胃肠病专家表示，在配合健康生活方式的前提下，某些补充剂可能有助于维护肠道健康。
肠道健康已全面占据我们的社交媒体和食品货架。从现打康普茶到益生菌零食，似乎人人都在讨论自己的微生物组——这完全合理。你的肠道功能远不止消化午餐那么简单。
"肠道健康至关重要，因为胃肠道是消化、免疫调节、代谢健康甚至脑信号传导的核心，"迈克尔·巴斯医学博士指出。
理想情况下，我们应通过均衡的全食物饮食满足所有肠道健康需求。以食物为先的方法仍是黄金标准，因为全食物提供补充剂无法完全复制的复杂营养组合。然而生活繁忙时，饮食难免不完美。此时补充剂可能发挥辅助作用。
我们采访了顶尖胃肠病专家，了解哪些补充剂可能真正有益肠道健康，以下是他们的专业建议。
关于肠道补充剂的说明
肠道健康高度个体化，对一人有效的方案可能对他人无效。与大多数补充剂相同，开始使用前务必咨询医疗保健提供者——尤其当你存在潜在消化疾病、慢性病或正在服药时。
可溶性纤维
谈及肠道健康，纤维可能是最先想到的要素。纤维有助于维持消化系统顺畅运作，但并非所有纤维效果相同。可溶性纤维吸收水分在肠道形成凝胶状物质，从而减缓消化速度并调节排便。
"可溶性纤维通过滋养有益肠道细菌、改善粪便质地以及调节血糖和胆固醇水平来支持肠道健康，"巴斯解释道，"我推荐它是因为多数人仅靠食物无法摄入足够纤维，且可溶性纤维在改善消化和心脏代谢健康方面有充分证据。"
富含可溶性纤维的食物包括燕麦、豆类、扁豆、苹果、柑橘类水果、胡萝卜和大麦。虽然没有针对可溶性纤维的独立日摄入建议（因其属于总纤维摄入量范畴），但部分机构建议每日摄入约5-10克。
"它对便秘、排便不规律、肠易激综合征症状患者或希望改善代谢健康的人群特别有益，"巴斯补充道。可溶性纤维如同调节器，既能使稀便成形也能软化硬便。
需注意的是，高剂量纤维并非适合所有人。若患有胃轻瘫（胃排空延迟）等特定疾病，过量增加纤维可能加重症状。未摄入足量水分而快速增加纤维摄入也可能导致腹胀或胀气。建议循序渐进、多喝水并逐步提高摄入量。
益生菌（阿克曼氏菌）
益生菌是摄入足量时能提供健康益处的活微生物。"肠道包含从口腔到大肠的整个消化道，其中数万亿细菌统称为肠道微生物组，"布兰特·卢茨医学博士表示，"近几十年来，大量证据表明肠道微生物组在整体健康中扮演重要角色。"
虽然酸奶、开菲尔和泡菜等发酵食品天然含益生菌，但某些人群可能需要补充剂，特别是当他们不常食用这些食物、需要更高剂量或寻求特定菌株时。
人们通常关注乳杆菌或双歧杆菌，但专家们正将目光投向一个关键新角色：阿克曼氏菌。
"研究表明最健康长寿人群往往含有更高水平的阿克曼氏菌等有益细菌，但现代生活方式包括压力、加工食品、抗生素和睡眠不足会破坏这一微妙生态平衡并影响整体健康，"亚当·珀尔曼医学博士、公共卫生硕士、美国内科医师学会会员解释道。
"我推荐含活性阿克曼氏菌的益生菌以支持更好的肠道和代谢健康。阿克曼氏菌如同肠道内壁的守护者，在强化肠道屏障的同时支持健康代谢，"珀尔曼强调。
需注意的是，阿克曼氏菌研究仍处早期阶段，尚无正式剂量建议。市场补充剂通常含1亿至500亿菌落形成单位(CFU)或活性荧光单位(AFU)。与任何益生菌相同，开始使用前务必咨询医疗保健提供者——尤其当免疫系统受损或患有炎症性肠病时，益生菌在某些情况下可能带来风险。
若倾向食物优先策略，低加工、植物为主的高纤维饮食可能自然支持阿克曼氏菌水平。
