身体与呼吸练习
瑜伽的轻柔动作和呼吸练习可以放松背部、舒缓肌肉并缓解疼痛。以下是五种可以融入日常生活的简单练习。
猫牛式、半蹲或山式——这只是瑜伽中众多体式(Asanas)中的几种。特别是这三种体式特别适合以温和的方式缓解背痛——或者更好的是，预防背痛的发生。
随着年龄增长，背痛问题越来越常见，主要是由于超重和缺乏运动所致。由糖尿病等慢性疾病引起的持续高炎症水平也会促进脊柱软骨组织中的炎症过程。除了姿势不当和保护性姿势、错误负荷或过度负荷外，血液循环障碍也可能导致椎间盘和背部肌肉出现问题。
医保支持瑜伽课程
对抗背部刺痛和拉扯的关键词是瑜伽。它源自印度梵语，意为"连接"。瑜伽起源于印度，旨在将灵魂、身体和精神结合成一个和谐的整体。有各种不同侧重点的瑜伽风格。法定医疗保险支持由认证的哈他瑜伽教师教授的瑜伽课程，作为减轻压力的预防性课程。因为瑜伽旨在将灵魂、身体和精神结合成一个和谐的整体。动作和呼吸练习的结合有许多积极效果。例如，研究证实瑜伽可以对血糖水平和胰岛素敏感性产生积极影响。
此外，定期练习有助于保持镇定。"当我们处于压力下时，身体会分泌更多像皮质醇这样的压力激素，"来自阿默尔湖畔赫尔兴的瑜伽治疗师兼药剂师Anja Orttmann-Heuser解释道。更少的疼痛，更多的内心平静，这正是每一位背痛患者所渴望的。
如果您想开始练习瑜伽，特别是有椎间盘突出等既往病史的情况下，应先咨询医生。来自里德林的骨科医生Judith Schäfer博士还建议："每天短时间练习比每周一次长时间练习更好。"
图宾根大学和斯图加特博世健康园区的Holger Cramer教授研究补充医学方法，其中包括瑜伽。他表示："我们将瑜伽视为行为医学干预。这意味着我们从科学角度研究瑜伽在促进健康方面的应用。"在他的多项研究中，他和他的团队发现了瑜伽对背痛的积极作用证据，此外瑜伽还可用于抑郁症、高血压，甚至作为癌症的辅助治疗。
瑜伽的一个核心方面是有意识地感受自己的身体。"我的许多患者需要重新学习健康的身体姿势——特别是背部——应该是什么感觉，"瑜伽治疗师Orttmann-Heuser说。现在我们知道，在运动系统疼痛过程中，筋膜也参与其中。这种无处不在的结缔组织可能会粘连并影响运动。
医学咨询对既往病史很重要
Dr. Judith Schäfer是普里恩诊所保守骨科和疼痛治疗部门的医生，她解释道："从治疗角度看，通过瑜伽可以改变某些行为模式，增强肌肉并拉伸筋膜。"正确执行练习很重要。因此，这位专家建议瑜伽初学者寻求瑜伽治疗师的帮助。这些专业人士会根据瑜伽练习者的身体需求进行个性化指导，并就身体不适提供医学建议。个别指导的费用通常需要自付——但许多保险公司会资助团体课程。
"谁培养了对自己身体的感觉，知道正确执行的练习应该是什么感觉，之后也可以很好地在家独自继续练习，"Schäfer补充道。
宁可频繁短时练习
如果您希望持久改善背痛，应该主要定期练习。"而且要确保在练习过程中和之后都不会出现疼痛，"瑜伽治疗师Orttmann-Heuser解释道。对于非常严重的症状，例如可能由椎间盘突出引起的症状，您应该先咨询医生，确定瑜伽是否适合您。
顺便说一下，瑜伽的风格对舒适感并不重要，重要的是规律性和身体活动、明确的呼吸练习以及放松或冥想技术的结合。Judith Schäfer说："每天练习十分钟比每周一次练习1.5小时更好。决定性的不是完美的执行，而是对自己身体的有意识感知。"
