对于那些希望通过服用益生菌来缓解腹痛或胀气的人来说，可能会感到失望——并且发现他们花了冤枉钱。
在最近为《华盛顿邮报》撰写的一篇评论文章中，特里莎·帕斯里查医生戳破了价值数十亿美元的益生菌产业的泡沫。虽然益生菌的支持者——包括医生、健康影响者和她所谓的“肠道健康专家”——声称这些补充剂可以增强肠道微生物群，并治疗从消化问题到心理健康的各种疾病，但帕斯里查对此持怀疑态度。
帕斯里查写道：“非处方益生菌的营销宣传与现有证据并不相符。”作为胃肠病学家，她很少建议患者服用益生菌，这常常让患者感到惊讶。“当我说这是基于循证指南时，他们更加惊讶：美国胃肠病学会并不推荐益生菌用于大多数消化系统疾病。”
那么，在我们了解到肠道微生物群对整体健康至关重要时，我们应该怎么做呢？帕斯里查的建议与许多营养师和医生目前关注的重点一致：高纤维饮食。
帕斯里查指出，研究表明低纤维饮食会导致某些肠道细菌永久性丧失，从而导致肠道多样性降低，进而损害健康。她鼓励人们注重多样化植物、坚果和发酵食品的饮食，以提供肠道微生物所需的多样化营养。
她写道：“这一经过时间考验的建议仍然是促进和保持健康微生物群以及改善整体健康的最强有力的研究方法之一。”
益生菌的困惑
帕斯里查指出，关于益生菌的研究难以依赖——已经完成了超过1000项益生菌临床试验，由于涉及的细菌菌株、剂量和测量结果太多，科学家们很难达成共识。此外，帕斯里查表示，像其他补充剂一样，益生菌并未经过美国食品药品监督管理局严格的临床试验和测试，这意味着消费者无法确定益生菌是否真的如制造商所宣称的那样有效。
她写道：“益生菌……具有巨大的潜力，但实现这一潜力在很多方面仍是一个新兴的科学领域。每个人的微生物群、病史和饮食都是独特的。我们仍然需要严格的研究，以便能够针对个人进行个性化治疗。”
市场营销活动和社交媒体上的错误信息也加剧了人们对益生菌的困惑。帕斯里查说，营销人员有时会提取一种益生菌的好处数据，并用它来推销他们的产品，即使这些益生菌是不同的，“好像所有类型的益生菌都整齐地归于一个大伞之下”。同时，在社交媒体上，2023年的一项研究发现，YouTube上关于益生菌的视频不仅大多积极推荐它们，而且大部分内容是由业余人士制作的，而不是专家。
专注于高纤维饮食
正如专家告诉《财富》杂志的那样，纤维是你抵御癌症（尤其是结直肠癌）的第一道防线，而这种癌症在千禧一代和X世代人群中呈上升趋势。营养专家还发现，过于关注蛋白质摄入的人往往忽视了纤维的诸多好处，反而可能损害自己的健康。
美国农业部的《美国人膳食指南》建议女性每天摄入22至28克纤维，男性应摄入28至34克纤维。然而，据哈佛医学院的数据，美国人平均每天只摄入10至15克纤维。
虽然纤维补充剂看起来是捷径，但注册营养师艾比·夏普此前告诉《财富》杂志，全食物来源的纤维是最佳选择，因为它们除了提供纤维外，还能提供重要的微量营养素、维生素和矿物质。
以下是一些高纤维食物，你可以开始将其纳入你的饮食中：
- 豆类
- 扁豆
- 坚果
- 新鲜水果，如覆盆子、蓝莓、苹果和带皮梨
- 新鲜蔬菜，如西兰花、布鲁塞尔芽菜、青豌豆和带皮土豆
- 爆米花
- 牛油果
- 全谷物，如燕麦片、法罗小麦和大麦
- 裂开的豌豆
- 奇亚籽和亚麻籽
如果你不确定从哪里开始，营养师费德里卡·阿马蒂告诉《财富》杂志，这里有一个构建丰富且高纤维餐食的小技巧：将一半的盘子装满某种植物来源的食物——沙拉、西兰花、炒西葫芦。接下来，将四分之一的盘子装满你喜欢的瘦肉蛋白，如三文鱼、鸡胸肉、毛豆或豆腐。最后一部分则是高纤维复合碳水化合物，如糙米、大麦或红薯。
应该服用益生菌的人
帕斯里查写道，只有少数情况下临床指南建议使用益生菌。这些情况包括：
- 在服用抗生素期间减少感染艰难梭菌（引起严重腹泻的细菌）的风险。
- 对于接受过肠道手术切除部分肠道的炎症性肠病患者，如果他们发展出一种称为袋炎的情况。
帕斯里查指出，即使是这些情况，指南也不强烈推荐，而且这些推荐的基础证据质量被评为“低”或“非常低”。
她补充说，一些人使用益生菌后确实有积极体验，但这只是极少数人。
她写道：“在这种情况下，我会告诉我的病人很高兴他们找到了对他们有帮助的东西，并且如果他们购买的是经过第三方验证的公司的益生菌，我会感到放心。”
然而，帕斯里查警告说，希望服用益生菌来缓解腹痛或胀气的人可能会失望，因为这些症状可能不会得到改善——并发现自己花了冤枉钱。
她说：“这是一个让我们停下来一起审视数据的好时机。”
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