即使你身体健康，采用保护肝脏的饮食习惯对于长期代谢功能和能量维持也是非常明智的选择。在围绝经期和绝经后，这类食物对肝脏健康尤为重要：在这段时间内，雌激素水平的下降会影响肝脏有效管理胆固醇的能力，从而增加肝病和心脏病的风险， EntirelyNourished.com 的心脏营养师 Michelle Routhenstein 解释道。
The Liver Clinic 的首席医疗官 Gareth Morris-Stiff 博士表示，肥胖、糖尿病和多囊卵巢综合症患者更容易出现肝脏功能衰退。与某些器官（如胃）不同，肝脏问题通常是无声的。“很难知道它的功能如何——或者是否正常工作——直到情况非常糟糕时才会发现。”Morris-Stiff 博士说。
除了其他健康的生活方式外，某些营养素可能对肝脏具有保护作用。虽然富含抗氧化剂、纤维、瘦蛋白和健康脂肪的肝脏友好饮食不是万能药，“但它确实有助于肝脏发挥其应有的功能：修复、过滤和保持流动，”北卡罗来纳州住院内科专家 Brooke Williams 博士说。这不是一个快速的治愈方法，而是为肝脏创造良好的条件，使其能够茁壮成长。
现在，如果你出现了任何肝病的症状，包括黄疸、深色尿液、浅色粪便、消化问题或体重减轻，请立即就医，而不是改变饮食。
如果你想提前关注肝脏健康，可以参考以下专家推荐的食物，并将其添加到你的餐盘中。
有益于肝脏健康的营养素
The Liver Clinic 的临床营养师经理 Céline Cherkaoui 表示，肝脏健康的关键营养素包括水果和蔬菜中的抗氧化剂（如维生素 C 和 E），这些营养素有助于减少氧化应激。根据 2023 年《抗氧化剂》杂志的一项研究，氧化应激在肝病进展至肝纤维化和肝硬化中起着重要作用。
Cherkaoui 还指出，硒和锌等矿物质也可以帮助减少氧化应激并支持肝脏酶的功能，而胆碱则有助于脂肪运输。Williams 博士称胆碱是肝脏健康故事中的“无名英雄”。“这种营养素有助于包装和运送脂肪出肝脏，”她说，否则最终可能导致非酒精性脂肪肝病。“保持足够的胆碱水平是一个小动作，但对保持肝脏清洁和清晰运行有着巨大的影响，”她补充道。
与此同时，Routhenstein 解释说，叶酸作为一种 B 族维生素，在甲基化和解毒过程中发挥作用，这两个过程对肝脏功能至关重要。Nutu 的数字健康总监 Dawn Menning 补充说，欧米伽-3 脂肪酸有助于减少肝脏脂肪和炎症。
最后但同样重要的是，考虑膳食纤维。“纤维通常被忽视，尤其是在肝脏健康方面，”Cherkaoui 说。这种营养素“在调节血糖和胆固醇水平、改善胰岛素敏感性、促进消化和支持肠道-肝脏轴方面发挥着关键作用，”她解释道，指的是肠道和肝脏协同处理食物、废物和保持身体系统平衡的过程。
对肝脏健康有益的食物
Cherkaoui 建议选择符合地中海饮食的食物——“不仅因为它们美味，而且因为它一直被评为世界上最健康的饮食之一，”她说。这对肝脏健康同样适用。
以下是几位专家特别推荐的一些对肝脏功能友好的食材。
柠檬
这种柑橘类水果富含维生素 C，“这可能有助于刺激胆汁生成并增强肝脏的解毒能力，”Routhenstein 说。
洋蓟
洋蓟富含抗氧化剂和纤维，可能减少肝脏脂肪并改善胆固醇代谢，Routhenstein 说。Cherkaoui 补充说，洋蓟中的一种独特抗氧化剂是菊苣酸，它支持胆汁流动并保护肝细胞。
扁豆
扁豆和豆类富含叶酸。它们也是膳食纤维和蛋白质的良好来源（并且可以帮助替代饱和脂肪和红肉），这有助于支持健康的血糖水平和肠道-肝脏轴，Cherkaoui 说。
坚果
核桃、巴西坚果和杏仁富含欧米伽-3 脂肪酸和维生素 E，这两种成分都有助于减少肝脏的氧化应激和炎症，调节脂肪代谢，并改善胆固醇水平，Routhenstein 说。总体而言，控制这些指标有助于降低患肝病的风险。
葡萄柚
这种柑橘类水果含有黄酮类化合物柚皮素，这是一种抗氧化剂，可能有助于改善胰岛素敏感性和葡萄糖代谢，从而有益于肝脏健康，Routhenstein 说。
浆果
蓝莓和树莓因其丰富的红色和蓝色而富含花青素，这些抗氧化剂可能有助于应对与年龄相关的肝脏变化，Routhenstein 说。
特级初榨橄榄油
用它烹饪、制作调料或淋在菜肴上，以增添风味和肝脏益处。Cherkaoui 说，特级初榨橄榄油富含多酚（抗氧化剂）和欧米伽-3 脂肪酸，有助于防止脂肪在肝脏周围积聚并改善胰岛素敏感性。
大蒜
大蒜是一种天然抗炎物质，可以增强肝脏酶的活性，Cherkaoui 说。2020 年的一项研究发现，每天摄入 800 毫克大蒜粉持续 15 周可以改善非酒精性脂肪肝患者的脂肪肝疾病、肝脏酶、血脂谱和空腹血糖。记住：在开始任何新的补充剂之前，一定要咨询医生。
甜菜根
甜菜根富含抗氧化剂如甜菜碱，有助于肝脏排毒，Cherkaoui 说。动物研究表明了这一点，但还需要更多的人体研究来验证其效果。
三文鱼
一般来说，富含欧米伽-3 脂肪酸的油性鱼类可以减少肝脏炎症，Menning 说。
全谷物
燕麦和藜麦等谷物提供纤维状 β-葡聚糖，可能降低胆固醇并支持肠道-肝脏轴，Cherkaoui 说。
十字花科蔬菜
花椰菜、布鲁塞尔芽菜、西兰花及其十字花科亲戚提供纤维和抗氧化剂，支持肝脏和肠道健康，Menning 和 Cherkaoui 说。
可能对肝脏健康不利的食物
最不利于肝脏健康的食物是高度加工食品，包括油炸食品、冷切肉、谷物中的精制糖、蛋糕、含糖饮料和高度加工的烘焙食品，Cherkaoui 说。“这些食物通常含有反式脂肪、种子油、添加糖和防腐剂，这些成分会引发炎症、加重胰岛素抵抗并促进肝脏脂肪积累，”她解释道。
关于糖：Routhenstein 解释说，特别是果糖在肝脏中被转化为脂肪，如果过量摄入会导致脂肪肝病。
众所周知，酒精对肝脏健康也不利。“酒精代谢成乙醛，这是一种有毒副产品，会损害肝细胞并导致肝病，包括肝癌，”Routhenstein 说。她还补充说，像奶酪和红肉这样的高脂肪食物也会促进肝脏脂肪积累，导致非酒精性脂肪肝病。
其他有益于肝脏健康的习惯
专家建议遵循基本的健康生活方式支柱，以保持强健的肝脏。这些包括：
- 保证充足的睡眠，以帮助身体修复和再生肝细胞。
- 定期锻炼——每周至少 150 分钟——以保持健康体重并避免肝脏脂肪积累。
- 多喝水，以帮助肝脏排除废物。
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