本文由注册营养师、运动生理学硕士凯蒂·戴维森审核。
许多人难以从饮食中获取足够的Omega-3脂肪酸。健康组织建议每周食用两份富含脂肪的鱼类以摄入足量Omega-3，然而许多美国人并未达到此推荐量。
为了填补这一缺口，Omega-3补充剂成为了一种流行选择。注册营养师、哲学博士卡里·哈姆里克表示：“当饮食不足时，补充剂就发挥作用——可以将其视为对皮肤、关节和大脑健康的保险。”大多数情况下，这些补充剂耐受性良好，但摄入过多Omega-3——尤其是来自补充剂——可能会导致不良副作用。
我们咨询了注册营养师，以更好地了解如何安全摄入Omega-3以及过量摄入会发生什么。
如果摄入过多Omega-3会发生什么？
胃肠问题
对大多数人来说，服用Omega-3补充剂的常见副作用包括口感不佳、口臭、头痛以及胃灼热、恶心和腹泻等胃肠道症状。即使剂量较低，特别是在空腹服用补充剂时，也可能出现这些副作用。
心律失常
对于患有某些心脏疾病的人群，尤其是在高剂量下，Omega-3可能并不适合。注册营养师娜塔莉·沃尔什指出：“在已有心血管疾病或心血管疾病高风险人群中，从每日约1000毫克的剂量开始，房颤（心律不齐）的风险呈剂量依赖性增加，在每日4000毫克剂量时达到峰值。”然而，这并不意味着Omega-3补充剂会直接导致房颤。相反，研究表明它可能增加某些个体的风险，尽管需要更多研究来阐明这种关联。一些研究还表明，没有心脏病的健康个体在服用高剂量Omega-3补充剂时，发生房颤的风险可能略有增加。尽管如此，证据有限，且主要基于人群研究，这意味着需要更多临床试验来更好地理解这种潜在联系。由于研究仍在进行中，最好咨询你的医疗保健提供者，以确定Omega-3补充剂是否适合你。
出血风险增加
高剂量的Omega-3补充剂可能会略微增加出血风险，尤其是对于正在服用华法林等血液稀释药物的个体，因为Omega-3会减缓血液凝固。然而，近期大规模综述表明，即使是高剂量，严重出血事件也罕见。仍需采取预防措施，例如，如果你正准备接受手术或正在服用血液稀释药物，请咨询你的医疗保健提供者。对于服用典型补充剂剂量的健康个体，这种风险似乎非常低。
免疫系统减弱
哈姆里克表示，由于其抗炎作用，服用非常高剂量的Omega-3可能会抑制部分免疫系统功能。然而，这种影响似乎有限，在推荐剂量范围内服用Omega-3补充剂通常被认为是安全的。
多少才算过量？
Omega-3的摄入并没有官方的上限，但美国食品药品监督管理局建议，除非你的医疗保健提供者另有指示，否则每日从补充剂中摄入的二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸总量不应超过5克。他们也可能根据你独特的健康状况或服用的药物推荐更低的剂量。这些风险主要适用于Omega-3补充剂，因为大多数美国人甚至没有达到富含Omega-3食物的推荐摄入量。沃尔什说，要仅通过食物摄入过量Omega-3，“你每天必须吃好几份富含脂肪的鱼类，而大多数人不会这么做。”作为参考，一份3盎司的三文鱼通常含有不到2000毫克的二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸。
Omega-3补充剂对所有人都安全吗？
虽然Omega-3补充剂通常是安全的，但有些人应谨慎使用或避免使用。哈德利解释说：“任何患有房颤或正准备接受手术的人，在服用高剂量Omega-3之前都应咨询他们的医疗保健提供者。”此外，“对鱼类或贝类过敏的人应检查补充剂来源，并选择藻类为基础的补充剂，而不是鱼油为基础的，”注册营养师凯蒂·哈德利说。同样，遵循纯素或素食饮食且不希望服用鱼油补充剂的人也适用。如果你正在怀孕或哺乳，请在开始服用Omega-3补充剂前咨询你的医疗保健提供者，以确保它适合你。
Omega-3的食物来源
补充剂——顾名思义——旨在补充你的饮食。如果你摄入了大量富含Omega-3的食物，可能甚至不需要补充剂。哈姆里克说：“好消息是，优先从食物中获取来源很少会引起问题。”她补充说，她的大多数患者都难以从饮食中摄取足够的Omega-3食物。以下是一些增加摄入量的最佳Omega-3食物来源：
- 三文鱼。 一份3盎司的三文鱼含有超过1.5克的二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，这是身体最直接使用的Omega-3。为了满足你的Omega-3需求，美国心脏协会建议每周食用两份3盎司的富含脂肪鱼类——比如三文鱼。
- 沙丁鱼。 一份3盎司的罐头沙丁鱼提供约1.2克的二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸。它们非常适合搭配饼干食用，或者用番茄酱烹制后搭配硬皮面包或米饭。
- 亚麻籽油。 亚麻籽油富含α-亚麻酸，一种植物性Omega-3，每汤匙含量超过7克。身体将α-亚麻酸转化为二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，但转化率仅为10-15%，这就是为什么亚麻籽油的总Omega-3含量高于富含脂肪的鱼类，但直接提供的二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸更少。
- 奇亚籽。 一份1盎司的奇亚籽（约2汤匙）提供约5克的α-亚麻酸。可以用它们制作奇亚籽布丁，或者撒在沙拉、谷物碗、吐司或酸奶上。
- 核桃。 虽然核桃提供的Omega-3少于列表中的其他食物，但它们是一种方便的零食。1盎司的英国核桃含有约2.5克的α-亚麻酸。
专家建议
Omega-3补充剂通常耐受性良好且对大多数人安全，但高剂量可能带来风险。哈姆里克说：“我的建议是低剂量开始，缓慢增加并监测。”她补充说，更多并不总是更好，个性化非常重要。如果你不确定补充剂是否适合你，请咨询你的医疗保健提供者以获得指导。
常见问题
Omega-3过量的迹象是什么？
Omega-3过量可能导致头痛、消化不良，在某些情况下还会导致心律失常和出血风险增加。
每日摄入多少Omega-3才算过量？
美国食品药品监督管理局建议每日从补充剂中摄入的Omega-3不超过5克。请根据你的健康需求咨询你的医疗保健提供者以获得个性化指导。
你需要Omega-3的迹象是什么？
如果你不经常食用富含这些脂肪的食物，如三文鱼、沙丁鱼、核桃、奇亚籽和亚麻籽，你可能需要更多的Omega-3。迹象包括皮肤干燥、脑雾、关节疼痛和疲劳。
阅读本文的原始版本，请访问EatingWell。
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