伦敦国王学院的教授Tim Spector在他的新书中强调了睡眠、运动和均衡饮食能够显著提升肠道健康。他建议人们每周摄入30种不同的植物，而不仅仅是传统的5种，以优化肠道健康。对于健康的肠道来说，纤维和多酚是关键成分，这些成分主要存在于坚果、种子、浆果和蔬菜中。Spector还提倡间歇性断食，减少超加工食品的摄入，并支持基于个人对不同食物反应的个性化饮食。他认为，健康的饮食应遵循80%规则，即80%的时间内保持健康饮食，其余时间可以适当放松。
ZEITmagazin ONLINE：那些不喜欢长时间不吃饭但又关心肠道健康的人应该怎么做？
Spector：这些人通常是喜欢吃零食的人，他们希望定期吃少量的食物。他们应该识别出对自己最有害的行为，这通常是在深夜进食。因此，尽管他们可以继续吃零食，但应有意识地决定在晚上9点之后不再吃烤肉或萨赫蛋糕。早晨，他们不应过早吃早餐。也许可以在吃早餐前先做些其他事情，如淋浴或洗衣服。即使推迟一个小时吃早餐也会有所帮助。
ZEITmagazin ONLINE：到目前为止，我们讨论的是普遍适用于每个人的饮食指南。但在你的书中，你强调了个性化饮食的重要性。我们的营养需求到底有多个性化？
Spector：通用规则可以改善每个人的健康。我认为我们讨论过的这些规则可以让人们的肠道健康提高超过50%。但是一个人应该摄入多少脂肪或碳水化合物似乎因人而异，取决于他们如何分解这些物质。例如，这可能会影响我是否会建议他们吃面包。我自己和我的妻子进行了测试，我对任何不是100%黑麦面包都非常敏感，会导致血糖急剧上升，之后会感到饥饿。现在我只在餐馆里偶尔吃一次。而我的妻子吃面包不会导致血糖大幅上升。她对糖的耐受性很好，她总是可以吃可颂面包，这让我非常羡慕。
ZEITmagazin ONLINE：不把样本送到实验室的情况下，我能了解哪些食物对我的特定肠道微生物群更好或更坏吗？
Spector：实验是最好的方法。你可以从改变早餐开始。例如燕麦片，大家都认为它很健康，但在一些人身上会引起血糖急剧上升，因为它含有大量的淀粉。如果你每天都吃燕麦片作为早餐，记录两天你在进食后的几个小时内感觉如何，包括饥饿感、情绪和能量水平。然后尝试连续两个早晨不吃早餐，看看感觉如何。接着换成高脂早餐，如全脂希腊酸奶配坚果和种子，再次记录同样的感受。有些人会立即感觉到不同，因为他们总是会在吃燕麦片后出现低血糖，使他们更加饥饿。
ZEITmagazin ONLINE：所以，个性化主要是为了找出哪些零食对你来说比对其他人更好或更差？
Spector：是的。但这门科学还在不断发展。例如，我们可以测试你的肠道微生物群，并告诉你缺乏哪些微生物。我们现在可以根据这些信息给你具体的建议来增强这些微生物。未来，会有通用建议和个人化建议的结合。
ZEITmagazin ONLINE：健康饮食是一项需要专注的工作：观察和记录你的情绪和每小时的波动，监测你吃了多少种植物，避免方便食品……
Spector：我知道人们很难100%遵守我所有的建议。他们不必这样做：我相信80%规则。如果你80%的时间吃得健康，并坚持下去，这比严格一致更重要。我不希望有人因为六周的严格饮食而放弃。最好是可以有一天和朋友一起放松，不用担心，然后再回到健康饮食。
ZEITmagazin ONLINE：大多数人都知道植物在任何饮食中都很重要，纤维对肠道有益。然而，许多人并没有改变他们的饮食习惯。需要改变什么？
Spector：从小处着手，例如每周改变一顿饭，看看感觉如何。或者设定一个规则，如一周内放弃超加工食品，看看感觉如何。
ZEITmagazin ONLINE：你坚持个人责任。那么食品行业和政府监管呢？这个系统使得人们更容易吃得不健康。
Spector：我认为监管机构应该像对待香烟一样对待超加工食品，并在包装上加上适当的警告标签。虽然这些零食很好吃，我们不应该禁止它们。但我们需要让人们远离它们。
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