在过去十年间，无麸质饮食的受欢迎程度急剧上升，这主要是因为有人声称减少麸质摄入可以改善健康状况。这种趋势并没有减缓的迹象，全球无麸质食品市场的价值预计到2032年将达到140亿美元。
但放弃麸质真的好吗？虽然一些人出于医疗原因必须避免食用麸质，但还有数百万人在没有明确需求的情况下接受了这一饮食方式。接下来，我们将通过科学的角度来了解麸质，探讨它为何变得如此具有争议性，以及停止食用麸质后身体会发生什么变化。
什么是麸质，你应该避免它吗？
“麸质是一种存在于小麦、大麦和黑麦中的蛋白质，”波士顿贝斯以色列女执事医疗中心（BIDMC）的注册营养师兼营养协调员Melinda Dennis表示，“它作为食品中的粘合剂，赋予面包结构并增加口感和味道。”
尽管麸质名声不佳，但它本身并不是不健康的。事实上，小麦——麸质的主要来源——富含对人体有益的营养成分。“它含有丰富的蛋白质、纤维、铁和维生素，”Dennis说，“特别是全麦，在心脏健康的饮食中起着有益的作用。”
对于大多数人来说，没有任何科学依据表明需要排除麸质，BIDMC消化健康中心主任Ciaran Kelly医生指出。然而，某些人群确实需要避免食用麸质。
“患有乳糜泻（一种自身免疫性疾病）的患者对麸质产生了免疫介导的反应，”Kelly解释道，“如果他们在饮食中接触到麸质，小肠会受到损伤，因此他们是必须严格遵守无麸质饮食的第一类人群。”
其他人可能患有非乳糜泻麸质敏感症（NCGS），这是一种在食用麸质后会出现消化不适的情况，但不会像乳糜泻那样造成肠道损伤。Kelly还提到，对小麦过敏的人应避免食用小麦，但不一定需要完全消除所有含麸质的食物。
患有肠易激综合症（IBS）的人在采用无麸质饮食后可能会看到胃肠道症状有所改善，“不过这种改善通常是部分的，而不是完全的，”Kelly补充道。
麸质为何受到如此负面的评价？
在美国，直到2014年FDA开始规范无麸质标签之前，这类标签从未出现在包装食品上。突然之间，那些原本就不含麸质的产品（如瓶装水或薯片）也开始宣传其无麸质特性，进一步强化了麸质应该被避免的观点。
“从个人和职业角度来看，我认为这是食品营销的副作用，”加州大学洛杉矶分校Vatche和Tamar Manoukian消化疾病科的注册营养师Janelle Smith说，她本人也患有乳糜泻。
与“心脏健康”标签不同，无麸质并不意味着更健康——它只是标记了一种过敏原的存在与否。然而，品牌通过将其宣传为对所有人都有益的方式扩大了市场，尽管世界上仅有1%的人口患有乳糜泻。
媒体炒作也在其中起到了一定作用，Dennis指出。“我不是说所有声称自己无麸质的人都错了，但我认为它受到了过多的媒体报道，变成了一种时尚。”
2019年的一项研究发现，几乎没有证据表明无麸质饮食能减少与类风湿性关节炎等其他自身免疫性疾病相关的炎症，或提高运动表现。
Smith指出，许多自我报告的麸质不耐受案例实际上是由小麦中的一种可发酵碳水化合物——低聚果糖引起的消化问题所致。
此外，有些人将麸质等同于碳水化合物，Thompson说。“如果他们想降低碳水化合物的摄入量，可能会认为无麸质饮食能有所帮助。”
需要注意的是，麸质是一种存在于某些谷物（如小麦、大麦和黑麦）中的蛋白质，但并非所有谷物都含有麸质。“有许多无麸质版本的面包、意大利面、早餐谷物、蛋糕和饼干，它们同样富含碳水化合物，”Thompson说。
放弃麸质？你可能会错过什么
尽管无麸质饮食被认为更健康，但在许多情况下，它实际上可能更糟糕。
2023年的一项综述发现，无麸质面包的蛋白质含量较低，而脂肪含量较高；2024年的另一项研究表明，无麸质产品通常含有更多的糖分和卡路里。2021年的一项研究指出，许多无麸质产品的纤维、蛋白质含量较低，饱和脂肪、碳水化合物和盐的含量较高。此外，2015年的一项研究发现，无麸质包装食品（如面包、意大利面和面粉混合物）“没有任何显著的健康益处”。
“情况确实在改善，公司也开始在其产品中使用全无麸质和替代谷物，”Dennis说，“但这些产品通常主要由精制面粉、木薯淀粉、马铃薯淀粉、麦芽糊精等填充物组成”，以帮助延长保质期并模仿含麸质版本的口感。
这些产品还缺乏常规小麦制品中添加的营养成分。“任何无麸质面包或谷物中的铁和叶酸含量都会比你平时饮食中的少得多，”Smith说，“很多无麸质饮食者确实会因此出现铁和叶酸缺乏。”
无麸质饮食组织报告称，遵循无麸质饮食的人往往无法获得足够的纤维，因为无麸质产品中缺乏这种营养素。“纤维对我们肠道健康和整体健康非常重要，”Smith说。
无麸质饮食并不是一个良好的减肥饮食方案，“尤其是因为无麸质加工食品往往含有较高的脂肪和卡路里，”Kelly说，“我们经常看到一些无麸质饮食者体重增加，而他们并不希望这样。”
Dennis和Smith建议，如果你因某种原因需要无麸质饮食，可以将其与地中海饮食结合，以达到最佳健康效果。“我想不到有比这更好的计划，它可以抗炎、抗氧化，富含纤维，含有大量水果和蔬菜及优质蛋白质，饱和脂肪含量极低。”Dennis总结道。
如果你怀疑麸质让你感到不适？在削减之前先去看医生，Kelly建议。否则，你可能会错误地消除某样东西，却得不到任何实际的好处。
(全文结束)
