要点
Omega-3脂肪酸可减少肠道炎症并支持有益菌生长。
三文鱼、大豆、金枪鱼以及奇亚籽、亚麻籽、火麻籽等种子都是Omega-3脂肪酸的良好来源。
管理压力、食用多样化的植物性食物和发酵食品也有助于肠道健康。
在支持肠道的营养素中，纤维往往最受关注，但在肠道健康领域还有一种不太为人称道的营养素：Omega-3多不饱和脂肪酸。这些健康脂肪有助于培育多样且平衡的肠道微生物群。你可以在三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、核桃、大豆以及火麻籽、亚麻籽、奇亚籽等多种种子中找到它们。[1]
“多不饱和脂肪酸，尤其是Omega-3，通过促进有益菌群并减少肠道内壁的炎症，来支持更健康的肠道微生物组，”注册营养师Kaytee Hadley（M.S., RDN）表示。[2]
继续阅读，了解Omega-3如何影响你的肠道，以及一些科学支持的肠道健康建议。
为什么营养师推崇Omega-3对肠道健康的作用
支持肠道屏障
“人体研究表明，食用富含Omega-3的食物可以改善肠道内壁的完整性，这对炎症、代谢健康以及改善某些肠道相关症状都很重要，”Hadley说。[3],[4]
这一点很重要，因为当肠道屏障受损时，“坏”细菌更容易穿过并引发炎症，注册营养师Amanda Sauceda（M.S., RD）解释道。[5] 炎症会干扰健康的消化。
支持肠道有益菌
食用Omega-3可以通过促进有益菌群的生长来支持健康的肠道微生物组，Hadley说。反过来，这些微生物在摄入膳食纤维后，会产生短链脂肪酸等化合物，滋养肠道内壁并减少炎症。通过促进更平衡的微生物组，Omega-3可以支持整体消化健康。[2],[6]
“你的肠道微生物越多样化，你的肠道通常就越健康，”注册营养师Kim Kulp（RDN）说。
可能减轻肠道炎症
研究表明，Omega-3还可以减轻消化道的炎症。[10] 通过降低促炎分子（如细胞因子）的水平，Omega-3可以支持肠道功能，并缓解肠道内壁的炎症。[7]
富含Omega-3的食物常含有其他护肠营养素
富含Omega-3的食物还具有其他特性和营养素，对肠道健康有益。例如，亚麻籽和奇亚籽富含纤维，有助于健康的微生物组。[8]
“我们不是孤立地摄入营养素，而是吃食物，”Sauceda说。
其他支持肠道健康的策略
多吃植物。“支持肠道健康的最佳方法是食用多样化的植物性食物，”Kulp说。“水果、蔬菜、坚果、种子和豆类都能提供有益微生物所需的纤维和益生元混合物。”Hadley建议每周至少吃30种不同的植物，以滋养健康的肠道微生物、获得足够的纤维并减少炎症。
别忘了发酵食品。酸奶、开菲尔、酸菜、泡菜和康普茶等食物富含天然益生菌，可支持肠道微生物组，也可能减少炎症，Hadley说。
每周尝试一种新食谱。“因为多样性对肠道健康如此重要，我们需要在厨房里发挥创意，”Sauceda说。“尝试新食谱有助于将营养建议转化为可操作的行为。”
尝试不同类型的纤维。纤维带来无尽的肠道健康益处，从保持规律到增加饱腹感。不同的植物性食物提供不同类型的纤维，并以不同的方式支持肠道和整体健康。[8] “虽然牛油果和奇亚籽几乎总是在我的厨房里，但我努力换着花样，以保持多样性，”Sauceda说。“火麻籽和亚麻籽是我喜欢推荐的其他富含纤维和健康脂肪的食物。”
关注心理健康。寻找管理压力的方法，无论是与治疗师交谈、跑步、在家度过一个慢悠悠的早晨，还是坐下来冥想。“心灵和肠道之间存在很强的联系，这意味着你的心理感受会影响到你的身体，”Sauceda说。[9] “压力总会发生——这就是生活——但我们可以找到更好的应对方式。”
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专家观点
如果你想支持肠道健康，请在餐盘中为富含Omega-3的食物（如多脂鱼、核桃和奇亚籽）腾出空间。这些健康脂肪有助于减少肠道炎症、促进有益菌群生长，并增强肠道屏障。它们是纤维的绝佳伴侣，是多样化植物性饮食的一部分，能滋养和支持健康的肠道微生物组。
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