一项新的研究发现，生酮饮食和地中海饮食可以帮助人们减肥和降低血压。
生酮饮食是低碳水化合物和高脂肪的，而地中海饮食则是以植物为基础，含有全谷物和健康脂肪。专家表示，最好的饮食是能够支持你的目标并且长期可持续的饮食。
对于希望减肥或降低血压的人来说，有两种不同的饮食可能有所帮助。在一项新研究中，发表于五月底的《营养素》杂志上，生酮饮食和地中海饮食在超重和肥胖且血压升高的参与者中实现了这两个目标。
鉴于美国约有40%的成年人患有肥胖症，近一半的人患有高血压——这两者都是心脏病和其他慢性病的主要风险因素——这项研究为大量人群提供了可实施的饮食干预措施。但专家也提醒说，并不是每个人都适合这两种饮食之一，并分享了选择合适饮食计划的指导建议。
两种饮食的测试
为了比较生酮饮食和地中海饮食的效果，研究人员对26人进行了测试。参与者都是超重或肥胖，并且有轻微的高血压或高血压。
研究人员将参与者分成两组：15人遵循生酮饮食，11人采用地中海饮食。研究没有具体说明参与者吃的食物种类，但定义了每种饮食中的几种宏量营养素水平：
- 生酮饮食：高蛋白和高脂肪，低碳水化合物
- 地中海饮食：高碳水化合物和高钾，低钠
两种饮食都涉及热量限制，所有参与者每天摄入约1,300卡路里。经过三个月的饮食后，两组参与者的体重和血压都有所下降。人们的腰围、BMI和脂肪质量也有所减少。
两种饮食之间唯一的显著差异在于它们对夜间血压下降的影响。生酮饮食组的参与者夜间血压下降幅度更大，这可能表明心脏健康状况更好。
该研究的主要局限性是持续时间短和样本量小。此外，该研究并不是随机分配的，参与者根据他们的营养状况和个人偏好被分配到每种饮食计划中。
生酮饮食和地中海饮食的特点
尽管在研究中两种饮食产生了相似的结果，但它们非常不同。
生酮饮食通常富含脂肪和蛋白质，低碳水化合物。它通过诱导酮症来实现减肥，即身体燃烧脂肪而不是碳水化合物作为燃料。
地中海饮食富含碳水化合物（特别是全谷物、水果和蔬菜），动物来源的蛋白质和脂肪较低。它是基于地中海周边蓝区的传统饮食习惯，被认为有助于延长寿命。
尽管存在差异，但这两种饮食都可以帮助你减肥。在低碳水化合物的生酮饮食中，“你会因为削减了一种主要的宏量营养素而减肥”，Sue-Ellen Anderson-Haynes，MS, RDN，美国营养与饮食学会发言人兼360Girls&Women创始人在接受《健康》杂志采访时说道。
地中海饮食也会促进减肥，她说，“因为你减少了饱和脂肪的摄入，并且还增加了更多营养丰富的食物。”
对于研究参与者来说，饮食导致的体重减轻很可能改善了血压。“任何减肥都会产生这种效果，因为研究表明减肥和血压之间存在直接关系，”Anderson-Haynes解释道。
虽然两种饮食的低热量摄入可能是大多数研究参与者减肥的主要原因，但Anderson-Haynes表示，每种饮食中的营养成分和全食物也可能起到一定作用。“减少热量摄入通常会导致减肥，但减肥很复杂，”她说。“我们知道能量摄入和消耗并不总是万能公式。”
哪种更好？
尽管两种饮食都可能有助于管理体重和血压，但专家通常推荐地中海饮食而不是生酮饮食。
虽然生酮饮食可以快速减肥并帮助控制血糖，但其严格的限制使其难以长期维持，Laura Acosta, DCN, RDN, LDN，佛罗里达大学食品科学与人类营养系教学助理教授在接受《健康》杂志采访时说道。
专家们还担心减少碳水化合物摄入，主要是因为纤维的损失——一种对体重管理、心脏健康、肠道微生物群等至关重要的特定类型纤维。
“我会给生酮饮食打一个低健康分数，因为它切除了这些纤维食物，”Anderson-Haynes说。“它们切除了你需要赖以生存的纤维食物。”
生酮饮食还有其他一些缺点：
- 胆固醇升高，可能会随着时间恶化心脏健康
- 消化问题，如便秘、腹泻和腹胀
- 认知衰退，表现为脑雾和记忆障碍
- 酮流感，即开始几周内出现的副作用，如呕吐、头痛、疲劳和失眠
- 酮呼吸，口腔中由酮症产生的化学物质引起的独特、不愉快的气味
地中海饮食也有风险——如铁含量降低和红酒消费增加——但专家表示它不像生酮饮食那样极端或严格。
“没有任何食物是禁忌的，这是我真正欣赏[地中海饮食]的一个特点，”Lisa Moskovitz, RD, CDN，纽约营养集团CEO及《核心3健康饮食计划》作者在接受《健康》杂志采访时说道。“所有食物都可以食用，但我们突出和优先考虑那些我们已知最有益健康的食物。”
地中海饮食有许多经过充分研究的好处，包括：
- 减少炎症
- 支持心脏健康
- 降低糖尿病风险
- 预防某些癌症
- 改善大脑健康
尽管地中海饮食可以促进减肥，Acosta说它实际上并不是一种减肥饮食。“它只是一种有益的饮食方式，”她说。“我认为有时减肥只是自然而然地随之而来，因为这是一种会让你感到非常饱腹的饮食方式。”
“两种饮食都可以帮助，但我认为地中海饮食的力量和可持续性更强，”Acosta补充道。
如何选择适合你的饮食
Anderson-Haynes说，生酮饮食可能对某些特定群体是合适的选择，包括准备进行减肥手术的人和癫痫患者。Acosta还提到，有一些初步研究表明生酮饮食可能对2型糖尿病患者有益。
但专家一致认为，地中海饮食适用于任何人。Anderson-Haynes指出，它可能不适合所有文化背景的食物，但简单的调整通常可以使它适用。例如，她建议非洲裔客户用红鲷鱼代替三文鱼。
在制定饮食计划时，Moskovitz建议考虑以下几个问题：
- 你的长期目标是什么？
- 对你来说什么是现实可行的？
- 什么对你来说听起来不错？
- 你能终生坚持什么？
咨询营养师也可以帮助你找到适合你和你的目标的饮食，无论是减肥、降低血压还是其他目标。
“健康的饮食是你能够长期坚持的，”Anderson-Haynes说。“与专家合作会帮助你实现这一点。”
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