生活就是关于食物，为它而活并通过它来生活。我想要教人们如何利用他们的烹饪技巧来获得肠道健康。拥有健康的肠道并不是一种短暂的趋势，越来越多的人开始认识到肠道健康对整体福祉的重要性。
每个人的肠道微生物群就像他们独特的指纹一样。简单来说，我们需要培养和滋养我们的肠道细菌，因为肠道细菌种类越多样，对我们的整体健康就越有益。
研究表明，我们患心脏病和中风、糖尿病、帕金森病、炎症性肠病、肥胖甚至某些癌症的风险受到肠道微生物组成的影响。
作为一名胃肠病学家，尽管仍有许多未知因素，但我知道我们可以做一些事情来培养一个健康的内部生态系统。
1. 多吃植物
每周平均摄入超过30种不同的植物可能是优化肠道健康的最有益行动。这包括水果、蔬菜、全谷物、豆类、豆荚、坚果、种子、香料和草药。份量如下：水果、蔬菜、全谷物、豆类和豆荚每份一小把；坚果、种子和草药每份半小把；香料每份一茶匙。
2. 吃益生元食品
这些是我们施加在肠道上的肥料。它们富含纤维，可以促进有益肠道微生物的生长和繁殖。常见的益生元食品包括：全谷物、苹果、香蕉、韭菜、芦笋、花椰菜、西兰花、菊苣、蜂蜜、大蒜、种子、坚果、扁豆、豌豆、番茄和黑麦。
3. ... 以及益生菌食品
这些是我们种植在肠道中的种子，希望新的物种能够茁壮成长。益生菌食品实际上含有活的细菌，旨在恢复细菌平衡，并最终改变整个肠道微生物组成以达到更好的效果。我大量使用如活性酸奶、开菲尔、泡菜和酸菜等益生菌食品。我还添加了用盐水发酵的橄榄和味噌酱，或乳酸发酵的芜菁、胡萝卜、黄瓜或墨西哥辣椒。
4. 增加膳食纤维
纤维确实是被遗忘的营养英雄，尽管我们的经典西方饮食忽视了它，但它对健康有明显的好处。多吃纤维可以降低心脏病和中风、2型糖尿病和结肠癌的风险。它还有助于改善肠道功能。尝试多吃一些特定的水果（带皮的苹果、香蕉、带皮的梨、橙子、李子、覆盆子）、蔬菜（芦笋、西兰花、布鲁塞尔芽甘蓝、胡萝卜、菠菜）以及豆类、坚果、种子和全谷物。
萨利哈博士最喜欢的三款20分钟食谱
脆籽炸鸡配韩式辣酱蜂蜜汁和沙拉
可供4人食用
- 4块150克（5盎司）鸡胸肉，厚度不超过1厘米（½英寸）
- 2个鸡蛋
- 2大汤匙玉米淀粉
- 200克（7盎司/1½杯）干面包屑
- 2大汤匙芝麻（黑色、白色或混合）
- 2大汤匙奇亚籽
- 2大汤匙亚麻籽
- 6大汤匙植物油
- 275克（9¾盎司）商店购买的脆卷心菜沙拉混合（丢弃任何调料）
- 1个大青柠的汁
- 2茶匙芝麻油
- 4大汤匙韩式辣酱
- 2茶匙蜂蜜
- 盐适量
多样性得分：7 / 纤维：7.9克
这是我的版本的肠道健康鸡肉排，酥脆、多籽且令人满意。淋上一种甜、粘、辣的酱汁，由韩国调味酱制成。非常值得投资一款好的韩式辣酱，因为它完全会上瘾，你会发现自己一次又一次地使用它！
- 首先将鸡肉放入碗中，用盐充分调味。将鸡蛋打入碗中，然后加入玉米淀粉。搅拌均匀，使鸡肉涂上一层粘稠的蛋液和玉米淀粉糊。
- 在另一个托盘上混合面包屑、芝麻、奇亚籽和亚麻籽，搅拌均匀。
- 将一个大的不粘平底锅放在中火上，加入油。小心地将鸡肉放入面包屑和种子混合物中，确保鸡肉全部裹上面包屑。将裹好的鸡肉转移到平底锅中，每面煎约4分钟，直到呈深金色且完全熟透。
- 当鸡肉煎制时，准备沙拉。将混合的沙拉蔬菜放入碗中，加入青柠汁、芝麻油和适量的盐。用手揉搓蔬菜，使其味道均匀。
