我们的肠道微生物组极其重要，常被称为"第二大脑"。这个由数万亿微生物组成的活跃群落深居于我们的肠道内，其作用远不止帮助消化食物。然而近年来，尽管肠道健康和炎症已成为热门话题，许多人仍未意识到两者之间错综复杂的联系。
- 为什么肠道健康如此重要？
- 炎症与肠道健康
- 如何识别炎症
- 通过饮食改善肠道健康
- 影响肠道健康的生活方式因素
为什么肠道健康如此重要？
科学家们如今认识到，当肠道微生物组失衡——有害细菌开始占据主导并杀死有益细菌——时，可能在全身引发有毒的连锁反应。这就是慢性炎症，它可能是从癌症到心脏病和糖尿病等多种严重疾病的根源。
因此，良好的肠道健康自然会转化为整体健康的改善。
什么是炎症？它如何与肠道健康相关联？
炎症是免疫系统的激活，而肠道与炎症紧密相关的原因在于，我们高达80%的免疫系统位于肠道内。
然而，炎症并不总是坏事。"当身体对感染或急性损伤做出反应时，我们确实需要一些炎症。它是来治愈我们并完成工作的，"伦敦肠道健康诊所的专家肠道营养师艾米丽·波特医生说。"可能成为问题的是慢性低度炎症，它与肠道失衡有着直接的双向关系，"她补充道。
问题在于，现代饮食和生活方式会触发有害细菌的过度生长，进而导致免疫系统过度反应，即使没有受伤或感染发生。
"这些有害细菌善于激发免疫系统，使其误以为存在感染并过度反应，"加州大学圣地亚哥分校儿科教授杰克·吉尔伯特说。"因此，你的肠道会出现严重炎症，并进入血液和淋巴系统，可能导致关节疼痛、疲劳、抑郁、焦虑、过敏、心脏健康问题、哮喘等——它可能在整个系统中引发无数问题。"
如何识别炎症？
慢性炎症可能导致多种症状，但遗憾的是，低度炎症可能完全没有任何症状。"可能没有明显的外部迹象。例如，许多饮食不良、缺乏运动并遭受外部污染和压力的儿童，很可能正在遭受低度炎症，"吉尔伯特说。
如果你确实有炎症症状，它们可能多种多样。专家指出，你可能会经历：
- 皮疹
- 疲劳
- 关节疼痛
- 喘息
- 抑郁和焦虑
- 呼吸急促
- 腹胀感
- 打嗝
- 腹胀
- 排便习惯改变
波特医生说："如果有人因肠道症状来到诊所，我们会全面审视其健康状况以尝试找出原因，并确定是否需要看医生以排除潜在的更严重状况。"
可修复肠道的生活方式习惯
以下是你应遵循以获得最佳效果的营养建议：
1. 多吃水果和蔬菜
为了维持健康的肠道微生物组平衡并减少炎症，我们需要摄入比现在多得多的纤维。
"在现代世界中，我们摄入的纤维不足，"吉尔伯特说。"我们每天需要约50-60克。这很复杂，但基本上当细菌消耗植物纤维时，会释放一种名为丁酸的化学物质，它是一种短链脂肪酸，是免疫系统的主要燃料。如果免疫系统得不到丁酸，就像军队得不到足够食物，这时就会出现慢性炎症。"
"因此，我们需要摄入多样化的植物纤维——每周30种应能提供足够的植物多样性，例如记住西兰花、芽菜和卷心菜属于同一植物物种。但我们中很少有人能做到这一点。相反，在西方饮食中，我们摄入大量饱和脂肪、大量蛋白质以及大量简单糖和加工食品，"吉尔伯特说。
摄入30种不同的植物食物有助于喂养并促进各种健康肠道细菌的生长和繁荣。波特医生指出："不同菌株的细菌有不同的最爱食物，它们利用这些食物产生对我们有益且具有抗炎作用的短链脂肪酸。研究表明，每周食用30种植物还能延长你的健康寿命——即你保持健康的寿命阶段。"
2. 食用多种类型的食物
"我鼓励人们食用我们所说的'超级六类'，"波特说。"即水果、蔬菜、全谷物、坚果和种子、豆类，以及香草和香料。如果人们在这些六大食物组中进食，我们知道这与良好的肠道健康相关。基本上，如果你坚持地中海式饮食，就不会错，这意味着添加适量的瘦肉蛋白如油性鱼类以及适量红葡萄酒，"她说。
波特还建议扩大我们的饮食选择，超越我们通常选择的标准选项。
