几十年来，精英跑者们走遍世界各地进行高原训练。当空气中氧气含量较低时，身体会通过产生更多的红细胞（负责将氧气输送到全身的细胞）来做出反应。当运动员回到海平面时，这种更强的携氧能力可以增强耐力表现。
但高原训练是有代价的。它需要时间、资金投入和长途旅行。对于今年伦敦马拉松赛上绝大多数的跑者来说，这根本不是一个选项。
因此，在我们自己的研究中，我们开始寻找一种更易获得的替代方案。我们的注意力转向了另一种环境压力：热。
运动员通常利用短期热暴露（通常7到14天）来为炎热气候下的比赛做准备。但我们想知道，持续四周到五周的长期热暴露是否能引发类似高原训练时出现的生理变化。
我们招募了一组训练有素的耐力跑者，并要求他们继续正常的训练。唯一的添加项是什么？每周五次热水澡，持续五周。
这些浴缸并非高科技实验室级别的设备。它们是标准的家用浴缸。水温通过一个廉价温度计维持在40°C，需要时加入温水。每次浸泡持续45分钟，并且在训练后不久进行。
在五周干预前后，我们测量了几项耐力生理学指标，包括红细胞体积、心脏结构和最大摄氧量（VO₂max）——后者被广泛视为衡量有氧适能的金标准。
我们的发现
在定期洗热水澡五周后，我们的跑者的红细胞体积显著增加了。换句话说，他们的血液中有更多的携氧细胞。
乍一看，这似乎令人惊讶。在高原，红细胞生成增加是因为空气中氧气较少。而在热环境中，氧气供应并不受限。然而，热对血液的影响方式不同。
即使只经过一次热浴，血液的液体成分——血浆——就会扩张。这种扩张会稀释红细胞，暂时降低了血液中的携氧量。身体感知到这种变化，并通过产生更多的红细胞来恢复平衡。
随着时间的推移，这会导致血浆量和红细胞总数的增加——这意味着更多的总血量，以及更强的携氧能力。
我们还观察到心脏的变化。耐力训练已知会使心脏的主要泵血腔——左心室——增大，使其每次搏动泵出更多血液。在热干预后，这个腔室的容积进一步增加。通过热暴露产生的额外血液很可能促成了这种扩张。
这些变化共同提高了有氧能力。平均而言，跑者的最大摄氧量增加了约4%，并且他们在最大跑步机测试中能够达到更高的速度。
虽然实验室测量结果与比赛成绩并不等同，但对于训练有素的运动员来说，这种幅度的提升是有意义的，尤其是考虑到这些增益是在没有增加训练强度或里程的情况下实现的。
这对马拉松训练的意义
对于跑者和教练来说，其意义令人感兴趣。
首先，热暴露可以提供一种低冲击的方式，在不增加运动负担的情况下触发有益的身体变化。增加里程或强度总是伴随着受伤风险。相比之下，热水澡在不对肌肉和关节造成额外冲击的情况下给心血管系统施加了压力。
其次，这种方法相对易得。大多数人都有条件洗澡，因此与高原训练营相比，经济成本和环境成本极低。这为更公平地获得（完全合法的）性能增强训练策略打开了可能性。
与所有研究一样，它存在局限性。我们的研究使用了特定的方案：40°C水、每次45分钟、每周五次、持续五周。我们尚不清楚较短的时长、较低的温度或其他热源（如蒸汽房或桑拿）是否能产生相同的结果。
安全性方面也需注意。长时间热暴露会增加脱水、头晕和热疾病的风险。任何尝试类似方法的人都应确保充足饮水、避免过热，并在适当监护下进行。有基础疾病的人应在尝试此类方案前咨询医生。
最后，我们测量的是生理指标和跑步机表现，而非实际的马拉松比赛成绩。尽管最大摄氧量的提升与耐力表现密切相关，但未来的研究还需要确认这些变化如何转化为真实的比赛成绩。
即便如此，我们的发现表明，性能提升并不总是需要更多里程或国际旅行。有时，适应可以通过令人惊讶的简单方式被激发。
对于寻找实用方法来支持训练的马拉松跑者来说，被动热暴露可能是一种出乎意料却值得探索的简单工具。
供稿：The Conversation
本文根据Creative Commons许可从The Conversation转载。阅读原文。
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