近年来，膳食补充剂的使用量急剧增加。维生素、矿物质和其他营养产品通常被宣传为提升能量、支持免疫力、保护大脑健康甚至促进长寿的简单方法。对许多人来说，服用补充剂似乎是一种明智且积极的健康习惯。
但这种认知可能具有误导性。对于营养已经充足的人群，许多补充剂提供的益处微乎其微甚至没有可测量的益处。有些补充剂纯粹是不必要的开支。还有一些并非没有风险：某些维生素和矿物质的高剂量可能导致毒性、干扰药物作用或产生意想不到的健康影响。
然而，对于老年人来说，情况更为复杂。最关键的问题不是简单地判断补充剂是"好"还是"坏"，而是要确定某人是否确实存在缺乏症、导致缺乏的原因是什么，以及补充剂是否是解决该问题的最安全方法。
随着年龄增长，营养缺乏变得更加普遍。食欲可能下降，口腔健康状况可能恶化，慢性疾病更为常见，许多老年人服用的药物会影响身体对营养素的吸收、利用或清除。口腔健康问题，包括牙齿脱落、牙龈疾病和不合适的假牙，也可能使咀嚼变得困难并减少饮食多样性。
晚年生活常常被无益的饮食信息所包围：少吃、减肥、避免"重"餐、坚持软食。但这些信息可能与身体对蛋白质、维生素和矿物质的持续需求相冲突。随着时间推移，小份餐食、汤、吐司和茶可能成为填饱肚子但无法满足营养需求的饮食。
这并不意味着每位老年人都需要补充剂。这意味着补充应有针对性：基于确认的缺乏症、明确的风险因素、药物使用情况或证据表明某人无法从食物中获取足够营养。
维生素B12是最清晰的例子之一。随着年龄增长，B12缺乏更为常见，部分原因是胃可能产生较少的酸，而酸是将B12从食物中释放所必需的。低水平的B12可能导致贫血、疲劳、神经问题、麻木或刺痛，有时还会导致记忆力问题或意识混乱。某些药物，包括二甲双胍和质子泵抑制剂，可能进一步增加风险。高剂量口服B12通常效果良好，尽管有些人需要注射。
叶酸也很重要，特别是对红细胞形成和DNA生产而言。叶酸水平低可能提高同型半胱氨酸水平，这是一种与心血管疾病和认知能力下降相关的血液标志物，尽管这并不能证明叶酸补充剂能预防其中任何一种。叶酸或其他B族维生素可能对特定人群有帮助，例如叶酸或B12水平低、同型半胱氨酸升高或轻度认知障碍的人群。但在单独处方叶酸之前，应考虑B12缺乏的可能性，因为叶酸可以改善B12缺乏的某些血液症状，而神经损伤可能继续发展。
维生素D是另一个常见问题。在阳光暴露有限、活动能力降低、肤色较深、居住在护理机构或饮食中缺乏富含维生素D食物的老年人中，缺乏的可能性更大。当维生素D水平低、阳光暴露有限，或某人患有骨质疏松症、反复跌倒或高骨折风险时，补充可能是合适的。但更多并不一定更好。一项大型试验发现，维生素D补充并没有显著降低一般健康中老年人群的骨折风险，这些人群并未因缺乏而被特别挑选。
钙和镁对骨骼、肌肉和神经功能都很重要，但应尽可能从食物中获取。当饮食摄入不足或存在骨质疏松症时，补充剂可能有用，但应避免过量摄入。镁常被宣传有助于睡眠，但作为失眠治疗的常规使用证据仍然有限。
复合维生素对饮食量非常少或饮食多样性差的老年人可能有用，但不应被视为每个人的营养保险。在对美国三个队列的大型研究中，每日服用复合维生素与降低死亡风险无关。其他研究正在探索复合维生素是否可能影响生物衰老的标志物，但尚不清楚这是否能转化为更好的健康、独立性或寿命。
晚年生活中最被忽视的"补充剂"根本不是维生素，而是蛋白质。许多老年人摄入的蛋白质太少，或避免食用肉类、鱼类、鸡蛋、乳制品、豆类或扁豆等富含蛋白质的食物。摄入不足可能导致肌肉减少症，即与年龄相关的肌肉质量和力量流失，增加跌倒、虚弱和失去独立性的风险。专家组织通常建议健康老年人每天每公斤体重摄入约1.0至1.2克蛋白质。在疾病、虚弱或康复期间有时需要更高的摄入量，除非有人因肾脏疾病或其他状况被建议限制蛋白质摄入。
未经监督或过量的补充可能是有害的。高剂量的维生素D或维生素A可能导致中毒。除非由医疗保健专业人员建议，否则不应在未确认缺乏的情况下服用铁剂。某些补充剂会与药物相互作用。证据评估发现，某些高剂量抗氧化补充剂，特别是β-胡萝卜素和维生素E，可能在某些人群中增加死亡风险。
明智的做法应从食物而非药片开始。这意味着要关注食欲、体重变化、咀嚼或吞咽问题、饮食多样性、医疗状况、药物使用情况，以及某人是否有足够的支持来购物、烹饪和良好饮食。可能需要进行血液检测，特别是针对维生素B12、叶酸、铁和维生素D。
证据不支持对所有老年人进行普遍补充。但对于存在缺乏症或摄入不足的情况，有针对性地使用维生素D、维生素B12、叶酸，以及在某些情况下使用复合维生素或蛋白质补充剂可能会有所帮助。
补充剂在健康老龄化中可以发挥作用，但它们不是捷径。基础仍然是均衡营养、力量锻炼、充足睡眠、社交连接和获取优质食物。最好的补充剂是针对真实需求的那一种，而不是标签上承诺最响亮的那一种。
本文转载自《对话》(The Conversation)，采用知识共享许可协议。
【全文结束】