近年来，关于肠道微生物组的研究不断涌现，表明其在增强免疫力、促进消化和提供能量方面的作用。因此，旨在优化整体微生物组健康的益生菌补充剂在市场上迅速走红。预计到2034年，益生菌补充剂市场价值将达到近2400万美元，尤其受到竞争性运动员的关注。然而，益生菌补充剂能否真正提升运动表现？虽然一些研究结果令人鼓舞，但三位受访专家表示，目前他们还没有打算向运动员推荐这些补充剂。
益生菌对运动员的吸引力
我们周围充满了微生物。有致病菌会导致感染和疾病，也有无害的微生物对我们影响不大，还有所谓的“益生菌”，即摄入后能带来健康益处的活微生物。
凯斯西储大学的微生物组研究员Mahmoud Ghannoum指出，益生菌可以多样化你的微生物组，从而保护你免受病原体侵害，并改善肠道内壁吸收营养的能力。此外，一些证据表明，益生菌在预防慢性病和传染病方面也起着重要作用。
斯坦福医学院的运动医学医师Michael Fredericson博士表示，运动员非常关注自己的身体状况，希望尽一切可能优化健康。因此，许多运动员尝试益生菌，希望能在比赛中取得更快的成绩或避免胃部不适。
然而，即使是处于最佳状态的人，剧烈运动也可能影响肠道健康。2023年发表在《国际环境研究与公共卫生杂志》上的一项系统综述发现，高强度间歇训练（HIIT）等超级剧烈的锻炼可能会减少保护肠道黏膜的厚度，导致肠道细菌渗入血液。HIIT还可能抑制免疫系统，使运动员更容易患上呼吸道感染等疾病；它也会引发腹泻和胃灼热。显然，如果你感到不适，比赛成绩也会受到影响。
Ghannoum表示，我们开始看到一些证据表明益生菌可以缓解这些负面影响，并改善运动表现。以下是目前我们所知道的一些情况。
益生菌可能减少胃肠道不适
跑步中途出现胃肠道问题（如腹胀或腹泻）会损害运动员的身体表现和心理健康。这是运动员面临的一个常见问题，而益生菌未来可能解决这一难题。
一项发表在《欧洲应用生理学杂志》上的小型研究考察了在马拉松比赛前28天每天服用益生菌补充剂（并在比赛开始前两小时服用）对跑者表现的影响。24名参与者中，20名男性和4名女性，一组被给予益生菌胶囊，另一组接受安慰剂。
研究结果显示，益生菌补充剂显著减少了马拉松跑者的腹泻和胃痛等症状的发生率和严重程度。虽然尚不清楚益生菌为何会有这种效果，研究人员推测，益生菌可能帮助跑者保持速度，从而获得竞争优势。
补充剂可能改善VO2最大摄氧量、情绪并帮助恢复
另一个好处是，益生菌可能帮助肌肉从血液中提取氧气，使其伸展和收缩更有效。
2019年发表在《营养素》杂志上的一项研究得出结论，乳酸菌补充剂提高了有氧能力，即肌肉在运动时使用的氧气量（也称为VO2最大摄氧量）。30名19至22岁的大学羽毛球运动员中，一半每天饮用益生菌饮料六周，另一半则饮用橙汁作为安慰剂。通过20米折返跑测试评估VO2最大摄氧量，结果显示，益生菌增加了5.9%的VO2最大摄氧量。VO2最大摄氧量越高，运动员产生的力量越大，进行高强度活动的时间也越长。
此外，益生菌组的参与者报告焦虑和压力水平较低。德雷克塞尔大学营养与表现中心主任Nyree Dardarian说：“情绪是运动的重要组成部分。”研究表明，报告紧张、抑郁和愤怒水平较低的运动员往往更具竞争力。而且一个人的情绪也会影响队友的感觉。“团队中的低能量和低情绪是具有传染性的，”Dardarian说。益生菌还可以帮助运动员在剧烈训练或比赛后更快恢复。
2019年发表在《功能食品杂志》上的另一项研究发现，服用益生菌的长跑运动员在完成常规训练后感到心理和身体上的疲劳较少。研究人员指出，益生菌可能有助于更快恢复，甚至避免受伤。“适当的恢复对于恢复能量储备、修复肌肉组织和恢复正常生理功能至关重要，这有助于维持高水平的表现并防止过度训练，”Fredericson说。
减少炎症并增加肌肉质量
最后，益生菌可能清除体内的炎症。背景是，运动员体内的炎症标志物通常比非运动员多。如果不加以控制，慢性炎症会削弱表现、恢复能力和竞争力。酸痛的肌肉显然不利于耐力。
