像专业人士一样进行餐食准备，无论你的健康目标是什么

How to meal prep like a pro, whatever your health goal

告别乏味的冷冻餐吧！

无论你是想提升能量水平还是优化整体健康，秘诀就在两个词：餐食准备。在这里，专家们分享了如何“添加到购物篮”中，以便简单而美味地为身体提供燃料并提升健康水平的方法。

想象一下，晚上6点已经过去，但你刚刚结束了一天的忙碌工作。晚饭吃什么？如果你通常会因为疲惫而随便抓些最方便（但可能不健康）的食物，那你并不是个例。根据《Body+Soul》2025年全国健康调查，34%的Z世代、36%的千禧一代和8%的婴儿潮一代都认为时间不足是健康饮食的主要障碍。该调查还揭示，每周在家做饭五到七天的人中有70%认为自己的饮食“良好”、“非常好”或“极佳”，而每周仅煮饭两次或更少的人中只有10%这样认为。

因此，家庭烹饪是赢家，但大家是从哪里找到时间的呢？秘诀可能已经在你的冰箱里：餐食准备。

“餐食准备”顾名思义，已经吸引了大量社交媒体的关注和一系列畅销书籍。悉尼营养师Jennifer May解释说：“提前准备餐食对忙碌的专业人士和家庭非常有益。”她补充道，“好处不仅仅在于节省时间。”她列举了一系列优点，包括减少选择不健康快餐的诱惑、减轻决定吃什么的压力以及减少食物浪费从而节约成本。

“此外，自己制作早餐、午餐、晚餐和小吃可以让你控制食材、份量和烹饪方式。”

无论你是想提升能量水平还是优化整体健康，以下是每周如何像专业人士一样进行餐食准备的方法。

餐食准备以促进整体健康

健康专家普遍认为，营养丰富的菜肴应包含三个关键成分：瘦肉蛋白、蔬菜和全谷物——当我们结合这些元素时，我们追求的是实质而非形式。“不要过于关注你的餐食准备是否看起来适合Instagram，”墨尔本注册营养师Emily Meehan博士建议。蛋白质应该占你盘子的四分之一，来源可以是瘦肉、鸡肉、鱼、鸡蛋、豆腐或天贝。同时，晚餐中的蔬菜应占盘子的一半。“碳水化合物，如糙米、意大利面、全麦面包或土豆，应占最后的四分之一。”这些建议将帮助你走上正确的轨道。

餐食准备以促进肠道健康

肠道健康对从增强免疫力到改善皮肤健康都至关重要。May建议：“多摄入富含纤维的食物，如蔬菜、豆类和全谷物。”她还指出，“发酵食品提供天然益生菌”，如果你不喜欢泡菜、酸菜和开菲尔，可以选择橄榄或天然酸奶。“不要忘记益生元，如大蒜、洋葱、韭葱和芦笋，它们支持有益细菌的生长。”她补充道，微生物友好的（且受欢迎的）基础食材，如烤蔬菜，可以批量准备，在一周内混合搭配使用。

餐食准备以改善心情

通过准备能滋养你“快乐激素”的菜肴来提升日常生活。May解释说：“复杂碳水化合物，如红薯、藜麦和燕麦，有助于提高血清素水平。”“可可、樱桃和姜黄则可以提升多巴胺水平，”另一种具有类似提升效果的神经递质。她还建议多吃富含Omega-3脂肪酸的食物，如富含脂肪的鱼类、奇亚籽和核桃。额外的幸福提升：美观的Tupperware容器。

餐食准备以提高专注力

如果你想通过餐食准备来提升办公室午餐的质量（并在此过程中节省外出就餐的费用），只需用一些聪明的超级食品就能取得成功。考虑像鸡蛋、富含脂肪的鱼类、坚果和种子这样的食材，以帮助认知功能，以及像黄瓜和西瓜这样的含水量高的零食，以帮助大脑补水（大脑75%是水）。晚餐灵感？“煮三大个红薯和一公斤鸡肉，足够几天的蛋白质和碳水化合物需求，随时可用。”May建议。“每餐只需加一份沙拉或蒸青菜。”额外提示：适当份量的餐食能避免餐后注意力下降。

餐食准备以维持持久能量

为了从早晨的健身房训练到晚上的社交活动都能保持活力，关键是准备足够的食物，确保摄入适量的碳水化合物、蛋白质和脂肪。悉尼营养师Stephanie Malouf警告说：“当身体没有得到适当的燃料时，血糖水平可能会下降，导致疲劳和不健康的渴望。”她推荐准备过夜燕麦（使用燕麦片、奇亚籽和浆果、坚果或种子等配料）和自制能量球作为提神的早餐。“将燕麦与亚麻籽、枣和坚果混合，”她建议。不想动手烘焙？切片黄瓜、甜椒和芹菜配鹰嘴豆泥也是一种美味、快速（无需烹饪）的提神小吃。

餐食准备以管理体重

如果减少体脂是你的健康目标之一，Malouf建议关注蛋白质，它存在于鸡肉、金枪鱼、鸡蛋和扁豆中。“它是减肥的关键宏量营养素，但大多数人摄入不足。”一项研究发现，那些将蛋白质摄入量增加到饮食总量的30%的人每天少摄入近450卡路里，而无需其他干预措施。“尝试将晚餐的蛋白质份量加倍，这样第二天就有现成的午餐，因为外出时很难找到合适的蛋白质来源。”时间紧迫？烧烤鸡胸肉是一个快速简便的蛋白质基础。

餐食准备以促进肌肉增长

“为了肌肉增长，确保摄入足够的蛋白质，”专注于运动营养的Meehan博士建议。她推荐在锻炼前30至60分钟吃一份碳水化合物小吃以最大化表现，如燕麦棒或香蕉；并在锻炼后一小时内吃一份蛋白质小吃以支持恢复，如高蛋白酸奶或奶昔。进行高强度间歇训练或半程马拉松？“对于心血管健康，摄入足够的碳水化合物可以为你提供继续前进的能量。”她补充说。“尝试在锻炼前30分钟内吃一根香蕉、燕麦棒、一小把干果或一片涂有花生酱的吐司。”简单又美味。

每周餐食准备的三个简单方法

准备装备

Malouf建议：“投资玻璃储存容器用于你的预制品。”可以在Big W、IKEA或Seed & Sprout购买各种形状和尺寸的优质容器。

发挥创意

“不要害怕使用微波炉米饭选项、沙拉套装和冷冻蔬菜，以及罐装蔬菜、豆类和鱼类，以简化操作，”May分享道。超市如Woolworths提供省时的解决方案，如预切蔬菜和即食沙拉。

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