生活就是关于食物的，我们为了它而活，也通过它而活。我想教人们如何利用他们的烹饪技能来获得健康的肠道。拥有健康的肠道并不是一时的潮流，越来越多的人开始认识到肠道健康对整体福祉的重要性。
每个人的肠道微生物群就像他们独特的指纹。简单来说，我们需要培养和滋养我们的肠道细菌，因为肠道细菌种类越多样，对我们的整体健康就越有利。
研究表明，我们患心脏病和中风、糖尿病、帕金森病、炎症性肠病、肥胖甚至某些癌症的风险受到肠道微生物群组成的影响。
尽管仍有许多未知因素，作为一名胃肠病学家，我知道我们可以做一些事情来促进健康的内部生态系统。
1. 多吃植物性食物
每周平均摄入超过30种不同的植物可能是优化肠道健康的最有益行动。这包括：水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、种子、香料和草药。份量如下：水果、蔬菜、全谷物、豆类和豆荚类各一把；坚果、种子和草药半把；香料一茶匙。
2. 吃益生元食物
这些是我们施加在肠道上的肥料。它们富含纤维，可以促进有益肠道微生物的生长和繁殖。常见的益生元食物包括：全谷物、苹果、香蕉、韭葱、芦笋、花椰菜、西兰花、菊苣、蜂蜜、大蒜、种子、坚果、扁豆、豌豆、番茄和黑麦。
3. ... 以及益生菌食物
这些是我们种植在肠道中的种子，希望新的物种能够繁茂。益生菌食物实际上含有活菌，旨在恢复细菌平衡，并最终改变整体肠道微生物组成以达到更好的状态。我大量使用益生菌食物，如活性酸奶、开菲尔、泡菜和酸菜。我还添加了盐水中发酵的橄榄、味噌酱或乳酸发酵的芜菁、胡萝卜、黄瓜或墨西哥辣椒。
4. 增加膳食纤维
纤维确实是被遗忘的营养英雄，然而在经典的西方饮食中却被忽视了，尽管它对健康有明显的益处。增加纤维摄入可以降低心脏病和中风、2型糖尿病和结肠癌的风险。它还有助于改善肠道功能。尽量多吃某些水果（带皮的苹果、香蕉、带皮的梨、橙子、李子、覆盆子）、蔬菜（芦笋、西兰花、抱子甘蓝、胡萝卜、菠菜）以及豆类、坚果、种子和全谷物。
Dr Saliha 的三个最爱20分钟食谱
脆炸芝麻鸡配韩式辣酱和沙拉
适合4人食用
- 4块150克（5盎司）鸡肉胸肉，厚度不超过1厘米（½英寸）
- 2个鸡蛋
- 2大汤匙玉米淀粉
- 200克（7盎司/1½杯）干面包屑
- 2大汤匙芝麻（黑色、白色或混合）
- 2大汤匙奇亚籽
- 2大汤匙亚麻籽
- 6大汤匙植物油
- 275克（9¾盎司）商店购买的脆卷心菜沙拉（丢弃任何调味料）
- 1个大青柠的汁
- 2茶匙芝麻油
- 4大汤匙韩式辣酱
- 2茶匙蜂蜜
- 盐，适量
多样性得分：7 / 纤维：7.9克
这是我的版本的肠道健康鸡肉排，酥脆、多籽且令人满足。淋上一种甜、粘稠、辛辣的酱汁，这种酱汁由韩国辣酱制成。非常值得投资一款好的韩式辣酱，因为它完全让人上瘾，你会发现自己一次又一次地用到它！
- 首先将鸡肉放入碗中，撒上大量的盐。打入鸡蛋并加入玉米淀粉。充分搅拌，使鸡肉均匀裹上一层粘稠的蛋液和玉米淀粉糊。
- 将面包屑、芝麻、奇亚籽和亚麻籽放在另一个托盘上，搅拌均匀。
- 在一个大的不粘锅中加热至中火，加入植物油。小心地将鸡肉放入面包屑和种子混合物中，确保鸡肉全部裹上面包屑。然后将裹好的鸡肉转移到平底锅中，每面煎约4分钟，或直到呈深金黄色且完全熟透。
