关键要点
- 高粱是一种天然无麸质、非转基因的古老谷物，富含蛋白质、纤维和多种必需矿物质，能支持免疫力、心脏健康和消化系统功能。
- 高粱具有高度可持续性，比其他谷物少消耗36%的水资源，能在炎热干旱环境中茁壮成长，是一种环保的农作物选择。
- 高粱具有坚果风味和耐嚼的质地，可以整粒烹饪、爆米花状食用或磨成面粉用于无麸质烘焙，为均衡饮食提供多样化的选择。
如果你从未听说过高粱，你并不孤单。这种谷物已有数百年历史，但很少出现在菜单或购物清单上。不过，近期发表在《食品科学杂志》上的一项研究发现，高粱实际上富含植物营养素，已知这些营养素能改善饱腹感、血糖水平、免疫力和肠道健康，可能使其成为下一个超级食物。
注册营养师、"与自然共餐"(Dining With Nature)创始人阿德雷特·达娜·霍赫(Aderet Dana Hoch)表示，这种古老谷物起源于亚洲和非洲，但在19世纪中叶因高产效率而在美国流行起来。她解释说，高粱需要最少的水和阳光，能在贫瘠的土壤条件和高温环境下茁壮成长，使其非常适合具有挑战性的干旱环境。事实上，根据美国高粱检查计划(United Sorghum Checkoff Program, USCP)的数据，高粱比其他谷物少消耗36%的水资源，超过90%的美国高粱田仅依靠雨水灌溉，无需额外灌溉，这有助于节约水资源并保持土壤健康。
历史上，高粱主要用作动物饲料和乙醇生产，但由于它是全球种植最广泛的作物之一，研究人员继续探索其对人类的健康益处。
"许多消费者对高粱并不熟悉，因为它通常作为其他食品的成分使用，如无麸质面包或格兰诺拉麦片，而不是作为全谷物单独呈现，但随着人们对无麸质和可持续饮食的认识不断提高，高粱正日益受欢迎，"功能性医学营养师、"整体健康与福祉"(Holistic Health and Wellness)创始人凯蒂·哈德利(Kaytee Hadley)表示。
那么，你应该大量购买高粱吗？它的健康益处具体是什么？以下是专家的说法。
什么是高粱？
哈德利表示，高粱是一种天然无麸质、非转基因的全谷物，以其坚果风味、耐嚼的质地和令人印象深刻的营养价值而闻名。"许多人已经在食用高粱，甚至没有意识到这一点，因为它被用于许多标有'无麸质'或'古老谷物'的产品中，"她解释道。
这种知名的谷类作物属于禾本科，具有小而圆的白色谷粒，可以整粒烹饪、磨成面粉、像爆米花一样爆开，甚至制成糖浆，霍赫表示。它是中式白酒(baijiu)的基础，有时也是韩式马格利酒(makgeolli)的成分，还是肯塔基州制造的诺奇诺利口酒的组成部分，甚至曾是年轻亚伯拉罕·林肯的母亲为他制作的姜饼的关键成分。研究还发现，它是一种营养 powerhouse —— 富含抗氧化剂、多酚以及多种维生素和矿物质。
高粱的营养价值是什么？
哈德利表示，高粱因其富含12种必需营养素而获得营养学的金牌评价，包括蛋白质、纤维、铁、镁、硒、锌和铜，这些营养素支持免疫功能、心脏健康、能量产生和健康的新陈代谢。
- 增加蛋白质摄入：霍赫表示，高粱被认为是蛋白质含量较高的谷物之一。这对每个人来说都很重要，但对那些避免动物蛋白的人来说尤其有益，因为她表示，高蛋白饮食对支持肌肉维持、激素产生和整体饱腹感至关重要。
- 支持免疫力："高粱天然含有锌、硒和铜等多种矿物质，这些矿物质在支持人体免疫系统方面发挥着重要作用，"哈德利说。研究还发现，高粱的生物活性化合物和抗氧化剂可能有助于减缓心脏病、糖尿病和癌症等慢性疾病的传播和发展。
- 促进消化："高粱是膳食纤维的来源，促进肠道规律性和支持肠道微生物组，"哈德利说。她解释说，纤维滋养肠道中的重要细菌，创造繁荣的微生物组（生活在体内和体表的生物群落），这对免疫、大脑和心脏健康至关重要，但它也保持消化道畅通，以对抗腹胀和便秘。
- 支持情绪：信不信由你，哈德利说高粱含有色氨酸，这是一种支持血清素产生的氨基酸，影响情绪。不过，高粱不能替代治疗、药物或其他心理健康治疗。
- 调节血糖：霍赫表示，意大利面和白面包等精制谷物可能导致血糖飙升，但高粱中的纤维、复合碳水化合物和蛋白质有助于平衡健康血糖水平。这是因为全谷物的血糖指数低于精制谷物，意味着它们消化更慢，导致血糖缓慢上升，同时提供全天稳定的能量来源。需要注意的是，高粱有不同品种，有些比其他品种含有更多纤维。珠状高粱经过轻微精制，去除了坚硬但有营养的外壳，其蛋白质和纤维含量略低于外壳完整的全谷物高粱。
您应该吃多少高粱才能获得这些益处？
根据霍赫的说法，为了获得健康益处，最好每周食用两到四次，每次1/2到1杯煮熟的高粱。何时食用取决于您，但她建议每餐都包含一部分全谷物。根据美国农业部(USDA)的数据，1/2杯煮熟的高粱算作一份。
请注意，高粱应该作为均衡饮食的一部分食用，包括各种营养丰富的食物和全谷物，如藜麦、糙米和燕麦。"没有已知的安全上限，但过度消费单一食物并丧失饮食多样性可能导致营养失衡或消化不适，"哈德利说。
此外，由于高粱是纤维的来源，过量摄入可能导致腹胀、胀气和腹痛，特别是对于患有肠易激综合征等消化系统疾病的人，霍赫说。对谷物过敏的人也应该避免食用。
高粱通常在大型杂货店、专业健康商店和网上有售，霍赫建议用水在炉灶上或压力锅中烹饪。"它用途广泛，可以加入沙拉、汤中，或作为主菜的配菜，但面粉非常适合烘焙面包、松饼和其他无麸质甜点，或者像爆米花一样爆开，作为有趣而营养的零食，"她说。
另一个专业提示：根据哈德利的说法，高粱非常适合备餐，因为它冷冻和重新加热后味道和质地都不会降低。
审阅人
劳伦·马纳克(Lauren Manaker)硕士，注册营养师(RDN)，执业营养师(LD)，认证生活教育顾问(CLEC)：劳伦是一位屡获殊荣的注册营养师和三次出版书籍的作者，在该领域拥有超过22年的经验。
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