超级长寿者：基于证据的长寿方法

Want to live to a healthy old age? Here’s what a top doctor does based on hard science

编者按：播客《与桑杰·古普塔博士追逐生命》探讨了医学科学背后的一些大大小小的生命之谜。你可以在这里收听各集内容。

我们当中有谁不想活到90多岁，尤其是如果我们可以无病无痛地活到这个年纪，同时还能像贝蒂·怀特那样机智敏捷，像托妮·莫里森那样雄辩，或者像吉米·卡特那样积极参与公民事务？

但要活这么久需要好的基因，对吗？

不一定，根据加州拉霍亚斯克里普斯研究所转化医学研究所创始主任、前克利夫兰诊所心血管医学主席埃里克·托波尔博士的说法。

近20年来，托波尔一直在研究一个由1400名超级长寿者组成的群体，这些人在80岁及以后没有患上三种常见的慢性老年相关疾病（癌症、心脏病和神经退行性疾病），这是作为“健康老人”研究的一部分。

令他惊讶的是，当他的团队对所有“健康老人”研究参与者进行全基因组测序时，研究人员发现没有任何遗传因素能赋予年龄和健康优势。

托波尔的新书《超级长寿者：基于证据的长寿方法》探讨了其他影响因素及其背后的科学依据。他研究了生活方式因素，如饮食、锻炼和睡眠。他还研究了新技术，包括以下几点：

• 多基因风险评分，通过筛选一个人的DNA来量化患病风险；
• 新兴的“组学”科学（例如蛋白质组学，用于分析身体表达的所有蛋白质），可以用来生成器官时钟，测量我们的各个器官老化的速度；
• 人工智能，用于综合所有可用的健康数据点。

所有这些技术都显示出潜力，可以帮助更多人，即使不能达到超级长寿者的地位，也能通过延缓疾病的发生或积极治疗疾病以防止其进展和并发症，从而延长健康寿命。

即将71岁的托波尔实践着他所宣扬的内容。

“我希望成为（超级长寿者），”他在最近接受CNN首席医学记者桑杰·古普塔博士的播客《追逐生命》采访时说。“如果我能再活10到15年而没有老年相关疾病，那就太好了。我已经加倍努力去做那些能帮助我达到这一目标的事情。”

那么，这位研究超级长寿者的医生科学家究竟采取了哪些步骤来增加自己跻身超级长寿者行列的机会呢？

从心吸取的经验教训：锻炼、睡眠和饮食

托波尔说，他做出的最大改变之一是他的锻炼习惯。“我以前只做有氧运动，作为一名心脏病专家，那是我的专长，”他说。“现在我还做平衡训练和力量训练。这是一个巨大的变化。……所以我比以往任何时候都更强壮、更健康。”

事实上，锻炼如此重要，以至于托波尔将其列为任何希望延长寿命的人的首要事项。

“它是免费的。如果你什么也不做，如果你是久坐不动的，那么从散步开始，如果可能的话，快步走，然后不断增加，”他说。“挑战自己（爬坡和加快速度）……如果你出汗了，那是一个很好的迹象。”（在开始任何新的锻炼计划之前，请咨询医生。）

为了增强上半身的力量，他建议使用阻力带，为了改善平衡，他说要练习单脚站立，然后换另一只脚。“这些都是免费的或成本很低的，”他说，指出只需一些便宜的物品就可以在家里完成，无需健身房会员资格。“所以先从这些做起，然后其他事情就会逐渐到位。……如果你多锻炼，你的睡眠也会更好。”

接下来是托波尔所做的另一个重大改变。

“我意识到睡眠的重要性是因为‘胶质淋巴系统’。这是书中的一项新见解：关于深度睡眠和清除大脑中的废物，”他说，指的是最近发现的胶质淋巴系统，它有助于清除大脑和中枢神经系统中的废物，就像淋巴系统对身体其他部分的作用一样。

“我以前睡眠不好，”他承认，所以他“广泛”地改进了可能影响睡眠的各种因素。“比如……我吃什么？什么时候吃？还有补水，主要是白天……这样可以减少夜间睡眠被打断的情况。”他补充说，对他来说，禁食“不利于”睡眠，同样，晚上过晚锻炼或吃大餐也是如此。

