小口吃，大影响：持续营养构建持久免疫力

Small bites, big impact: Consistent nutrition builds lasting immunity

随着冬季气温的骤降，感冒和流感的发病率也随之上升。这不仅是因为某些病毒在低温下存活得更好，还因为寒冷天气导致我们的行为变化，使我们更容易受到感染。

我们更倾向于窝在沙发上盖着毯子，而不是出去散步。我们的皮肤接触阳光的时间减少，从而导致维生素D水平下降。我们将富含生蔬菜和水果的沙拉换成煮熟的舒适食品，减少了维生素C和其他支持免疫系统的微量营养素的摄入。我们关闭门窗以保持室内温暖，但这意味着我们在通风不良的环境中与更多病菌接触的时间更长。

为了防御，我们通常会接种最新的流感疫苗，并服用维生素和矿物质补充剂，希望给免疫系统一个“提升”。实际上，没有方法可以“提升”免疫系统，但有有效的方法通过日常饮食来支持它。

作为南非饮食协会（ADSA）的注册营养师和发言人，Retha Harmse指出：“我们必须记住，免疫系统依赖于持续的营养，而不是速效方法。多种营养素协同作用，以保持免疫防御的强大，减少炎症，并帮助身体从疾病中恢复。”

因此，如果你想降低冬季感冒和流感的风险，最明智的做法是加倍关注日常饮食，将其作为第一道也是最重要的防线。我的建议是在冬季通过多样化饮食来支持免疫系统——包括植物性和动物性食物、香草和香料的五颜六色的餐盘比单独的营养素或补充剂更能支持免疫力。

另一位注册营养师兼ADSA发言人Mpho Tshukudu也同意这一观点：“由全食物组成的均衡饮食比补充剂更有效地支持免疫系统，这是因为食物矩阵效应的概念。食物中的营养素和化合物并不是孤立地起作用——它们以复杂的方式相互作用并影响食物结构，从而影响我们身体吸收和利用它们的能力。

食用全食物可以改善你的消化、营养吸收和免疫反应，因为你摄入的是复杂的生物活性物质、纤维、蛋白质、脂肪和植物营养素，而不仅仅是单独的维生素和矿物质。单独的营养补充剂无法复制这些相互作用。

“在寒冷的月份，当我们的身体承受更多压力且感染风险更高时，仅仅依靠补充剂可能会错过全食物中的协同效应。例如，像番石榴和橙子这样的食物中的维生素C比同样剂量的补充剂更有效，因为其周围的纤维、植物营养素和其他营养素提高了它的吸收和利用。”

免疫系统的强大力量在于肠道

这突显了为什么冬季吃什么很重要——虽然我们的免疫系统在整个身体中发挥作用，但70%的免疫细胞位于肠道。虽然你可能需要使用补充剂来填补因疾病、食物过敏或消化不耐受造成的特定营养缺口，但重要的是要注意，它们无法替代持续、营养丰富的饮食基础。

顺应自然，按季节进食是优化免疫支持的重要方式。在冬季，新鲜农产品提供了许多我们需要的支持和保护身体的营养。例如，在这个时期，富含维生素A和C的水果和蔬菜非常丰富。

Mpho解释说，维生素A有助于身体抵御病毒和细菌。她说：“它以β-胡萝卜素的形式存在于季节性蔬菜中，如橙肉甜薯、南瓜、西葫芦和深绿色叶菜如莫罗戈、菠菜和羽衣甘蓝。

冬季也是柑橘类水果如桔子、橙子、柠檬和葡萄柚的季节，这些水果以及番石榴都特别富含维生素C。这种重要的微量营养素支持免疫系统对抗感染，并减轻感冒的严重程度，使其不会发展成更严重的呼吸道疾病。重要的是要记住，既要吃各种新鲜的生蔬菜和水果，也要吃煮熟的蔬菜和水果，因为生的和煮熟的蔬菜都有独特的益处。

使用冬季主食如西葫芦、甜薯、韭葱、胡萝卜、卷心菜和柑橘类水果来构建基础餐食。它们既经济又营养丰富，而且自然舒适。你可以烤它们，将它们混合成汤，或者加入炒菜中。此外，用温热的香料和草药来增加风味和支持免疫系统。大蒜、姜黄、生姜、百里香和肉桂不仅味道好，还能帮助支持免疫功能和减少炎症。将大蒜加入炖菜和意大利面酱中，将姜黄加入扁豆和米饭菜肴中，将生姜加入咖喱、茶和炒菜中。

Retha提醒我们，肠道健康是一个长期的过程。一致性与多样性，而不是严格的规则或快速干预，才能带来最佳结果。

Retha关于冬季支持肠道健康的顶级建议包括：

• 增加富含纤维的食物 ——“纤维是肠道细菌的食物。包括豆类如扁豆、鹰嘴豆和豆类；全谷物如燕麦和糙米；水果如苹果、梨和香蕉；以及蔬菜如西兰花、胡萝卜和菠菜。”
• 定期选择发酵食品 ——“这些食品含有益生菌，即有益细菌。每周几次添加阿玛西、马斯、活酸奶、酸菜、泡菜或开菲尔到你的饮食中。”
• 轮换植物性食物 ——“尽量每周至少吃30种不同的植物性食物。这支持了肠道中有益细菌的多样性，这与更好的健康状况有关。”
• 限制超加工食品 ——“这些食品通常含有添加剂、精制糖，并且低纤维——所有这些都会破坏肠道屏障并喂养炎症微生物。”
• 保持水分 ——“水对于消化、肠道内壁和微生物平衡至关重要。每天喝6到8杯水，或在干燥的冬季条件下多喝水。”

通过营养管理儿童在冬季对感冒和流感的易感性

在幼儿园或小学的孩子们在冬季不可避免地会更频繁地生病。虽然这对父母来说可能令人不安，但我们必须记住，暴露是儿童免疫系统成熟的一部分。虽然饮食不能预防所有疾病，但它在减少感冒和流感的严重程度和恢复时间方面起着保护作用。

父母应专注于坚持常规、均衡的餐食和零食，每2到3小时提供一次，包括蛋白质如煮鸡蛋、奶酪或酸奶；健康的脂肪如鳄梨或坚果酱，以及大量色彩丰富的水果或蔬菜。通过在熟悉的餐食中添加更多的营养成分来增加营养，例如将胡萝卜细碎加入博洛尼亚酱中，将西葫芦或橙色甜薯泥混合到松饼中，或将婴儿菠菜搅拌到炒蛋中。尽可能在每顿饭中添加新鲜的水果或蔬菜。

良好的卫生习惯在寒冷的月份变得更加重要。重点放在定期洗手——上厕所后、户外玩耍后、饭前和打喷嚏后。在学校不要分享水瓶或餐具，并确保午餐盒和水瓶每天清洁。

你可能无法在即将到来的冬季完全避免每一次感冒和流感，但通过为全家保持健康的饮食选择，你将支持免疫系统对抗这些疾病并更快地恢复。

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