没有什么比刚刚进入深度睡眠就醒来，然后盯着凌晨2点的天花板更糟糕的事情了。虽然很多人都会遇到这种情况，但你应该能够相对较快地重新入睡——如果你做不到，那么你夜间反复醒来的原因可能就是其中之一。
首先，要理解在半夜醒来是完全正常的，并且是人类DNA的一部分，睡眠医学专家、佛罗里达州迈尔斯堡李医生集团的医学博士何塞·科隆说。“没有人能一觉睡到天亮，”科隆博士说，并补充说，即使每晚醒来四到六次也被认为是正常的。“这可以追溯到我们的原始人时代，那时人们会醒来，扫视环境，确保没有老虎，然后再回去睡觉，”他说。
专家介绍：佛罗里达州迈尔斯堡李医生集团的睡眠医学专家、医学博士何塞·科隆；整体护理师和补水教练、注册护士乔纳森·斯蒂尔；巴尔的摩仁慈医疗中心的初级保健专家、医学博士马克·莱维；加州帕洛阿尔托私人心理诊所TherapyNest的创始人兼临床主任、心理学博士阿尔蒂·古普塔；蓝光研究员、博士理查德·汉斯勒。
如果你发现自己半夜长时间清醒，无法再次入睡，以下睡眠干扰因素之一可能正在损害你获得深度、安宁睡眠的能力。请继续阅读，了解你可能在夜间醒来的最常见原因，从轻微的刺激到潜在严重的健康状况，以及可能帮助你睡得更好的简单解决方案。
睡眠干扰：需要上厕所
根据克利夫兰诊所的说法，夜尿症（夜间排尿）有很多诱因，从膀胱阻塞到服用利尿剂。但是，如果你即使限制了晚上的饮水量，仍然每晚醒来两到四次小便，那么你的水分和电解质平衡可能失调了，整体护理师和补水教练、注册护士乔纳森·斯蒂尔说。如果你摄入的水分过多而没有足够的盐，你的身体可能会试图排出一些水，这也许可以解释为什么你会在半夜醒来小便。
睡眠解决方案：斯蒂尔建议，在睡前大约30分钟，喝一小杯加了一撮未经加工的海盐的水。“未经加工的盐有助于水进入我们所有的细胞，”他说。他补充说，你需要将盐和水一起摄入，以确保你的身体同时保留两者。
睡眠干扰：卧室温度过高
感觉热会让人难以保持（和进入）睡眠。“房间的温度、你穿或不穿什么上床睡觉、床单和毯子——所有这些都关系到让你的身体保持合适的温度，”巴尔的摩仁慈医疗中心的初级保健专家、医学博士马克·莱维说。
睡眠解决方案：人们可以在一定温度范围内舒适地睡眠。但根据克利夫兰诊所的说法，大多数人的理想室温在华氏60-67度之间。此外，莱维医生建议睡前洗个澡。“洗个热水澡会稍微提高你在浴缸里的体温，而出浴则会引发体温的轻微下降——这是你的大脑与睡眠相关联的一个信号，”他解释说。
睡眠干扰：轻度抑郁症
研究发现抑郁症和睡眠问题之间存在密切联系。根据约翰斯·霍普金斯医学的说法，高达75%的抑郁症患者有入睡或保持睡眠的困难。但由于轻度抑郁症患者的症状较轻，他们被诊断出睡眠问题的可能性较小。
“睡眠和轻度抑郁症之间存在复杂的关系，很难确定哪个先出现，”加州帕洛阿尔托私人心理诊所TherapyNest的创始人兼临床主任、心理学博士阿尔蒂·古普塔说。她说，这是一个恶性循环：抑郁症状导致了不良的睡眠习惯，这可能导致你熬夜或在半夜醒来。“在没有良好夜间休息的情况下，第二天很难以最佳状态运作——这会表现为疲倦、悲伤和轻度抑郁，并为第二天的睡眠不足设定了循环，”古普塔博士解释说。
睡眠解决方案：由于轻度抑郁症的症状可能与许多女性在更年期经历的症状相似，因此与你的初级保健医生或心理学家讨论你的心理健康史非常重要，以确定你的抑郁症状是在更年期之前就存在，还是激素变化引发或加剧了这些症状。你的医生会设计一个包括谈话疗法、生活方式改变、药物治疗或三者结合的治疗方案。