此外，不要忽视睡眠规律性，托波尔建议。“我以前睡觉的时间很不固定，现在我很规律，除了可能一周一次，”他说，指出这种调整对于提高他的睡眠质量非常有效。

至于饮食，托波尔（40年来从未吃过红肉，但吃鱼）表示，他并不惊讶证据表明植物性饮食加上足够的瘦肉蛋白“是最好的”。

“有趣的是，超加工食品有多么有毒和促炎，”他说，还开玩笑地称它们为UFOs（不明飞行物）或外星食物。“很难完全避免，但我已经做出了自觉的努力。”

托波尔说，由于年龄和开始力量训练的原因，他也增加了蛋白质摄入量，“但我不像其他人那样追求高到有害的水平，这些水平没有证据支持，而且是促炎的。”

他说，他每天保持约90克蛋白质摄入量，体重180磅（82公斤），通过增加坚果、豆类（包括豆子）和更多的鱼类，甚至是罐装水浸金枪鱼来实现。

“我通常每晚吃一份沙拉，”他说。“现在我对搭配的东西更加注意了。……但这不是那种被一些极端主义者推崇的蛋白质狂热。”

补充剂、酒精和压力

关于补充剂和维生素，托波尔说：“我不排除它们可能对某些特定缺乏症的人有帮助——如果你的维生素D或维生素B12非常低。”

但对于“健康且没有症状、并且照顾好自己的人”，他说，“没有数据显示这些补充剂有任何益处”，更不用说抗衰老了。

“我认为它们是浪费钱，有些补充剂可能有潜在的不良影响，”他说。“这真是令人愤怒，因为它们不受监管，所以（营销人员）可以说任何话，人们相信并购买它们。”

谈到饮酒，托波尔说他保持“轻度”饮酒，每周少于七杯，超过这个数量风险会迅速增加。他说这似乎不会影响他自己的睡眠，但可能会影响别人的睡眠，所以他建议注意这一点。

另一个首要事项：心理健康和压力管理。托波尔主要依靠锻炼来应对这两个方面，但他表示，身处自然环境是另一个常被忽视的方法。

“自然处方是书的一部分。这确实有道理，”他指出，补充说他利用圣地亚哥的气候和地理位置进行大量徒步和散步。“这对心理健康有益，对压力和焦虑也有好处，只是置身于我们的环境中。”

托波尔说，无论何时开始这些生活方式的调整都不晚。

“这些疾病至少需要20年才能发展起来。所以，如果你在四五十岁或六十岁时开始……但如果你在七十岁或八十岁时开始，你仍然可以获得多年的健康衰老，也许不是那么多，但仍然会有，”他说。

由于这些常见的慢性老年相关疾病——癌症、心脏病和神经退行性疾病——完全显现需要很长时间，托波尔说我们有时间干预以改变它们的轨迹。

医疗技术正在取得进展

但是，为了充分利用疾病症状出现之前的潜伏期，了解个人风险非常重要，这样人们、他们的医生（以及更广泛的社会）可以将预防和早期检测工作集中在正确的人身上，并在正确的时间进行。

“了解自己的风险——这是下一步，即：我们将在未来预防这三种疾病。我们现在可以做到，而且我们会做得更好，”托波尔说。

托波尔说，他从多基因风险评分中得知自己患冠状动脉疾病的风险很高，尽管他没有家族史。因此，他专注于降低低密度脂蛋白胆固醇。“我已经把它降下来了，也许我在这方面变得更加积极。我还检查了我的其他脂质，如Lp(a)（脂蛋白[a]），所以我感觉我已经尽了一切努力进入高度预防模式。”

托波尔希望绘制出他的免疫组（所有免疫系统的基因和蛋白质），以衡量他的免疫系统功能如何。他认为这项测量将来很快会变得普遍。他已经有了“我接触过的每种病毒和我拥有的每种自身抗体”的数据。

他还计划测量他的器官时钟，因为不同的器官（如心脏和大脑）老化速度不同，使人们更容易患上某些疾病。“我认为这将非常有用，因为我将知道我的心脏器官时钟与我患心脏病的风险有何关联。”

“所以这些都是我已经做过的或我想做的事情，”他说。

“这是一个医学上的非凡时代，因为我们有一条通往预防的道路，”托波尔说，“因为随着衰老科学的发展，借助这些指标，如器官时钟、蛋白质生物标志物和我们的遗传学——所有这些数据层——我们将能够预防这些疾病。这很令人兴奋。我们以前从未做到过。”

希望这些见解能帮助你延长健康寿命。请在这里收听完整的一集。下周在《追逐生命》播客中，我们将深入探讨记忆的奥秘。

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