蒂姆·斯佩克托教授是遗传流行病学领域的知名专家、医学博士和科普作家，研究营养、肠道微生物群与健康之间的关系。他是ZOE应用程序的联合创始人，该应用旨在帮助用户做出更明智的食物选择。他已出版四本书：畅销书《Identically Different》、《The Diet Myth》、《Spoon Fed》和《Food for Life》。
在吐司上涂抹橄榄油
我用特级初榨橄榄油代替黄油涂抹在吐司上，以获得更大的健康益处。这是西班牙的做法，味道非常美味。
升级你的早餐
不要急于选择谷物早餐，而是尝试全脂希腊酸奶，上面撒上坚果、种子和浆果。它含糖量较低，且这些配料有助于你每周摄入30种不同的植物。研究表明，每周食用30种不同植物的人比只吃10种的人拥有更多样化的肠道微生物群。一个多样化的微生物群可以帮助身体抵抗感染，降低自身免疫疾病的风险，并调节食欲和体重。
多吃颜色丰富的食物
吃彩虹般多样的食物不仅支持肠道健康，降低患病风险，还丰富了你的饮食，提供了更多种类的风味和口感（这也有助于你达到每周30种植物的目标）。一种简单且经济的方式是购买预混组合；例如，多种颜色的甜椒包或混合根茎蔬菜、坚果和种子。
加入芹菜到洋葱和大蒜中
大多数好的食谱都从洋葱和大蒜开始，但试着加入一些芹菜。虽然单独吃芹菜味道不那么浓郁，但将切碎的芹菜、大蒜和洋葱在特级初榨橄榄油中一起炒，可以常规性地为你的菜肴增添更多的风味、多酚和纤维。研究表明，这样的组合释放的健康多酚化学物质比单独使用更多。
让切好的蔬菜静置5到10分钟
不要切完蒜和洋葱就直接下锅，而是等待5到10分钟。洋葱和大蒜，以及卷心菜和西兰花，都是硫代葡萄糖苷的良好来源，这种化学物质已被证明可以改善血糖控制和胆固醇水平。烹饪会破坏产生硫代葡萄糖苷的酶，但如果让蔬菜静置5到10分钟再烹饪，硫代葡萄糖苷就会被激活并能耐受烹饪过程。
给番茄刷上橄榄油
有证据表明，用特级初榨橄榄油烹饪番茄可以提取更多的营养成分。
用味噌酱代替浓汤宝
前者是超加工食品，含盐量高。而味噌酱是一种纯天然食品，含有蛋白质，并因发酵大豆而具有丰富的风味。
不要去除水果和蔬菜的皮
如果你担心农药或虫害，最好清洗水果和蔬菜，尽管这并不能完全去除所有化学物质。如果可能的话，尽量不要去皮；对于许多植物来说，大部分的营养、多酚和纤维都在外层。
自制烤薯条
用一点橄榄油淋在切好的土豆上，调味后烘烤。更健康的选择是尝试红薯。更好的选择是用烤胡萝卜、芜菁或花椰菜代替烤薯条——种类越多，多样性越好。
简单的碳水化合物替换
简单的替换如用粗麦粉代替白米饭，用全麦或鹰嘴豆意大利面代替白意大利面，可以带来很大的不同。这些替代品加工较少，含有更多的有益肠道的纤维。
加入豆类
豆类和豆制品是我们可以食用的最富含纤维、蛋白质和营养的植物之一，但在过去的30年里我们吃得越来越少。在炖菜或博洛尼亚酱中用黑眼豆、红腰豆或扁豆代替绞碎的牛肉或羊肉。
用泡菜代替番茄酱
将发酵食品加入你的餐点可以引入有益的活菌，增强肠道健康。如果你从未试过，可以从每餐添加一汤匙开始。将泡菜或酸菜与奶油奶酪混合后涂在吐司上。用牛奶开菲尔代替奶油沙司，后者加工较少且含有有益肠道的微生物。用泡菜代替甜酱，或者用泡菜代替腌黄瓜或番茄酱。
尝试廉价版捣碎牛油果
为了节省成本，可以用豌豆代替牛油果捣碎。健康益处相似，但价格更便宜。用开水冲泡冷冻豌豆，浸泡1分钟后解冻。沥干后放入搅拌机，加入一些切碎的小葱、香草、青辣椒、柠檬汁和橄榄油（如果需要）。调味并搅打至顺滑。
别忘了醋
不需要昂贵的苹果醋，因为似乎是酸度对平衡血糖很重要。最近的一些小型研究表明，在沙拉上加醋可以在短期内减少身体的血糖反应。
在碳水化合物前吃沙拉
有初步证据表明，在富含碳水化合物的主菜前10分钟左右吃沙拉或其他蔬菜可以让你更长时间感到饱腹，并减少淀粉类食物引起的血糖飙升。我们也知道，结合脂肪和纤维可以减缓淀粉类食物的吸收，使餐点更令人满意。这就是为什么在法国和意大利，蔬菜如生蔬菜通常作为第一道菜供应。
多吃坚果和种子
它们是重要的高纤维、高ω-3脂肪酸和高多酚添加物，已被证明可以改善心脏病风险。考虑增加它们的摄入方法。在沙拉中加入一把坚果，或将混合种子加入早餐麦片和酸奶中。整颗香料如香菜籽、孜然、茴香和葛缕子都富含营养——而且美味。
每天吃两茶匙香料和草药
香料和草药计入你每周30种植物的摄入量，即使它们的传统食用量比绿叶蔬菜少得多，因为它们含有额外高浓度的植物化学物质。一项名为“新加坡试验”的研究表明，每天几茶匙混合咖喱香料对肠道微生物群的强大影响。
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