睡眠干扰：看手机
如果你的睡前习惯涉及刷Instagram和TikTok，这个习惯可能会扰乱你的睡眠。“在晚上让眼睛接触光线会阻止身体制造褪黑素，即睡眠激素，”蓝光研究员、博士理查德·汉斯勒解释说。从平板电脑屏幕到智能手机，电子设备是人们倾向于靠近脸部拿着的光源，这可能使它们成为强大的睡眠干扰因素。
睡眠解决方案：调暗你房间的灯光，并力争在睡前一小时不看屏幕。太难了？哈佛大学的研究人员认为，智能手机发出的蓝光问题最大。调暗手机或平板电脑的光线，并将其放在距离脸部至少一英尺或两英尺的地方，就不太可能干扰你的睡眠。
睡眠干扰：变老
每个人都有生物钟，决定了他们晚上什么时候感到疲倦，以及身体在早上什么时候醒来。但是从40岁左右开始，你的生物钟开始发生变化。研究人员不确定这到底为什么会发生，但其结果是你的身体会自然醒得越来越早，从而减少你的睡眠量，华盛顿州立大学睡眠与表现研究中心主任、博士汉斯·范·东根解释说。当你到了60多岁时，可能会比你30多岁时早醒两个小时。
睡眠解决方案：提前你的就寝时间以适应你身体新的睡眠时间表。如果你担心因为比平时早睡而睡不着，范·东根提供了 reassurance。“你可能会自然地在更早的时间感到疲倦，但如果你习惯熬夜，很容易忽略或没有注意到困意，”他说。“大多数老年人发现，当他们开始早点上床时，他们很容易就睡着了。”
睡眠干扰：睡前饮酒
虽然第二杯鸡尾酒可能会让你昏昏欲睡，但它也可能扰乱你安宁的夜间睡眠。“酒精有镇静作用，如果你喝得足够多，可以很容易地让你入睡，”莱维医生说。“在最初的几个小时里，你代谢掉这些酒精，酒精会产生一种睡眠形式，这种形式可能会阻止最令人休息的健康快速眼动睡眠。”缺乏快速眼动睡眠会使你下半夜的睡眠变得不安和支离破碎。
睡眠解决方案：睡前最好的鸡尾酒是什么？不存在，莱维医生说。“如果你要喝酒，你可能就无法入睡，”他补充说。“欢乐时光”在傍晚早些时候是有原因的。少喝酒，并在上床前几个小时停止饮酒，这样你的身体就有时间在尝试入睡前代谢掉酒精。
睡眠干扰：睡眠呼吸暂停
根据美国医学协会的说法，大约有3000万美国人患有睡眠呼吸暂停，但只有600万人被诊断出来。斯坦福睡眠障碍诊所的睡眠专家、医学博士拉斐尔·佩拉约说，这种疾病会导致一个人在夜间反复停止呼吸——有时数百次，持续几秒到整整一分钟——然后短暂醒来，这种病在女性和男性中发生的可能性一样大。
但女性的症状往往与男性不同，许多病例未被诊断出来。打鼾是男性患有这种疾病的主要线索，但在女性中不太常见。她们更可能出现与睡眠不足相关的症状，例如难以想到正确的词语、笨拙、疲劳、抑郁或焦虑，布朗大学阿尔珀特医学院精神病学与人类行为学副教授、医学博士、哲学博士凯瑟琳·夏基说。
睡眠解决方案：如果你注意到这些症状，请告诉你的初级保健医生——医学界越来越意识到睡眠呼吸暂停不仅仅是男性的问题。为了确定你是否患有睡眠障碍，你很可能需要进行睡眠测试——无论是在实验室还是在家中进行——在此期间，你的呼吸和夜间血氧水平将受到监测。最常见的治疗方法是使用持续气道正压通气（CPAP）机，它有助于在睡眠时维持气流。
睡眠干扰：其他呼吸问题