瑜伽——在家还是在工作室？
特别是瑜伽初学者应该在指导下练习，最好是在经验丰富的瑜伽治疗师的单独课程中。这样可以纠正错误姿势并防止疼痛加剧。熟练者之后也可以在家独自练习，前提是你知道正确执行的练习应该是什么感觉。
五种适合日常生活的简单瑜伽练习
练习1：下蹲
- 直立站立，双脚平行，中间约有一拳的宽度，胸骨挺直。
- 吸气并抬起手臂至肩高。呼气时轻轻下蹲，将手臂向后下方放下，就像跳台滑雪者那样。肩膀向下远离耳朵。
- 停留在这个姿势，平静地呼吸。作为变体，可以在吸气时将一只手臂向上伸展，呼气时再放下，并交替使用双臂。每只手臂重复3-5次。
练习2：坐姿前屈
- 坐在椅子边缘。膝盖和脚平行放置。
- 将手放在大腿上。背部保持中立位置，即胸骨抬高，头部沿脊柱延伸保持直立，肩膀放松下沉。
- 呼气时，将挺直的背部向前弯曲，朝向大腿。这种轻微的前屈配合挺直的背部可以保持一个呼吸周期，然后随着吸气再次向上伸展。向前弯曲时，轻轻激活大腿、臀部和腹部肌肉，以保持挺直的上身。
- 变体：除了将手放在大腿上，您还可以用所谓的"仙人掌手臂"进行练习。此时手臂形成两个直角，指尖朝向天花板。通过这种手臂姿势，您现在还必须用手臂的重量来保持上身悬空。重复3-5次。
练习3：激活下背部
- 仰卧在垫子上。可以在后脑勺下方放一个小枕头，以保持颈椎处于中立位置。
- 将脚放平。此时您的腰椎比坐姿、站立或伸直双腿躺下时得到更好的减压。
- 将手或指尖放在肚脐附近，使手臂仍能舒适地放在地面上。这样可以保持肩部区域放松和开放。
- 观察自己呼吸的运动。感受吸气时腹部如何抬起，呼气时如何下降。几个呼吸周期后，您可以通过将肚脐向内拉来有意识地支持下降。这样可以轻柔地激活腹肌，并使腰椎主动保持在中立位置。这可以减轻压力，并在椎体之间创造空间。重复多次呼吸周期。然后再次暂停并感受。重复3-5轮。
练习4：猫牛式
- 采取四足跪姿：手放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方。头部沿脊柱延伸保持（视线向下），轻微激活腹肌，以免陷入腰椎前凸。
- 呼气时，让背部像猫背一样弯曲成圆形。这样上背部会被拉伸，头部会自然下降。
- 吸气时，回到起始位置。此时可以稍微抬头并进行轻微的后弯。但要避免强烈的腰椎前凸或颈部过度伸展。
- 以呼吸节奏重复动作多次，以活动脊柱。
练习5：如山般稳定站立
- 双脚与髋同宽，直立站立。
- 轻轻抬高胸骨，以支持脊柱的中立位置。颈部保持伸长。
- 吸气时只抬起脚趾，脚的其余部分保持在地面上。这样会自动激活腹肌。呼气时放下脚趾，重复3-5个呼吸周期。
来源：
Nikolis A, Nikolis L, Meron A: 瑜伽作为慢性腰痛的辅助治疗：叙述性综述。疼痛医师
Tankha H, Gaskins D, Shallcross A等：虚拟瑜伽对慢性腰痛的有效性，一项随机临床试验。AMA网络开放
Oz M, Ulger O: 瑜伽、物理治疗和家庭锻炼对慢性腰痛的影响：在随机试验中对疼痛感知、功能、压力和生活质量的影响。Sage期刊
Bock B, Thind H, Fava J等：瑜伽作为2型糖尿病患者补充疗法的可行性：健康活跃和控制(HA1C)研究。补充医学
德国糖尿病协会：糖尿病患者的瑜伽
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