根据政府指南，水果和蔬菜应成为我们日常饮食的核心组成部分。然而现实情况是，仅有12%的成年人达到了每天摄入1.5到2杯水果的建议量。
不可否认，水果对健康非常有益。水果富含纤维、必需维生素和矿物质、抗氧化剂以及其他保护性物质，这些成分有助于预防从心脏病到癌症再到情绪障碍（如抑郁和焦虑）等各种慢性疾病。有些水果甚至富含蛋白质且糖分低，可以帮助您达到营养目标。
大多数人可以从增加水果摄入中受益，每周吃各种不同的水果也是一个好主意。
一些简单的方法包括在冷冻室中储存冷冻水果并将其添加到冰沙、酸奶或燕麦粥中。您还可以购买预先切好的水果，以便在一周内更方便地享用。罐装水果也是一个不错的选择，但要避免那些用糖浆包装的，以减少添加糖的摄入。冻干水果与新鲜水果具有几乎相同的营养成分，只是水分和部分纤维有所减少。
所有水果都有其独特的“超能力”，因此混合食用可以获得它们提供的全方位益处。但是，如果您想优先选择最健康的水果，以下是一些具有显著科学支持的水果。
什么是健康效益最高的水果？
基于我的专业知识和研究，蓝莓是健康效益最高的水果。
蓝莓中赋予其紫蓝色的化合物——花青素是一种抗氧化剂，被认为具有多种健康益处。多项研究表明，蓝莓具有抗衰老效果，与降低心脏病和2型糖尿病的风险相关，并能改善认知表现。
蓝莓还有助于维持健康体重。一项针对健康女性双胞胎的研究发现，尽管她们的基因相同，但吃更多蓝莓的双胞胎体脂较低。
我总是备有冷冻蓝莓。它们与新鲜蓝莓一样有营养，容易添加到冰沙和酸奶中。我喜欢直接吃冷冻的，但如果您不喜欢，可以在微波炉中加热。加热后，它们会释放汁液，成为酸奶、燕麦粥、煎饼、华夫饼和坚果酱吐司的理想配料。
最健康的水果
当然，蓝莓经过广泛研究并具有令人印象深刻的益处，但您不能只依赖蓝莓。
每种水果都提供独特的维生素、矿物质和生物活性物质组合，因此在饮食中包含多种水果是获得其全面健康保护的最佳方式。
草莓
八个草莓（一个份量）就能满足您每日所需的全部维生素C。维生素C支持免疫功能和胶原蛋白生成，有助于皮肤和关节健康。此外，有证据表明，草莓可以减少有害炎症标志物并改善总胆固醇和“坏”LDL胆固醇水平。
树莓
一杯树莓提供8克纤维，占每日推荐摄入量（25-38克）的很大一部分。它还提供关键营养素如镁、钾和维生素C。树莓富含鞣花酸和槲皮素等抗氧化剂，这些物质可以保护细胞免受疾病损害。
牛油果
牛油果虽然被认为是脂肪类食物，但实际上它是一种水果。牛油果中的大部分脂肪是单不饱和脂肪，类似于特级初榨橄榄油，是地中海饮食的重要组成部分。
一项研究表明，用半个或整个牛油果替代餐中的部分碳水化合物与超重和肥胖个体的心脏健康指标改善有关。
西瓜
许多人认为西瓜含糖量高，但实际上一杯西瓜的天然糖分低于同等份量的许多其他水果，包括蓝莓。
西瓜和100%西瓜汁含有L-瓜氨酸这种化合物，已被证明可以减少运动后的肌肉酸痛。西瓜含水量约为90%，每杯约提供5盎司水分，因此可以帮助快速补充水分。
由于我家人口少，难以在几天内吃完一整个西瓜，所以我将其切成块并冷冻。冷冻西瓜在冰沙中或与椰子水混合制成清爽饮品都非常美味。
枣
虽然枣味道甜美，可以用作许多食谱中添加糖的良好替代品，但它们的升糖指数较低，不会引起血糖大幅波动。
此外，枣中的天然糖分提供快速能量来源，而纤维含量减缓消化速度。这种平衡使枣成为稳定能量的极佳来源。
除了其美味的焦糖味，我将枣评为最健康的水果之一，因为它们与促进大脑、肠道和心脏健康有关。
李子
李子不仅有助于消化健康，还对骨骼健康有益。一项研究发现，每天食用五到六个李子可以保持绝经后妇女的骨密度。那些不吃李子的人骨密度有所下降。阅读这项和其他类似研究后，我开始每天食用李子。
猕猴桃