姜黄（姜黄素）
姜黄不仅用于拿铁和咖喱——这种亮黄色香料含有姜黄素，一种以其抗炎和抗氧化功效著称的生物活性化合物。新兴研究表明姜黄素也可能影响肠道微生物组，支持消化、免疫功能和整体健康。
"姜黄作为抗氧化剂保护肠道细菌，收紧肠细胞间连接，帮助预防'肠漏症'，"卢茨表示。当肠道内壁通透性增加（有时称为肠道通透性增高）时，毒素和细菌更易进入循环系统，可能引发炎症。研究表明姜黄素可能强化肠道屏障并降低通透性。
需注意的是，仅靠食物摄入的姜黄素难以达到治疗剂量。多数临床研究使用每日500-2000毫克姜黄素，远超日常饮食摄入量。因此研究中常使用补充剂。选择补充剂时，应寻找姜黄根提取物或标准化姜黄素等浓缩形式，它们提供更高效价和更好吸收率。
另一个关键成分是胡椒碱（来自黑胡椒），可将姜黄素吸收率提升高达20倍。否则大部分姜黄素可能未经吸收即排出体外。
然而姜黄补充剂并非零风险。高剂量姜黄素曾与罕见肝损伤相关，可能不适用于特定健康状况人群或正在服用某些药物者。因此务必先咨询医疗保健提供者。
L-谷氨酰胺
L-谷氨酰胺是一种氨基酸，作为肠道内壁细胞的关键能量来源，有助于维持健康肠道屏障。"它是条件必需氨基酸，意味着人体可自行合成，但在感染或炎症等额外需求时期，所需量可能超过人体合成能力，"威廉·布尔西维茨医学博士、临床信息学硕士解释道，"这正是补充的理论依据，人类研究显示谷氨酰胺可能对肠道微生物组、肠道屏障和免疫系统产生有益影响。"
"人们对谷氨酰胺与肠道健康的关注上升，是因为部分数据表明它可能收紧某些肠易激综合征患者（特别是感染后）观察到的'肠漏'现象，这可能转化为减少稀便和便急，"巴斯补充道。
然而布尔西维茨警告称，将谷氨酰胺补充与肠道健康关联的多数研究来自"小型短期试验，且使用剂量达每日30克——是多数人补充剂量的六倍。"
尽管剂量方案各异且需要更高质量研究，常见补充剂量约为每日5克。与任何补充剂相同，开始使用前务必咨询医疗保健提供者——尤其当存在潜在疾病或服用处方药时。
支持肠道健康的其他建议
尽管补充剂可能使特定人群受益，但日常生活习惯对长期肠道健康的支持作用更为关键。若希望改善肠道健康，这些循证习惯是绝佳起点：
- 摄入丰富植物性食物：每周尽量包含多样化植物食品，这与更多样化、更具韧性的肠道微生物组相关。
- 足量摄入纤维：高纤维饮食与更好的整体肠道健康相关。富含纤维的食物包括蔬菜、水果、豆类、扁豆和全谷物。
- 保持身体活动：规律运动支持肠道蠕动（食物通过消化道的运动），并被证明能增加有益肠道细菌的多样性。
- 充分补水：充足的水分摄入有助于维持肠道内壁，使纤维有效发挥作用。
- 咨询医疗专业人员：若持续出现腹胀、疼痛、排便不规律或其他肠道问题，请咨询医疗保健提供者或胃肠病专家，以排除潜在疾病并获得个性化指导。
专家总结
肠道健康领域广阔，虽然寻找"神奇药丸"很诱人，但基础始终如一：均衡饮食、规律运动及其他健康生活习惯。可溶性纤维、靶向益生菌、姜黄和L-谷氨酰胺等补充剂可能为部分人提供额外支持——但它们在坚实的生活方式基础上最有效，而非替代基础。一如既往，开始使用任何新补充剂前务必咨询医疗保健提供者，以确保其安全性和适用性。
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