虽然睡眠呼吸暂停是干扰睡眠的最严重的呼吸问题，但还有其他问题可能会堵塞或缩窄你的呼吸道，产生类似效果，例如鼻中隔偏曲、鼻息肉、扁桃体肥大或腺样体肥大，根据克利夫兰诊所的说法。
睡眠解决方案：它不能解决根本问题，但侧卧可能有助于你睡得更好——当你仰卧时，呼吸问题往往会恶化，宾夕法尼亚高地医疗保健中心的耳鼻喉科专家、医学博士史蒂文·帕克说。如果这没有帮助，请预约看耳鼻喉科专家。帕克医生说，典型的行动方案是进行身体检查，看看你的鼻子或喉咙是否有阻塞。解决方法可能像鼻呼吸贴或帮助你呼吸的设备（如CPAP机）一样简单，尽管在某些情况下，建议进行手术。
睡眠干扰：甲状腺疾病
甲状腺功能亢进或甲状腺功能减退可能会引发多米诺骨牌效应，导致荷尔蒙失衡，从而难以入睡或保持睡眠。AMMD创始人、《甲状腺连接》一书的作者、医学博士艾米·迈尔斯说：“当甲状腺过度活跃时，你的心跳加速，肾上腺素激增，你可能会有失眠和焦虑。”与此同时，《非洲医学年鉴》的一项研究发现，在100名患有甲状腺功能减退（甲状腺功能低下）的人中，有74人患有某种程度的睡眠呼吸暂停。
然而，迈尔斯博士说，很难将甲状腺疾病确定为睡眠问题的根本原因。这是因为伴随此类疾病的其他症状——如抑郁症、体重减轻或增加、焦虑和肠胃问题——似乎与睡眠无关。此外，美国甲状腺协会表示，高达60%的甲状腺疾病患者不知道自己的病情，这使得建立联系更加困难。
睡眠解决方案：你的医生可以通过安排一系列血液检查来确认或排除甲状腺疾病：促甲状腺激素、游离T4、游离T3、反向T3和甲状腺抗体。迈尔斯博士解释说，过去，医生只检测促甲状腺激素，但获得所有五项指标可以更准确地评估你的甲状腺功能。从那里，处方药物可以帮助让你的激素水平恢复正常，但生活方式的改变，比如改善饮食——例如，多吃富含碘、硒和锌的食物，你的甲状腺需要这些物质才能正常工作——也可以产生显著的影响。
睡眠干扰：压力
压力和担忧会使人难以放松，从而剥夺我们良好的夜间睡眠。这是因为压力会激活你大脑中与注意力和觉醒相关的部分，这可能导致压力性失眠的“恶性循环”。最近发表在《心理学前沿》上的研究证实，压力对睡眠质量有显著影响。
睡眠解决方案：“减压干预措施，如正念冥想和渐进式放松，已显示出对睡眠障碍（包括因压力导致的频繁醒来）有一定效果，”持照临床心理学家、博士莱基莎·萨姆纳说。萨姆纳补充说，有严重压力睡眠问题的人可能会从心理治疗中受益，例如认知行为疗法，以帮助你的大脑控制那些会在你睡觉时唤醒你的基于压力的想法。
睡眠干扰：胃酸反流
在这种疾病中，胃酸从你的胃反流到食道，无论是否导致胃灼热，都可能影响你的睡眠。“伴随胃灼热，不适感会唤醒你。但即使你没有感觉到灼热感，食道中的酸会触发肌肉反射来清除它，这也会扰乱睡眠，”东弗吉尼亚医学院医学教授兼胃肠病学主任、医学博士大卫·约翰逊说。这有助于解释为什么《临床睡眠医学杂志》上的一项研究发现，患有胃酸反流的人普遍睡眠质量较差。
睡眠解决方案：生活方式的改变，如少食多餐、深夜不进食和减肥，对于预防胃酸反流大有裨益，偶尔发作可以用抗酸剂和其他非处方药处理。如果它成为经常发生的事情，请咨询你的医生。“可能存在其他导致反流的因素——例如，心脏疾病有时会导致类似胃灼热的症状——医生可以更好地诊断病情并指导治疗，”约翰逊博士说。
睡眠干扰：履行照顾他人的职责
