深入了解钠与食盐 | 美国心脏协会
Get the Scoop on Sodium and Salt | American Heart Association
钠如何影响健康？
钠是一种维持生命活动必需的矿物质。它通过肾脏调节，参与人体体液平衡控制，同时影响神经信号传导和肌肉功能。
钠如何影响心脏健康？
血液中过量的钠会吸引水分进入血管，增加血容量。当血管内血流量增加时，血压随之升高。这类似于调大花园水管的水流量——当更多水流经水管时，水管内的压力随之增加。血流量增加还会加重心脏泵血负担。
长期高血压可能过度拉伸或损伤血管壁，并加速形成阻塞血流的斑块。高血压被称为"沉默杀手"，因其症状并不明显。全美超过半数成年人患有高血压，预计到2050年该比例将升至61%。
食用食盐时影响血压的特定因素包括：
- 不健康饮食
- 缺乏体育活动
- 过量饮酒
- 使用烟草
- 家族遗传史
- 年龄增长
- 体重超标
- 糖尿病或慢性肾病等基础疾病
- 盐敏感体质（指身体对盐分摄入反应更强烈的人群，钠对其血压影响较普通人更显著）
钠的来源解析？
餐桌食盐由两种矿物质组成——钠（约占40%）和氯（约占60%）。
我们摄入的钠中超过70%来自包装食品、加工食品和餐馆餐食，这些食品中添加食盐用于调味、稳定结构、防腐和抑制细菌风险。其余钠摄入来自天然食物（约5-10%）或烹饪及餐桌调味（约10-15%）。
美国膳食指南建议每日钠摄入量应低于2,300毫克（mg）。但多数人平均摄入约3,400毫克，超出推荐量约50%。
我们膳食中的钠主要来源包括：
- 三明治
- 米饭、意面等谷物类菜肴
- 淀粉类与非淀粉类蔬菜
- 肉类、禽类和海鲜制品
- 披萨
- 汤品
- 薯片、脆饼等咸味零食
- 甜点与含糖零食
- 冷切肉和腌制肉制品
- 面包和墨西哥薄饼
- 鸡蛋
- 早餐麦片和能量棒
某些食品虽然不显咸味，却位列高钠食物清单。钠在食品工业中以多种形式存在，发挥着腌制肉品、烘焙、增稠、锁水、增香和防腐等多重功能。
减少膳食钠摄入实用建议：
- 尽量在家烹饪以自主控制钠摄入
- 使用香草和香料替代食盐调味
- 冲洗罐头豆类和蔬菜以去除多余钠
- 对比同类食品营养成分表选择每份钠含量最低的产品
- 选择标注"无钠"、"低钠"或"减钠"认证的食品
常见食品平均钠含量示例：
- 1片奶酪披萨含钠600毫克
- 1条鸡块含钠800毫克
- 1片熟培根含钠97.5毫克
减少钠摄入的健康效益
即便未患高血压，减少钠摄入仍可延缓随年龄增长出现的血压上升趋势。同时可能降低心脏病发作、心力衰竭、中风、肾脏疾病、骨质疏松症、胃癌甚至头痛的风险。
研究表明，若全球钠摄入量减少30%，25年内可延缓约4,000万例死亡。另一试验显示，采用每日总钠摄入量500毫克的低钠饮食方案一周后，70%参与者血压显著下降，收缩压平均降低7-8mmHg。
FDA的钠摄入指导目标？
美国食品药品监督管理局支持食品行业自愿减钠计划，将平均钠摄入量从3,400毫克逐步降至3,000毫克，最终目标为2,750毫克/日。部分食品企业已在产品中降低钠含量。其他食品制造商和餐饮机构将调整配方以达标，这将惠及数千万人。
FDA计划评估现行行业指南，采取进一步措施将食品供应中的钠含量降至《美国膳食指南》推荐的2,300毫克上限。
钠摄入的真相？
科学结论明确：确凿证据显示过量钠摄入与高血压存在直接关联，而高血压会增加心脏病发作、中风和心力衰竭风险。
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