"食用益生元如洋葱、大蒜和韭菜，颜色鲜艳的水果和蔬菜，尤其是豆类——它们是我的英雄食物。尝试添加而非减少——例如燕麦很好，但加入种子和坚果混合物会使它们更有营养。全麦面包不错，但如果你选择谷仓风格的面包，你会获得更多的纤维、蛋白质和种子。不要只吃全麦意大利面，尝试藜麦、粗粒小麦、全麦粗 couscous 和荞麦。关键是多样性，"她说。
3. 在饮食中加入发酵食品
大量研究表明，如泡菜、酸菜（腌制卷心菜）、开菲尔（发酵牛奶）、康普茶、活性酸奶、腌菜和味噌等发酵食品对肠道健康极为有益。
"研究表明，要从高纤维饮食中获得最大益处，你必须用发酵食品饮食来'启动'微生物组，"吉尔伯特说。"我们不完全确定原因，但我们认为这是因为发酵食品含有许多我们祖先曾经食用的细菌，因为他们没有冰箱来保存食物。因此，我们的免疫系统（它记录所见的一切）会说，'哦，我认识这些家伙，它们是安全的，'我们就会出现这种奇妙的情况：它们抑制炎症并促进肠道内有益细菌的增殖。"
4. 食用富含多酚的食物
越来越多的证据表明，膳食多酚可能直接调节肠道微生物组，增加有益微生物种类或减少有害种类。大量多酚可在所有浆果、胡萝卜、可可、70%黑巧克力、茶和咖啡、豆类、绿茶、橄榄和大豆中找到。
"如果你通过选择多种颜色的食物来'吃彩虹'，你将摄入'多酚'，这是一种存在于高色素食物中的有益化学物质。多酚受肠道细菌喜爱，并被它们转化为有益的抗炎化学物质，"波特说。
多酚还有助于控制血糖，并可能降低心脏病风险。
5. 限制超加工食品
加工食品对肠道并不太有营养，因为它们通常含有大量脂肪、糖、盐和防腐剂。"与这些食品相关的营养水平被抑制，因为它们通常经过加工以延长保质期，"吉尔伯特说。"它们善于为我们提供热量，但不提供身体所需的营养。许多加工食品还会促进喜爱简单糖的细菌生长，最终导致过多有害细菌生长，引发炎症。"
波特强调，关键在于找到平衡，而不是完全剔除食物。"我们不想妖魔化食物。食物不仅仅是健康，它还关乎庆祝、社交和联系。一般来说，我们建议少吃这些超加工食品，或者偶尔食用，或用更健康的添加物来平衡。例如，如果你早餐吃牛角包，或许可以搭配一些草莓。"
有助于肠道的生活方式习惯
- 保证充足睡眠
- 尝试减轻压力
- 每日锻炼
不仅仅是不良饮食会破坏我们的肠道平衡——我们的生活方式，包括压力、睡眠和锻炼，也起着重要作用。我们的大脑和肠道不断沟通，因此如果我们感到压力或焦虑，会影响肠道，同样，如果肠道发炎，也可能让我们感到抑郁。
"我们进行的研究表明，压力会引发全身炎症，"吉尔伯特说。"我们观察了那些经历赚钱期和贫困期的农民，在贫困期，由于担心金钱的压力，他们的身体会发炎。然后，当他们有钱时，身体恢复正常。心理压力导致大脑释放皮质醇激素，改变免疫系统的工作方式并促进有害细菌的生长。当然，当你压力大时，更可能吃不健康的食物，形成一个持续的循环。"
谈到锻炼，我们进化为每天进行，所以每周去一次健身房是不够的。锻炼还能促进有益细菌的生长，这些细菌能抑制炎症反应。它对缓解压力也很有帮助。睡眠让身体恢复和修复，降低我们吃不健康食物和感到压力的可能性。
肠道的教训是，一切相互关联——我们不能在心理健康或身体健康上作弊。
常见问题
肠道修复的四个阶段是什么？
"肠道修复的四个阶段"指的是功能医学中使用的4R方案。第一步是移除（消除炎症性食物）；替换（用抗炎食物）；重新接种（食用益生元和益生菌）；修复（通过一般生活方式改变）。
什么饮料对肠道健康最好？
没有单一饮料对肠道健康最好，但发酵饮料如康普茶和开菲尔已被证明对肠道有积极影响。
什么维生素对肠道炎症最好？
没有单一"最好"的维生素对肠道健康有益。重要的是满足所有推荐的维生素摄入量，尤其是维生素C、D和B。
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