照顾亲戚或朋友有其自身的压力来源，可能会扰乱睡眠。最近《应用老年学杂志》上的研究表明，照顾者比非照顾者需要更长的时间才能入睡，且总睡眠时间更少。“成为一名照顾者对你的心理健康是艰难的，”夏基博士说。“如果你的亲人病了或患有痴呆症，你可能会感到悲伤和焦虑，这会影响睡眠。”
睡眠解决方案：“你需要内心的平静才能安详地睡觉，”夏基博士说。因此，采取措施减少你的夜间焦虑是关键。如果你担心亲人在去洗手间的路上摔倒，可以准备一个床边便盆或安装低照度灯光来照亮通道。聘请夜间护理员或请朋友或家人每周顶几次夜班也有帮助。
睡眠干扰：超重
根据《精神病学与神经病学进展》的一篇综述，超重会让你面临更高的睡眠障碍风险，并且这种风险随着你体重的增加而继续增加。这可能会形成一个恶性循环，因为根据《营养素》杂志的一项研究，睡眠紊乱也与体重增加更多有关。
睡眠解决方案：正如睡眠不佳和体重增加会相互强化一样，安眠和减肥也会相互强化。采取措施减肥，比如多运动和减少加工食品的摄入，同时采取措施改善你的睡眠卫生，比如建立一致的睡前习惯（以及本列表中的许多其他解决方案），都会有所帮助。在《美国医学会内科杂志》上发表的一项研究中，每晚睡眠少于6.5小时并且能够将睡眠时间延长一小时以上的人，每天的热量摄入减少了270卡路里。
睡眠干扰：维生素D缺乏
研究表明，高达40%的美国成年人缺乏维生素D，这个问题与心血管疾病、癌症和骨骼脆弱以及睡眠不佳有关。《营养素》杂志的一篇综述证实，维生素D缺乏与睡眠障碍和睡眠质量差有关。这一发现并不令人惊讶，因为维生素D似乎对大脑中负责睡眠的部分有直接影响，临床心理学家和睡眠医学专家、博士迈克尔·布鲁斯说。
睡眠解决方案：当你的皮肤直接暴露在阳光下时，你的身体会产生维生素D，但你不可能总是通过这种方式获得每日所需的600国际单位——尤其是在冬天，或者如果你的皮肤色素沉着较深。如果你缺乏维生素D（你的医生可以通过验血确定），你可以通过食用富含维生素D的食物来提高水平，比如鳟鱼、鲑鱼、金枪鱼罐头、牛奶、酸奶和蘑菇，根据美国农业部的说法。但由于大多数人无法通过饮食摄入足够的量，可能需要补充剂。布鲁斯建议他的患者每天服用1000国际单位的维生素D，并在晚上服用500毫克的镁，以促进维生素的吸收。
睡眠干扰：对睡眠的消极态度
“你对睡眠的看法越积极——相信它能让你快乐，并且在一整晚休息后你会感到神清气爽——你每晚实际睡眠的时间就会越长，”北卡罗来纳大学夏洛特分校心理学系讲师、博士汉娜·皮奇·温德尔说。在她发表在《健康心理学与行为医学》上的一项研究中，温德尔询问人们一些问题来评估他们对睡眠的积极程度。她发现，他们的平均得分每提高一分，他们的睡眠时间就增加了近40分钟。
睡眠解决方案：如果你很难说服自己睡眠是你的身体所需要的，而充足的睡眠有助于确保你得到足够的休息，那么试着记睡眠日志。包括你睡了多久以及你一整天的感受：你有多快乐，集中注意力有多容易，下午的疲劳感有多强烈。“睡眠不是奢侈品，”温德尔说。“亲眼看到黑白分明的事实可以帮助你理解睡眠对你的情绪和能量的影响。”
膳食补充剂是旨在补充饮食的产品。它们不是药物，也不打算用于治疗、诊断、缓解、预防或治愈疾病。如果你怀孕或哺乳，请谨慎服用膳食补充剂。此外，除非孩子的医疗保健提供者推荐，否则谨慎给孩子服用补充剂。
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