益生菌可能具有强大的抗炎作用。一项研究发现，参加铁人三项后服用益生菌的运动员血液和尿液样本中抗炎蛋白水平较高。Fredericson说，一些研究人员怀疑益生菌可能增强肠道内壁，防止有害物质泄漏并触发炎症免疫反应，并促使身体产生对抗炎症的短链脂肪酸。“减少炎症已被证明可以影响运动员的表现，通过加快恢复时间、减轻疼痛和不适、保持肌肉质量以及让运动员以更高的强度进行更长时间的训练，”Ghannoum说。
此外，2022年的一项综述提出，益生菌可能增加进入血液的氨基酸量，从而构建肌肉质量。Fredericson说，肌肉质量有助于运动员快速有效地产生力量，使他们能够进行有力的动作。“更强壮的肌肉意味着更好的跳跃、冲刺、改变方向和执行特定运动技能的能力，具有更大的力量和控制力。”
尽管研究前景光明，医生仍认为现在推荐运动员服用益生菌为时尚早
尽管关于益生菌和运动表现的研究文献越来越多，但它仍处于初级阶段，科学家们还有很多未知。
我们还不清楚不同益生菌菌株如何影响人们
大多数研究是在小规模人群中进行的，难以将其结果应用于普通人群或实验鼠（其结果不一定适用于人类），Fredericson说。
最大的问题是，科学家们尚未完全了解理想的微生物组是什么样子，也不知道益生菌如何因人而异。对某人有益的益生菌可能与对另一人有益的不同。
此外，尚不清楚益生菌在胶囊和软糖中能否存活从制造厂到商店货架再到人体肠道的整个过程。“补充剂可能含有约1000万个菌落形成单位（CFU）的益生菌，但其中只有少数能存活并通过胃酸环境，”Dardarian说。如果益生菌死亡，它们的数量将不足以产生预期的健康效应。
因此，医疗界广泛认为——尽管有一些例外——现在推荐运动员添加益生菌补充剂为时尚早。“我们需要更大规模的研究来证明这些益处是真实的，”Ghannoum说。但随着我们对益生菌的了解加深，这种情况可能会在未来发生变化。“研究正在变化，几年后我们将了解更多，”Fredericson说。
获取益生菌的最佳方式？食物。
我采访的专家一致认为，获取益生菌和改善微生物组的最佳方式是通过食物。为什么？因为食物中含有更多样化的微生物（不像补充剂，通常富含一两种特定的益生菌，这些益生菌对你特定的微生物组可能并不有益）。研究表明，我们吃什么显著塑造和改变了我们的微生物组。
为了充分利用益生菌，你还需摄入益生元或不可消化的食物，如豆类和全谷物，这些食物可以滋养微生物，帮助它们在肠道中生长和繁衍。获取益生元的最佳方式是什么？纤维。Dardarian建议每天摄入35克纤维（她补充说，许多人做不到这一点）。
可以尝试的益生菌食物
以下是一些可以加入饮食的益生菌食物：
- 成熟奶酪
- 泡菜、酸菜和泡菜
- 开菲尔果汁
- 康普茶
- 酸奶
- 味噌和酱油
如果你决定尝试补充剂
如果你仍然想试试补充剂，那就去吧。对大多数人来说，服用这些补充剂几乎没有风险（例外是免疫力受损的人，因为他们可能会在极少数情况下引起感染）。
确认补充剂安全，并从小剂量开始
尽量选择经过临床试验评估并带有NSF认证的产品，该认证通过第三方检测确认补充剂不含污染物，并含有其所声称的成分。
Dardarian与职业运动员合作，建议如果选择服用补充剂，应逐渐增加剂量，让身体适应益生菌和纤维。为此，Ghannoum建议第一周每隔一天服用一次益生菌。如果感觉良好，可增加到每天一次——最好在每天同一时间，理想情况下在餐后30分钟服用，这有助于吸收。
最后，Dardarian建议在赛季前或重大比赛前很久就测试补充剂。益生菌和纤维可能会引起不适的症状，如腹泻和腹胀，从而影响表现。因此，在风险较低的情况下进行实验，看看自己如何反应是很明智的。
除此之外，调整期望值。当然，它们可能会改善你的健康——但它们会让你突然创造新的个人记录吗？正如Dardarian所说，“仍有待观察。”
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