乔纳森·沃尔夫（Jonathan Wolf）曾是一位科技高管，在共同创立营养公司ZOE之前，他的饮食“不太好”。他吃了大量的超加工食品和糖分。据《商业内幕》报道，沃尔夫在2017年遇到了ZOE的另一位联合创始人、伦敦国王学院研究营养和肠道健康的流行病学家蒂姆·斯佩克特（Tim Spector），之后开始逐步改变自己的饮食习惯。
沃尔夫此前是某广告科技公司的首席产品官。斯佩克特让他意识到可以通过关注肠道微生物群（即生活在胃肠道内的微生物）来改善饮食。研究表明，摄入富含纤维和发酵食品可以促进肠道微生物群的多样性，从而有助于更好的身体和心理健康。
以下是沃尔夫采取的积极步骤：
1. 减少超加工食品的摄入
超加工食品是通过工业工艺制造的。在过去18个月里，沃尔夫变得更加警惕，减少了超加工食品的摄入。超加工食品（UPFs）通常含有防腐剂和乳化剂等添加剂，最近的一项研究将其与32种健康问题联系起来，但研究者认为仍需进一步研究以确认UPFs与不良健康之间的关系。
沃尔夫尝试避免人工甜味剂和可能经过超加工的餐厅食品。他表示：“我们正在吃一些从未在厨房中出现过的成分，这些成分我们的身体以前从未接触过。而我们的祖父母几乎不吃任何超加工食品。我怀疑这将成为当前健康危机的重要部分。”
2. 从排除食物到增加食物种类
沃尔夫曾停止食用被认为不健康的食物，如含麸质食品。然而，2021年关于肠道微生物群的研究表明，更丰富的肠道微生物群与更好的健康标志有关，包括较低的血压和较低的脂肪肝风险。研究表明，食用多种植物性食品的人群拥有更多样化的肠道微生物群。
沃尔夫意识到需要增加全食物的摄入量，以提高饮食和肠道微生物群的多样性。
3. 每周食用30种植物
斯佩克特参与了2018年的美国肠道项目研究，该研究探讨了每周需要多少种膳食纤维（主要来自植物）才能维持多样化的微生物群。研究发现，每周食用30种植物似乎足够了，这正是沃尔夫努力实现的目标。
沃尔夫表示：“我并不是一步到位做到这一点的。事实上，我用了几年的时间才逐渐增加到30种。但我稳步前进，最大的帮助是认识到罐装食品和冷冻食品实际上也可以很健康。”
他尽量手头备有营养食品，如冷冻菠菜、罐装豆类和坚果，以便轻松组合一餐至少包含几种植物的食物。
4. 逐步从牛奶巧克力转向黑巧克力
沃尔夫很高兴发现自己仍然可以在健康饮食中每天吃巧克力。“如果你吃的是高质量的黑巧克力，有很多科学研究表明这对你是有益的。”他解释道，部分原因是它计入了每周30种植物之一，含有纤维，并且是发酵食品。
他逐渐从牛奶巧克力过渡到可可含量为50%，然后60%，最终达到90%的黑巧克力。黑巧克力富含抗氧化剂、纤维和多酚。
5. 减少导致血糖飙升的食物摄入
沃尔夫减少了导致血糖急剧上升的食物，特别是白面包和加了很多糖的茶。伦敦国王学院营养科学教授莎拉·贝瑞（Sarah Berry）曾告诉《商业内幕》，持续高或低的血糖水平会增加慢性疾病的风险。
沃尔夫用黑麦面包代替了白面包，因为前者不会使他的血糖飙升得那么高，并逐渐减少了茶中的糖分。
(全文结束)
