维生素和抗氧化剂含量丰富，菠菜有益于大脑、眼睛、血液等多个身体系统。
作者：Voice Health News 发表时间：2025年10月27日
自卡通英雄大力水手首次亮相以来，已经过去60多年。从那时起，这位深受喜爱的水手最钟爱的食物——菠菜——已经收获了众多粉丝。如今，美国人平均每年消费约1.5磅这种绿叶蔬菜。
"菠菜是你能吃到的最有营养的食物之一，"注册营养师Kayla Kopp（RD, LD）表示，"它也非常容易使用。无论是生食还是熟食，菠菜在沙拉、开胃菜、冰沙和主菜中都表现出色。"
菠菜对健康有益吗？
当然！菠菜是一种营养 powerhouse。它热量低但富含维生素、营养素和饱腹纤维——使其成为超级食品。此外，这种带有泥土气息的绿叶蔬菜比生菜更有风味，但比羽衣甘蓝的苦味要轻。
菠菜的健康益处
Kopp分享了多吃菠菜的七个理由。
1. 提供低热量、低脂肪的营养来源
三分之二杯（100克）生菠菜含有23卡路里、3.6克碳水化合物、3克蛋白质，且不含胆固醇或脂肪。从营养角度看，一份菠菜约含有：
- 维生素K：483微克（每日推荐摄入量的402%）
- 维生素A：469微克（52%）
- 叶酸：194微克（49%）
- 锰：0.9毫克（39%）
- 维生素C：28毫克（31%）
- 镁：79毫克（19%）
- 核黄素（维生素B2）：0.19毫克（15%）
- 铁：2.7毫克（15%）
- 维生素E：2毫克（14%）
- 铜：0.13毫克（14%）
- 钾：558毫克（12%）
- 维生素B6：0.2毫克（11%）
2. 预防疾病
菠菜含有多种抗氧化剂，包括β-胡萝卜素和叶黄素等类胡萝卜素。这些天然化学物质（植物化学物质）保护植物——以及人体——免受细菌、真菌、寄生虫和病毒的侵害。Kopp表示："抗氧化剂能最大程度减少自由基的破坏性影响。"
这些自由基可能在体内积累，导致细胞损伤，进而引发癌症、自身免疫疾病和阿尔茨海默病等慢性疾病。如果你患有糖尿病，菠菜中的抗氧化剂α-硫辛酸可能有助于保持血糖水平较低，并改善你对胰岛素的反应。
3. 降低血压
菠菜中高含量的钾（三分之二杯约含600毫克）可以放松血管并降低血压。Kopp表示："钾还有助于肾脏排出多余的钠。高血压和过量钠摄入可能导致心脏病、中风和肾脏损伤。"
菠菜富含镁和叶酸（一种B族维生素）。这些营养素有助于生成一氧化氮，这种分子可以降低血压。菠菜还含有硝酸盐，这些化学物质可以扩张血管。一项研究发现，饮用菠菜饮料的参与者在喝完饮料后长达五小时内血压较低。
4. 促进大脑健康
菠菜可以保持思维敏捷。一项研究发现，每天食用半杯熟菠菜或其他绿叶蔬菜可以减缓与年龄相关的记忆变化。高水平的抗氧化剂、叶酸和叶绿醌（在绿叶蔬菜中发现的一种维生素K形式）有助于保护脑细胞。
这些营养素还可能降低患阿尔茨海默病的风险。它们阻止蛋白质在大脑中堆积并减轻炎症。
5. 改善肠道健康
三分之二杯生菠菜含有近2克不溶性纤维。Kopp指出："你的身体不容易分解这种纤维，因此你会感到更长时间的饱腹感。"纤维还能增加粪便体积，帮助预防便秘。
6. 促进血液健康
菠菜富含非血红素铁（植物性铁），使其成为素食或纯素饮食者的绝佳选择。铁有助于身体制造血红蛋白，这是一种将氧气输送到器官和组织的红细胞蛋白。Kopp补充道："食用包含菠菜在内的富铁饮食可以帮助预防缺铁性贫血和疲劳等症状。"
不幸的是，与从牛肉、肝脏和鸡肉等动物来源吸收的血红素铁相比，人体从植物性饮食中吸收的非血红素铁较少。这是因为菠菜中的某些化合物，如多酚和草酸（草酸盐），可以与铁结合，影响身体吸收的量。Kopp表示："草酸被称为'抗营养素'，因为它减少了你从植物性食物中摄入的铁、镁和其他矿物质的量。"
将富含维生素C的食物与富含铁的食物（如菠菜）搭配食用，可以最大化非血红素铁的吸收。Kopp解释说："维生素C（抗坏血酸）与铁结合，使身体更容易吸收这两种营养素。"她提供了以下食物搭配建议：
- 将菠菜和土豆一起烹饪
- 用菠菜、浆果、柑橘类水果和水制作冰沙（避免使用牛奶或替代品，因为钙可能影响铁的吸收）
- 制作菠菜核桃沙拉配树莓油醋汁
7. 保护视力
菠菜中的叶黄素和另一种称为玉米黄质的抗氧化剂与胡萝卜中发现的维生素A和β-胡萝卜素有关。这些抗氧化剂有助于保护眼睛免受阳光伤害。它们还可能降低患年龄相关性白内障等眼部疾病的风险。
一项小型研究发现，连续两个月每天食用半杯冷冻菠菜可以增加叶黄素水平和眼部色素。高水平的色素可能降低患黄斑变性的风险。
由于维生素A是脂溶性维生素，如果在食用菠菜时搭配健康脂肪，你会吸收更多的抗氧化剂。Kopp建议将新鲜或熟菠菜与以下食物一起食用：
- 鳄梨
- 淋上橄榄油
- 脂肪含量高的鱼类，如三文鱼
- 坚果
- 种子
生吃还是熟吃菠菜更好？
Kopp表示："无论生吃还是熟吃，菠菜都对健康有益。"
熟菠菜提供更多：
- 钙
- 维生素A
- 类胡萝卜素
- 纤维
- 铁
- 蛋白质
- 锌
生菠菜提供更多：
- 叶酸
- 叶黄素
- 维生素C
你应该吃多少菠菜？
Kopp表示："一杯菠菜计入成人每天应摄入的2-3杯蔬菜推荐量中。"但某些健康状况的人可能希望选择其他绿叶蔬菜：
- 如果你容易患肾结石，菠菜中高含量的草酸可能导致更多结石形成
- 如果你服用抗凝血药物预防血栓，维生素K（有助于血液凝固）摄入不一致可能会带来问题
对大多数人来说，菠菜是各种菜肴中色彩丰富、健康的添加物。尝试这些美味的菠菜食谱。
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