- 将韩式辣酱、蜂蜜和175毫升（6盎司/¾杯）水放入小锅中煮沸，然后炖至浓稠——这只需要一两分钟。
- 将鸡肉与沙拉和韩式辣酱蜂蜜汁一起上桌。
省时技巧
不需要经典的“裹粉”步骤，即先裹面粉，再裹蛋液，最后裹面包屑。我只需用鸡蛋和玉米淀粉制作粘稠的糊状物，然后直接将鸡肉裹上面包屑。这样可以减少洗碗的工作，而且更快。
希腊沙拉填充红椒
可供2人食用
- 2个红椒
- 2大汤匙特级初榨橄榄油，另外一些用于淋洒
- 100克（3½盎司）剩余的熟米饭或其他谷物
- 半罐400克（14盎司）鹰嘴豆，沥干并冲洗
- 1茶匙蒜泥
- 1茶匙干牛至
- 半茶匙红辣椒片
- 半个红洋葱，切丁
- 一把切碎的欧芹
- 150克（5盎司）樱桃番茄，切成两半
- 100克（3½盎司）羊奶酪
- 盐适量
多样性得分：7 / 纤维：14克
- 将红椒纵向切半，去掉籽和芯，涂抹大约一大汤匙橄榄油。转移到空气炸锅中，在200°C（400°F）下烤5分钟。（或者在预热到相同温度的常规烤箱中烤10分钟。）
- 在红椒烤制期间，将熟米饭、鹰嘴豆、蒜泥、牛至、红辣椒片和剩余的橄榄油混合在一起，用盐调味。
- 从空气炸锅中取出装有红椒的托盘，小心地将米饭混合物填入红椒中。在填充红椒的表面撒上切丁的红洋葱、欧芹和番茄，然后撒上羊奶酪，淋上一些额外的橄榄油。放回空气炸锅中，在200°C（400°F）下再烤6-8分钟，即可得到完美的填充红椒。（或者在常规烤箱中烤10分钟。）
省时技巧
我经常在我的菜肴中使用烤红椒，它们非常适合提前准备。如果你有一天下午有空闲时间并且有很多红椒，只需在红椒上淋上橄榄油，然后在空气炸锅或烤箱中烤制。冷却后，你可以将它们放入碗中，用保鲜膜覆盖红椒，然后剥去外皮。将这些红椒转移到一个罐子里，倒入橄榄油并储存在冰箱中——它们可以保存大约两周。
结婚红意面
- 250克（9盎司）意大利面条
- 175克（6盎司）晒干的番茄及其2大汤匙油
- 300克（10盎司）樱桃番茄
- 75克（2¾盎司）去核黑橄榄
- 175克（6盎司）罐装辣椒（最好是用轻醋或盐水腌制的）
- 1大汤匙石榴糖浆
- 1茶匙红辣椒片
- 2-3瓣大蒜（或1大汤匙蒜泥）
- 1大汤匙特级初榨橄榄油，另外一些用于淋洒
- 200克（7盎司）生去壳去肠线的虾
- 2大汤匙帕尔马干酪（可选）
- 盐适量
- 柠檬汁拌过的火箭叶（可选）
- 烧开一壶水，然后将开水倒入一个大锅中，放在大火上。加入意大利面条和大量盐，根据包装上的说明煮至“al dente”。将意大利面条沥干，保留一些煮面水。
- 将晒干的番茄及其油、樱桃番茄、黑橄榄、烤红椒、石榴糖浆、红辣椒片和大蒜放入搅拌机中，加入两勺煮面水。搅拌成光滑的泥状。
- 在煮意大利面条的同一个锅中加入特级初榨橄榄油，将虾稍微加热一分钟——不要让虾变硬。将搅拌机中的番茄酱倒在虾上，用少量盐调味。搅拌均匀，然后加入意大利面条，再次搅拌直至面条裹上酱汁。盛入碗中，淋上一些额外的橄榄油和帕尔马干酪（如果使用）。我喜欢搭配柠檬汁拌过的火箭叶一起食用。
加分多样性
你可以在番茄酱的基础中炒一些切碎的洋葱，或者在最后的菜肴中加入一些香草，如莳萝和欧芹。
《20分钟肠道健康修复》由萨利哈·马胡德·艾哈迈德博士撰写，现已出版（霍德与斯托顿出版社）
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