我们都明白需要吃水果和蔬菜，但许多人并没有摄取足够的量。虽然榨汁似乎是一个快速解决办法，但依赖果汁也有其缺点。
尽管果汁提供了抗氧化剂、维生素和矿物质，但它缺乏完整的水果和蔬菜所提供的纤维——而纤维与许多好处相关联。它有助于保持我们的血管和肠道清洁，帮助稳定血糖，并为有益的肠道菌群提供食物来源。摄取足够的纤维甚至与较低的心脏病风险相关。
如果你有糖尿病，可以喝果汁吗？营养师怎么说？
由于果汁中没有纤维来减缓其消化过程，它会迅速使血糖飙升。这在你患有糖尿病且血糖过低时可能是件好事。但当你经常饮用果汁时，它会使你的血糖飙升然后骤降，形成一个循环。
接下来是果汁清洁。这些短期“补救措施”承诺通过清除体内毒素带来更健康的肠道、更好的消化、光彩照人的皮肤和更多能量。其中一些还声称能改善肠道微生物群。但有先前和当前的研究证据表明情况恰恰相反——微生物群可能会受到果汁清洁的负面影响。为了进一步研究这一想法，西北大学的研究人员进行了一项小型研究，并于2025年1月在《Nutrients》杂志上发表了他们的结果。
这项研究是如何进行的？
研究人员从西北大学的学生中招募了参与者。经过筛选143名申请者后，14人符合研究标准——7名女性和7名男性，年龄在18至35岁之间，BMI在研究人员认为的健康范围内（18.5至30 kg/m²）。
参与者被随机分为三个不同的饮食干预组，干预持续三天。一组被分配了一个典型的果汁禁食方案，每天摄入800到900卡路里的冷压果汁，为期三天，他们只能摄入这些果汁。第二组继续他们的正常饮食，但他们也被提供了不限热量的冷压果汁。第三组被提供了一个800到900卡路里的植物基全食饮食，但不包括任何果汁。
在开始三天的干预之前，所有参与者都必须进行三天的消除饮食，包括有机新鲜水果、蔬菜、无麸质全谷物、鸡蛋和每天八杯水——这是许多果汁清洁的典型程序。他们还被建议避免或消除酒精、咖啡因、糖、加工食品、乳制品、红肉和麸质。在三天的消除饮食之后，参与者开始了他们分配的干预饮食。
因为研究人员正在检查参与者的口腔和肠道微生物群，所以他们在多个时间点分析了粪便、唾液和颊拭子样本：基线、消除饮食后、干预饮食结束后，以及干预后的14天。
这项研究发现了什么？
研究人员旨在通过比较三天的纯果汁摄入与果汁加食物饮食以及不含果汁的植物基全食饮食，了解榨汁对肠道和口腔微生物群的影响。他们发现，果汁清洁增加了口腔中帮助消化简单糖类并与其相关的细菌数量，这些细菌与炎症和不太健康的微生物群有关。果汁加食物组也观察到了类似的口腔微生物群变化，但程度较小。
需要注意的是，在这三天中，只有口腔微生物群表现出这些变化。所有三组的肠道微生物群几乎没有变化。这反映了口腔微生物群的变化速度之快。
研究人员承认，这些变化很小，可能是因为研究样本小（14人）和干预期短（三天），并指出较长的干预期有助于建立更稳健的结果。
这对现实生活有何影响？
根据研究人员的说法，2024年的报告显示，26%的消费者尝试过果汁清洁或排毒计划，以期排毒、减肥和改善消化——它们的人气不断上升。虽然这项研究中的变化很小，但它们仍然突显了口腔微生物群变化的速度，取决于我们吃什么和喝什么。研究人员指出，虽然这项研究短小，但微生物群的变化可能对进行较长时间或频繁果汁清洁的人产生累积的负面影响。
有趣的是，在完成消除饮食后，参与者的微生物群显示出积极的变化，有益细菌增加——研究人员认为这可能是由于其更高的纤维含量。
因此，对你来说意味着什么？简而言之，继续追求均衡的饮食，包括各种全食。这意味着食用完整的水果和蔬菜、豆类、全谷物、坚果、种子、瘦蛋白、发酵乳制品和健康脂肪。并保持良好的水分摄入，多喝水。
但果汁呢？果汁也可以融入健康的饮食——只是不要让它成为你主要的水果和蔬菜来源。确保它是100%的果汁，而不是果汁饮料或果汁鸡尾酒。这些饮品含有的实际果汁量不一，通常含有大量添加糖。
如果你想获得果汁的味道但又想摄入纤维，可以制作奶昔。你可以将整个果蔬打成奶昔，还可以加入蛋白质和健康脂肪，这样不仅获得了纤维的好处，纤维、蛋白质和脂肪的组合还能让你感到饱足和满足——并帮助稳定血糖。告别饥饿感！
因为发酵食品是肠道微生物群可靠益生菌来源，所以在奶昔中加入希腊酸奶或开菲尔可以提高奶昔的蛋白质含量并保护肠道。此外，果蔬中所含的纤维有助于这些益生菌生长和繁荣。双赢！
我们不能不提的是，每天900卡路里或更少——两个研究组摄入的热量——对于维持良好健康所需的营养不足，更不用说支持最佳能量水平了。频繁进行果汁清洁也可能增加饮食失调的风险。
总结
这项研究表明，三天的果汁清洁会导致口腔微生物群中与炎症相关的细菌增加。而炎症与免疫系统减弱和患病风险增加有关，包括心脏病、癌症和糖尿病等慢性疾病。因此，虽然你不必完全避免果汁，但它不应该成为你主要的水果和蔬菜来源。
此外，果汁清洁可能对其声称的微生物群产生相反的效果。相反，考虑用整个水果和发酵乳制品制作的奶昔，以获取纤维、益生菌和蛋白质。我们有许多奶昔食谱可供选择，都可以根据你的喜好调整。如果你想要简单的新鲜榨汁，我们也有很多选择。
(全文结束)
