Omega-3是一类特殊的脂肪酸家族，存在于多脂鱼类中 供图：Getty
从降低心脏疾病风险、延缓痴呆发病到缓解关节疼痛，Omega-3（常见于三文鱼、沙丁鱼等多脂鱼类）常被誉为具有巨大健康益处的营养素。最新临床试验Do-Health项目招募了来自五个欧洲国家的2000多名70岁以上健康受试者，其研究显示每日补充Omega-3可使感染率降低13%、跌倒率减少10%。最新研究结论表明，连续服用三年的受试者在生物标记层面比对照组年轻了三个月。
雷丁大学营养生理学教授Parveen Yaqoob指出："对这种脂肪酸的研究可追溯至1950年代。当时科学家在格陵兰岛发现，因纽特人通过鲸鱼和海豹肉大量摄入Omega-3，不仅血液稀薄凝血时间较长，其心血管疾病的发病率也显著低于预期。"
尽管有充分证据表明其健康效益，但各国推荐摄入量仍不明确。英国国家医疗服务体系（NHS）建议每周食用两次鱼类，其中一次应为多脂鱼类。但数据显示英国70%的人群完全不吃这类鱼类。Yaqoob教授指出，我们膳食中Omega-6脂肪酸（来自植物油）与Omega-3的理想比例应为3:1，而多数英国人的比例已达到10:1甚至50:1。
Omega-3缺乏的四大信号
Human People长寿医疗集团首席医学官Geoff Mullan指出："这种脂肪酸对大脑灰质至关重要，人体每个细胞膜都含有Omega-3，其在血液凝固调节和炎症反应中发挥关键作用，影响心脏、皮肤、关节和全身系统。"具体表现为：
- 皮肤干燥易碎：上臂出现毛周角化（皮肤粗糙颗粒状）
- 眼睛干涩
- 关节疼痛：运动后恢复缓慢、晨僵
- 情绪低落
Omega-3的五大健康效益
- 心血管保护：降低血栓风险、减少甘油三酯
- 抗炎作用：改善类风湿关节炎、湿疹、干眼症等炎症相关疾病
- 认知与情绪提升
- 降低全因死亡率
- 延缓生物年龄增长
女性健康特别益处
- 孕期与哺乳期：EPA和DHA对胎儿大脑和视网膜发育至关重要，这也是婴儿配方奶粉添加DHA的原因
- 经前综合症：可缓解抑郁、焦虑和注意力不集中等精神症状
Omega-3富集食物指南
都市健康营养师Nicola Shubrook建议："整食摄入优于补充剂，100克鲭鱼含5.5克Omega-3，三文鱼4克，沙丁鱼3克。"每日1克Omega-3的摄入目标可通过：
- 100克多脂鱼类
- 一汤匙（14克）鱼肝油（1.7克）
素食来源：亚麻籽、奇亚籽等含α-亚麻酸（ALA），但人体仅能转化5-10%为EPA/DHA。唯一可靠素源是藻类提取物。
特殊人群警示
服用抗凝血药物者需咨询医生。美国心脏协会建议心脏病患者每日补充1克，功能医学研究院推荐2-4克/日改善炎症，欧洲食品安全局则建议日常保健摄入250毫克EPA/DHA，降低甘油三酯需2-4克/日。
常见问题解答
Q：能减少腹部脂肪吗？
A：虽非魔法解决方案，但能通过降低炎症和自由基水平缓解相关损害，超重人群普遍存在缺乏。
Q：对皮肤有益吗？
A：具有强效抗炎作用，可调节皮脂分泌、改善特应性皮炎、痤疮、酒渣鼻等皮肤状况，维持健康皮肤屏障。
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