强调了钾在维持健康血压方面的重要性，表明增加钾的摄入量可能是与减少钠摄入量同样有效的策略。
虽然香蕉是纤维的良好来源，每根提供约3.5克纤维，但如果你食用略带青色的香蕉，会获得更多抗性淀粉。随着香蕉成熟，抗性淀粉会转化为糖分，使水果味道更甜。未完全成熟的香蕉是抗性淀粉（一种对肠道有益的多糖）最丰富的来源之一。"抗性淀粉会被肠道细菌发酵成短链脂肪酸，定期食用可以帮助降低胆固醇水平，"斯图尔特表示。
除了宏量和微量营养素外，香蕉还富含具有心脏保护特性的多酚。槲皮素和儿茶素等化合物可能有助于支持血管功能，减少低密度脂蛋白(LDL)胆固醇氧化，降低血管炎症并增强一氧化氮产生，从而支持健康的血液流动。
橙子如何影响心脏健康
比咬一口新鲜、甜美、多汁的橙子更好的，就是它所提供的丰富心脏健康营养素。事实上，一个橙子就能提供约3克纤维，以及维生素C、叶酸和丰富的柑橘类黄酮。
柑橘类水果中最丰富的黄酮是橙皮苷。"橙皮苷是一种存在于橙子和橙汁中的黄酮，可能通过帮助改善多种心血管风险因素（包括血压、血管功能、血糖调节、炎症和胆固醇水平）来支持心脏健康，"布朗斯坦表示。
研究表明，富含橙皮苷的橙汁可能有助于维持健康血压并降低同型半胱氨酸水平，这种化合物与心脏病风险增加有关。为了获得更多的橙皮苷，斯图尔特建议保留橙子上的一层白色橘络，因为大部分橙皮苷就存在于那里。
但橙皮苷并非单独作用来支持心脏健康。橙子中的叶酸有助于将同型半胱氨酸转化为蛋氨酸，这可能有助于维持健康的同型半胱氨酸水平。研究还表明，较高的膳食叶酸摄入量可能与较低的中风风险相关。
橙子有益心脏健康的三大营养素还包括维生素C，它有助于保护血管免受氧化应激，并支持健康的血管功能。较高的血液循环维生素C水平也与较低的高血压和中风风险相关。
香蕉与橙子：哪种更好？
事实上，两者并没有哪个更好，因为香蕉和橙子都提供支持心脏健康的营养素。与其选择其一，不如定期将两者都纳入饮食，这样可以提供多种营养素——包括钾、维生素C、叶酸、纤维和抗氧化剂——它们共同作用支持心血管健康并帮助降低心脏病风险。
如何将两者都纳入心脏健康饮食模式
不确定如何在心脏健康饮食中增加香蕉和橙子的摄入？以下是一些营养丰富且美味的建议：
- 将它们混合成奶昔。将香蕉和橙子混合，能让任何奶昔都带有淡淡的热带风味。营养师建议将冷冻香蕉、橙子（带皮可以增加纤维和橙皮苷含量！）、菠萝、姜和酸奶混合，制作成高蛋白、高纤维的零食。
- 自然甜化烘焙食品。布朗斯坦建议使用捣碎的香蕉来自然甜化烘焙食品和燕麦片，同时增加纤维和钾的摄入。
- 添加到早餐中。将橙子片加入酸奶，或将切片香蕉放在吐司上，或者将这些水果与日常早餐一起食用，以自然甜味的方式丰富你的餐食。
- 作为便携零食打包。出门前需要快速零食？橙子和香蕉是理想的随手零食，因为它们自带"包装"，且非常适合作为便携食品。
专家观点
营养师建议不要选择其一，而是将香蕉和橙子都定期纳入心脏健康饮食模式中。这样，你可以同时受益于香蕉的钾、抗性淀粉和多酚，以及橙子中高浓度的维生素C、叶酸和橙皮苷。这些水果共同提供多种支持心脏健康的营养素，可能有助于降低心脏病风险。为两者留出空间是一种简单而美味的方式来支持你的心脏健康。
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