如果你经常在TikTok上浏览内容，那么你一定熟悉“皮质醇脸”这个词。这种特征表现为脸部和颈部的浮肿。“皮质醇”被称为“压力激素”，由肾上腺在应对压力或危险情况时产生。皮质醇对我们的生存至关重要，它调节免疫反应、血糖和血压。
然而，过量的皮质醇会影响淋巴系统，导致眼睛、脸颊和下颌的浮肿。虽然关于“皮质醇脸”的科学研究不足，但坊间证据却很多。专家们强调，“皮质醇脸”的迹象实际上可能与服用类固醇或库欣综合症有关——这是一种非常罕见的情况，当身体产生过多的皮质醇时会发生。
长期过量的皮质醇对任何人的健康都是不利的。理想情况下，当压力或“威胁”过去后，身体会自然降低皮质醇水平，但如果压力持续很长时间，高水平的皮质醇会使身体保持在“战斗或逃跑”状态。这会抑制免疫系统，改变肠道微生物群，使我们容易受到炎症和感染的影响，并可能导致疲劳、易怒、头痛、脑雾、痤疮、失眠、体重增加甚至焦虑和抑郁。
完全消除生活中的所有压力几乎是不可能的。然而，有一些方法可以管理压力——无论是通过正念冥想、瑜伽、适度运动还是规律的高质量睡眠。同样，一个健康的、均衡的饮食，低糖、低饱和脂肪、少酒精和咖啡因（这些都会提高皮质醇水平），而富含足够的欧米伽-3、镁、纤维和抗氧化剂，可以帮助对抗皮质醇。
以下是如果你的主要关注点是应对压力，应该包含在饮食中的最佳食物。
1. 绿叶蔬菜
像菠菜、芝麻菜和羽衣甘蓝这样的绿叶蔬菜富含维生素、矿物质和抗氧化剂。它们还富含叶酸，有助于调节皮质醇水平并促进健康的肠道微生物群，这对生产如血清素等神经递质至关重要，血清素也是另一种皮质醇的缓解剂。
2. 苦巧克力
少量含有至少70%可可的黑巧克力对你有好处。它富含抗氧化剂，比牛奶巧克力或白巧克力更健康。鲜为人知的是，可可中的黄酮类化合物可以帮助缓解肾上腺的压力反应和随后的皮质醇释放。此外，巧克力还可以让你心情更好。
3. 绿茶
绿茶富含儿茶素（一种抗氧化多酚）和L-茶氨酸（一种促进放松的氨基酸），既舒缓又提神，是当你感到压力时的理想饮品。你可以选择散叶、茶包或抹茶形式饮用，也可以将其添加到冰沙和甜点中。
4. 三文鱼
三文鱼（和其他富含健康脂肪的鱼类，如沙丁鱼和鲭鱼）可能是最有益于皮肤的食物之一，因为它富含抗炎的欧米伽-3。事实上，一些研究发现，鱼油可以在压力情况下对抗肾上腺激活。
5. 牛油果
牛油果是另一种对皮肤有益的食物，它含有大量的钾和镁，镁是一种抗压矿物质，通过帮助对抗皮质醇来促进睡眠和肌肉放松。将它与煮蛋或水煮蛋搭配面包作为一顿均衡的早餐。
6. 豆类
鹰嘴豆、豆类和蚕豆以及扁豆、豌豆和羽扇豆都是优秀的纤维来源，支持肠道健康并调节血糖。此外，它们富含B族维生素和镁，这两种物质都对神经系统健康功能有贡献。
7. 浆果
黑莓、蓝莓、蔓越莓、覆盆子等浆果是自由基对抗抗氧化剂的小型发电站。因此，它们可以减少氧化应激和皮质醇水平。将浆果添加到冰沙和酸奶中，或者与一把杏仁和核桃一起食用。
8. 坚果
杏仁、核桃、榛子、腰果和巴西坚果都具有抗压特性，这得益于它们的优质脂肪、镁、B族维生素和抗氧化剂的组合。将它们添加到沙拉和面食中，或者在餐间随时备好以供零食。
9. 鸡蛋
除了是优质蛋白质、维生素和矿物质的杰出来源外，鸡蛋还含有胆碱，这是一种对大脑健康至关重要的必需营养素，通过改善情绪健康来减少压力和焦虑。早上吃一顿富含蛋白质的鸡蛋早餐可以轻松地让你直到午餐都感到饱腹和满足。
10. 奇亚籽
奇亚籽富含抗炎的欧米伽-3，有助于降低皮质醇水平并促进平静感。可以用乳制品或非乳制品牛奶制作奇亚籽布丁，将其添加到冰沙中，或者通过将它们浸泡在杏仁奶中然后与纯可可混合，再加入一茶匙枫糖浆或蜂蜜来制作简单的巧克力慕斯。
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