- 当鸡肉煎制时，准备沙拉。将混合沙拉蔬菜放入碗中，加入青柠汁、芝麻油和适量的盐。用手抓匀，让味道渗透到蔬菜中。
- 将韩式辣酱、蜂蜜和175毫升（6盎司/¾杯）水放入小锅中煮沸，然后炖煮至粘稠，只需1-2分钟。
- 将鸡肉与沙拉和韩式辣酱蜂蜜酱一起上桌。
省时技巧
与其采用传统的“面粉-蛋液-面包屑”方法，我直接用鸡蛋和玉米淀粉制成粘稠的糊状物，然后将裹好的鸡肉直接放入面包屑中。这样可以减少清洗工作，速度也更快。
希腊沙拉填充红椒
适合2人食用
- 2个红椒
- 2大汤匙特级初榨橄榄油，另备一些用于淋洒
- 100克（3½盎司）剩饭或其他谷物
- 半罐400克（14盎司）鹰嘴豆，沥干并冲洗
- 1茶匙蒜蓉
- 1茶匙干牛至
- ½茶匙红辣椒片
- ½个红洋葱，切丁
- 一小把欧芹，切碎
- 150克（5盎司）樱桃番茄，对半切
- 100克（3½盎司）羊奶酪
- 盐，适量
多样性得分：7 / 纤维：14克
- 将红椒纵向切成两半，去籽去芯，用约1大汤匙橄榄油涂抹。放入空气炸锅中，200°C（400°F）烤5分钟。（或者在预热至相同温度的常规烤箱中烤10分钟。）
- 当红椒烤制时，将剩饭、鹰嘴豆、蒜蓉、牛至、红辣椒片和剩余的橄榄油混合，用盐调味。
- 从空气炸锅中取出装有红椒的托盘，小心地将米饭混合物填入红椒中。在填充好的红椒表面撒上红洋葱丁、欧芹和番茄，然后撒上羊奶酪，淋上一些额外的橄榄油。再放回空气炸锅中，200°C（400°F）烤6-8分钟，直至完美（或在常规烤箱中烤10分钟）。
加分多样性提示
搭配火箭叶和烤松子或种子的沙拉食用。
省时技巧
我在很多菜肴中都使用烤红椒，而且它们非常适合提前准备。如果你有一个空闲的下午并且有很多红椒，只需将它们涂上橄榄油，然后在空气炸锅或烤箱中烤制。冷却后，可以将它们放入碗中，盖上保鲜膜，剥去外皮。然后将这些红椒转移到罐子里，倒入橄榄油并存放在冰箱中——它们可以保存大约两周。
让你爱上红色意面
- 250克（9盎司）意大利面
- 175克（6盎司）晒干的番茄和2大汤匙其油
- 300克（10盎司）樱桃番茄
- 75克（2¾盎司）去核黑橄榄
- 175克（6盎司）罐装红椒（最好是在轻醋或盐水中）
- 1大汤匙石榴糖浆
- 1茶匙红辣椒片
- 2-3瓣大蒜（或1大汤匙蒜蓉）
- 1大汤匙特级初榨橄榄油，另备一些用于淋洒
- 200克（7盎司）生虾仁，去壳去肠线
- 2大汤匙帕尔马干酪（可选）
- 盐，适量
- 柠檬汁拌火箭叶（可选）
- 烧一壶开水，然后将开水倒入大锅中，置于高火上。加入意大利面和大量盐，根据包装上的说明煮至 al dente。沥干意大利面，保留一些煮面水。
- 将晒干的番茄及其油、樱桃番茄、黑橄榄、烤红椒、石榴糖浆、红辣椒片和大蒜放入搅拌机中，加入两勺煮面水。搅拌成顺滑的酱汁。
- 在煮意大利面的同一锅中加入特级初榨橄榄油，稍微加热虾仁1分钟——不要让它们变得又硬又韧。将搅拌机中的番茄酱倒入虾仁中，加少许盐调味。充分搅拌，然后加入意大利面，再次搅拌直至酱汁均匀覆盖面条。盛入碗中，淋上一些额外的橄榄油和帕尔马干酪（如果使用）。我喜欢搭配柠檬汁拌火箭叶食用。
加分多样性提示
你可以在番茄酱的基础中炒香洋葱，或者在最后的菜品中加入一小把香草，如莳萝和欧芹。
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