五个关于运动的误区被揭穿——以及你是否真的需要拉伸

Five exercise myths debunked - and whether you really need to stretch

许多人在新年伊始都会制定新的锻炼计划，无论是在节日季过度享乐还是放松了一段时间。体育活动有无数的健康益处，从帮助我们保持体型和预防心脏病发作，到不太明显的效果，如帮助预防抑郁症和痴呆症。健身行业可能会让我们相信，为了健康的新开始，我们需要投资于特殊的装备或加入健身房。但增加活动量可以比你想象的更简单、更便宜，因为一些广泛持有的关于运动的信念经不起科学的推敲。以下是五件你不需要做的事情来保持健康……

1. 购买昂贵的新跑鞋

走进一家专门的跑步店，店员可能会问你关于“足弓内翻”的问题。这是脚着地时自然向内滚动的趋势。在一些被称为“过度内翻”的人中，这种情况发生的频率高于平均水平，而在“不足内翻”者中，脚会向外滚动。理论是跑步鞋可以设计成补偿这种倾向，使脚踝、膝盖和髋部承受较少的压力，从而减少受伤的可能性。

商店可能会鼓励你购买在鞋底外侧或内侧有更多的缓冲的跑鞋，这取决于你是不足内翻还是过度内翻。如果你不知道自己属于哪一种，商店可能有一个特殊的跑步机可以分析你的步态并告诉你结果。

听起来像是跑步技术的巅峰，但实际上它并不起作用。有三项试验比较了根据足弓内翻类型设计的跑鞋与普通跑鞋的受伤率。将这些结果综合起来发现，特殊跑鞋并没有任何区别。

“有些人现在批评跑鞋理论——他们说我们应该顺应脚的自然需求。”兰开夏郡埃奇希尔大学的运动科学家尼古拉·雷尔夫博士（Dr Nicola Relph）说。事实上，只要感觉舒适，超市里的便宜跑鞋并不比专卖店的昂贵跑鞋差。“这彻底颠覆了所有关于跑鞋的理论。”

2. 备足运动胶带

一些跑步者和运动员会在以前受伤或感到疼痛的关节或肌肉上使用彩色的弹性胶带。理论是它提供支持，保持稳定，同时促进该区域的血液流动，进而促进愈合和减少炎症。然而，多项试验研究了弹性运动胶带对治疗各种受伤关节和身体部位（如膝盖、脚踝、肩膀、背部）的效果，遗憾的是，它们通常没有发现任何显著的好处。

例如，一项对多个试验的综述发现，总体而言，贴胶带与“假贴胶带”（即材料贴在皮肤上但没有任何张力）相比，并没有减少疼痛。在少数发现有好处的研究中，效果也非常微小，几乎无法察觉。

“现在有大量的证据表明，它实际上什么也不做，”加州Harbor-UCLA医疗中心的运动科学家尼克·蒂勒博士（Dr Nick Tiller）说。“它显然没有实现其宣称的效果。”

3. 喝下运动饮料

运动使我们口渴，水味道平淡。将这两个事实结合在一起，你就有了一个价值数十亿英镑的运动饮料行业的配方。货架上的各种运动饮料含有许多不同的成分，但最常见的两种是糖（提供能量）和电解质（如钠和钾），以补充通过汗液流失的电解质。它们还可能含有一系列维生素、矿物质或其他补充剂。

对于普通水平的运动，这些饮料并不会比普通的水提供更多好处，蒂勒博士说。例外情况是参加马拉松等耐力赛事的人，他们可以从含糖饮料中受益。在极端高温下长时间运动的人也可能出汗过多，电解质补充可能有益。

但在大多数其他情况下，水分或电解质的自然流失是有限的，可以通过正常的饮食和饮水轻松补充。“水完全可以满足补水需求，”蒂勒博士说。

4. 加入健身房

一月份通常是健身房会员销售最好的月份。但对于那些负担不起或没有时间去健身房的人来说，还有其他选择。科学家们有时称之为“偶然的体力活动”，这意味着像赶公共汽车、爬楼梯或与孩子一起玩追逐游戏等活动。

这一发现来自UK Biobank健康研究的参与者，他们在一周内佩戴了活动追踪器，可以监测所有此类活动。在大约22,000名几乎没有进行过结构化体力活动（如去健身房或参加体育活动）的人中，即使是每天少量的偶然活动似乎也对心脏健康有益，尤其是女性。

每天仅3.5分钟的剧烈偶然活动的女性，在八年的研究期间，患心脏病或中风的风险大约减半。男性每天平均5.5分钟的活动风险降低幅度较小，约为16%。这可能部分是因为女性的有氧适能通常低于男性，因此同样的爬楼梯活动对她们来说更具挑战性，悉尼大学的运动科学家埃马纽埃尔·斯塔马基斯教授（Professor Emmanuel Stamatakis）说。

“日常生活提供了很多运动的机会，”他补充道。“像背着背包走路、爬坡、精力充沛地与孩子玩耍、园艺活动。爬楼梯是非常好的运动。只要我们在日常生活中融入这些能提高心率、使我们气喘吁吁的活动，就能积累锻炼时间。园艺和家务通常持续约半小时。在这段时间里，人们可以在其中加入一些更剧烈的活动，使心率更高。”

5. 在运动前拉伸

对许多跑步者来说，出发前的一轮拉伸是他们的常规动作。目的是将肌肉拉长到轻微紧张的程度并保持约10秒，称为“静态”拉伸。例如，跑步者经常针对大腿后侧的腘绳肌进行拉伸。

理论是通过增加血流和准备肌肉进行锻炼，以减少拉伤等常见于跑步者的伤害，这些伤害常常使训练中断。

然而，问题在于，试验证实这些拉伸方式并未降低受伤率，可能没有任何影响。因此，静态拉伸已经不再受欢迎。

相反，像NHS这样的机构现在推荐“动态”拉伸，这意味着安全而温和地将四肢在一系列活动中移动到其全范围，持续几分钟。

“你试图模仿你在实际锻炼中要做的动作，”雷尔夫博士说。因此，在跑步前，你可以原地慢跑——或只是开始缓慢跑步，然后逐渐加快速度。

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