影响情绪、睡眠、消化和决策；失衡时会发生什么以及如何呵护它
肠道微生物组是一种位于消化道内的细菌、病毒和真菌集合体，它调控着消化、免疫系统、睡眠乃至情绪状态。
看不见，不跳动，不呼吸，甚至没有明确的形状。但它发挥着至关重要的功能，影响着从免疫系统到情绪状态、睡眠或注意力能力的方方面面。这就是微生物组，一个由数万亿细菌、病毒、真菌和古菌组成的微观群落，栖息在我们体内。虽然它存在于不同区域——如皮肤和口腔——但其密度最高的区域集中在肠道，在那里它像另一个器官一样默默运作。
"它在消化、免疫系统和整体健康方面发挥着至关重要的作用，"专攻微生物学的营养师**琳达·容维斯(Linda Jungwirth)**解释道。
尽管这一话题近年来获得了广泛关注，但微生物组与健康之间的联系并非新发现。一个多世纪前，乌克兰微生物学家、诺贝尔医学奖获得者**伊利亚·梅奇尼科夫(Iliá Méchnikov)**就提出，通过利用有益细菌操控微生物组，可以改善健康并延缓衰老。他的工作奠定了细菌疗法的基础，这一原则如今支持着益生菌的使用。
富含纤维和发酵食品的饮食是保持多样化和健康微生物组的关键盟友
微生物组的关键功能
人类肠道可容纳100亿至1000亿个微生物，其数量超过了人体自身的细胞。这些微生物群落发挥着基本功能。容维斯强调了以下几点：
- 纤维消化：肠道细菌分解人体无法消化的膳食纤维，生成丁酸等脂肪酸，这对肠道健康和营养吸收至关重要。
- 免疫系统：帮助调节免疫反应，区分有害微生物和无害微生物，并加强肠道屏障。此外，它们产生抗炎化合物，降低慢性炎症或自身免疫性疾病的风险。
- 整体健康：其代谢物与神经和代谢功能相关。
胃肠病学家法昆多·佩雷拉(Facundo Pereyra)(执业编号：94615)还强调了微生物组合成维生素(如K和B族)、脂肪酸以及血清素等神经递质的能力，这些对情绪健康有直接影响。"当微生物组减少时，肠道开始过滤毒素，削弱免疫系统，因为70%的白细胞生活在那里，"他解释道。
美国国立卫生研究院(NIH)发表的研究将平衡的肠道微生物组与肥胖、2型糖尿病、心血管疾病以及阿尔茨海默病等神经退行性疾病**较低的患病率联系起来。
"人们称它为新器官，因为没有微生物组我们就无法生存，"佩雷拉总结道。
什么会导致微生物组失衡
这种微生物群落的平衡——称为**"菌群平衡"(eubiosis)——可能因多种因素而被破坏，导致"菌群失调"(dysbiosis)**，这是一种与多种疾病相关的不平衡状态。
"肠道微生物组是动态的，会随着饮食和生活方式的改变而变化，"专攻营养的健康教练**索尔·坎多蒂(Sol Candotti)**说。"但长期稳定需要持续性。"
饮食是影响肠道微生物组健康的一个因素
1. 饮食
富含精制糖和超加工食品的饮食会降低微生物多样性。相反，基于纤维和发酵食品的饮食能促进有益细菌如阿克曼氏菌(Akkermansia muciniphila)、*双歧杆菌(Bifidobacterium)和乳酸杆菌(Lactobacillus)*的生长。
佩雷拉强调，乳化剂、甜味剂和防腐剂等添加剂充当"肠道菌群清除器"。"面粉和精制糖，加上过量饮酒，会降低生物多样性，"他警告道。
容维斯强调，天然益生菌和益生元的摄入至关重要。前者存在于发酵食品(如酸奶或酸菜)中，而后者则存在于蔬菜和水果中。"只要可能，最好选择全食物而非补充剂，"她建议。
2. 抗生素
"每次我们服用抗生素，我们的微生物组都会受到影响，"佩雷拉警告。一个疗程可能会使微生物平衡失衡数月甚至数年。
"广谱抗生素会急剧减少生物多样性，有利于病原菌的定植，"坎多蒂警告。为扭转这种情况，建议采用富含发酵食品、豆类和蔬菜的饮食。此外，某些特定菌株——如鼠李糖乳杆菌(Lactobacillus rhamnosus)、两歧双歧杆菌(Bifidobacterium bifidum)和布拉氏酵母菌(Saccharomyces boulardii)——已被证明对恢复平衡有效。
3. 压力与睡眠
皮质醇，即压力激素，会改变肠道通透性并减少细菌多样性。当有压力时，通常也会出现睡眠不足。
NIH的一项研究指出，肠道具有与睡眠同步的昼夜节律。如果这些节律被干扰，微生物组也会受到影响，可能导致慢性炎症以及代谢或睡眠问题，如失眠、夜间醒来或白天嗜睡。
4. 久坐不动
运动也很重要。"活跃的人比久坐的人拥有更多样的微生物组，"佩雷拉说。最近的研究表明，定期锻炼通过引发的生理变化改善有益细菌的数量和多样性。
连接肠道和大脑的轴心
微生物组研究中最引人入胜的方面之一是它与大脑的联系。
"菌群失调可能允许内毒素进入血液，从而促进全身炎症和神经功能障碍，"佩雷拉解释道。这可能导致脑雾、失眠、焦虑或抑郁等症状。
国立神经科学研究所(INBA)主任亚历杭德罗·安德森(Alejandro Andersson)谈到"微生物组-肠道-大脑轴"，这是一个涉及神经、免疫、内分泌和代谢信号的双向通信系统。"微生物组影响神经炎症、神经传递和应激反应，"他说。
这种对话部分通过迷走神经进行，该神经将信号从肠道传输到大脑。此外，许多肠道细菌产生血清素、多巴胺、GABA和去甲肾上腺素，这些神经递质对情绪平衡至关重要。
当平衡丧失时，菌群失调可能激活小胶质细胞(神经系统免疫细胞)，并增加神经精神障碍和阿尔茨海默病或抑郁症等疾病的风险。
微生物多样性、水分摄入、运动和休息是修复受损微生物组的支柱
微生物组的四个阶段
肠道微生物组随着生命历程而变化，受出生、饮食、环境和药物的影响。容维斯定义了四个关键阶段：
- 婴儿期(0-2岁)：出生方式(顺产或剖腹产)和母乳喂养是关键因素。
- 儿童期和青春期(2-18岁)：通过饮食和环境稳定并塑造。
- 成年期(18-65岁)：仍受生活方式影响。西方饮食可能会减少多样性。
- 老年期(65岁以上)：多样性减少，机会性细菌增加，菌群失调变得更加常见。
"婴儿期、怀孕期和老年期是呵护微生物组的敏感窗口，"容维斯指出。
能否再生？
答案是肯定的，但并非一朝一夕。面对消化或炎症症状，佩雷拉建议先进行一周的消化休息，消除麸质、乳制品和超加工食品，并配合益生元以刺激自我修复。
如果没有症状，只需保持多样化饮食，每周至少摄入30种不同的蔬菜，每天一种发酵食品，如果愿意，还可以添加高质量的益生菌。
为完成全面干预，关键支柱很明确：充足水分、运动、良好休息和压力管理。
"理想的微生物组是拥有许多不同物种和谐共存，没有任何一种占主导地位的微生物组，"佩雷拉总结道。"当肠道良好时，一切都会好起来。正如希波克拉底所说：所有疾病始于肠道。"
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