猕猴桃不仅能提供超过每日所需100%的维生素C，还可能改善睡眠、消化和情绪。广泛的营养素、抗氧化剂和生物活性物质被认为与猕猴桃的健康益处有关。
樱桃
无论是酸樱桃还是甜樱桃，都富含褪黑激素，这是一种调节睡眠-觉醒周期的激素，表明樱桃可能帮助您睡得更好。食用樱桃还可以减少运动引起的肌肉酸痛，帮助更快恢复。
我喜欢在冰沙中使用冷冻甜樱桃和酸樱桃的混合物，以充分利用每个品种的好处。
香蕉
您不必担心香蕉中的碳水化合物或糖分。相反，我会将其视为最健康的水果之一，因为它含有多种营养素，包括纤维、钾、铜、镁和维生素B6。此外，香蕉便携、方便且天然甜美，是理想的零食。您还可以使用香蕉为烘焙食品增加湿润度和天然甜味，从而减少实际糖的使用量。
苹果
“一天一苹果，医生远离我”。苹果不仅提供纤维，还含有强效抗氧化剂。每日食用这种水果已被证明可以降低血压、不良LDL胆固醇和炎症状态，同时增加良好HDL胆固醇并支持血管内皮健康。
葡萄柚
葡萄柚中的维生素C有助于促进胶原蛋白生成，防止皮肤皱纹和松弛。这种抗氧化剂还支持免疫功能。
此外，葡萄柚中的某些化合物可能具有抗癌特性，研究表明，维生素C摄入量高的人患膀胱癌、乳腺癌、肺癌、胰腺癌和前列腺癌的几率较低。
但是，如果您正在服用某些处方药，食用葡萄柚可能会导致严重的健康问题，因此请在食用前咨询医生或药剂师。
石榴
石榴中的化学物质可以作为体内防晒霜，保护您免受UVB射线伤害。食用石榴及其果汁的其他潜在益处还包括改善记忆力、防癌、降低血压和减少运动后肌肉酸痛和疲劳。
番木瓜
番木瓜富含维生素C和维生素A，这些营养素支持免疫健康并促进肌肤光泽。番木瓜还含有叶酸、钾和镁，有助于心脏健康和维持正常血压。
然而，真正使番木瓜脱颖而出的是其酶含量。番木瓜中含有的木瓜蛋白酶有助于分解蛋白质，支持健康消化。
梨
梨中的高纤维含量促进消化健康、血糖控制、心脏健康和体重管理。此外，有证据表明，每天食用两个梨可以改善代谢综合征患者的代谢健康指标。
黑莓
黑莓不仅富含纤维，其中的化合物还具有抗病毒和抗菌特性，可以对抗与蛀牙和牙龈疾病相关的病菌。此外，有证据表明，黑莓可能有助于促进胰岛素敏感性并防止肥胖。
芒果
芒果中的类胡萝卜素化合物赋予其金色外观，也与其健康益处有关。两种营养素——叶黄素和玉米黄质——有助于改善视力，而第三种营养素——芒果苷——可以防癌。早期研究表明，这种营养素可能有助于减少痤疮。
最有营养的食用水果方式
所有形式的水果——无论是干果、新鲜水果还是冷冻水果——都是有益的，只要它们不含添加糖或其他添加剂（例如用于保持颜色和延长保质期的添加剂）。
少量饮用100%果汁（如100%橙汁或葡萄柚汁）也是可以接受的。100%果汁可以帮助您满足营养需求，但由于缺乏纤维且比其他形式的水果更浓缩，最好坚持少量的4盎司份量。之后，选择无糖的水果来满足其余的水果需求。
是否存在不健康的水果？
许多人担心水果中的糖分，但水果中的天然糖分与加工食品中添加的糖分有很大不同。研究一致支持水果的益处，因此您无需担心某些水果因天然糖分高而不健康。
也就是说，我建议限制或避免像果汁饮料、柠檬水等含添加糖和其他添加剂的水果饮品。尽可能选择无糖的干果代替糖衣干果。
最有利于减肥的水果
即使一些流行的饮食（如生酮饮食）排除水果，研究表明水果可以帮助减肥。水果中的纤维可以使您感到更长时间的饱腹感，更容易按照身体的能量需求进食。此外，水果作为益生元，可以滋养有益的肠道细菌，这些细菌与营养吸收和体重调节有关。
低热量、营养密集的水果也可以替代高热量、高度加工的零食。这可以使实现减肥所需的热量赤字变得更容易。也就是说，某些水果，如苹果，可能会给您更大的减肥优势。
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