尼克·布莱克默事实核查
- 保持认知健康是健康老龄化和维持生活质量的重要组成部分。
- 简单的日常习惯可能有助于支持大脑健康，并降低随年龄增长而出现认知能力下降的风险。
- 专家推荐的保持大脑健康策略包括保证充足睡眠、定期锻炼和保持社交联系。
如今，许多人不仅关注寿命长短，还关注"健康寿命"，即保持健康状态的年限。健康老龄化的一个重要方面是随着年龄增长维持大脑功能。虽然没有保护长期大脑健康的灵丹妙药，但神经学家表示，一些日常习惯可以帮助降低认知能力下降的风险。以下是其中五项。
1. 保证充足睡眠
凯斯西储大学神经病学、精神病学和病理学副教授布莱恩·S·阿普尔比博士表示，对大脑健康最重要的习惯之一就是获得充足的睡眠。这意味着每晚至少保证七小时的睡眠，并解决任何可能影响睡眠质量的问题，如睡眠呼吸暂停。
在睡眠期间，大脑会清除代谢废物和毒素，如β-淀粉样蛋白和tau蛋白。持续睡眠不足会导致这些物质在大脑中积累，可能影响认知能力、行为和判断力。
一项2024年的研究表明，变化甚至可能在短短两周内发生。在这项研究中，连续六周每晚至少睡七小时的参与者，与每晚只睡五小时半的相同时间段相比，工作记忆和注意力都有所改善。
2. 遵循地中海式饮食
米尔顿贝斯以色列女执事医院的神经病学家詹妮弗·迪伯恩-托马佐斯博士建议，为了保持老年时的大脑健康，应遵循地中海式饮食模式。这种饮食模式限制添加糖、高度加工食品、精制碳水化合物、钠和饱和脂肪，而强调以下食物：
- 水果和蔬菜
- 坚果和种子
- 橄榄油
- 豆类
- 土豆
- 全谷物
- 鸡蛋
- 乳制品
- 鱼类
- 禽肉
研究表明，地中海饮食与认知能力下降较慢和痴呆风险较低相关。迪伯恩-托马佐斯表示，这种饮食还与改善导致脑部疾病的血管风险因素相关，例如肥胖、高血压和高胆固醇。
迪伯恩-托马佐斯说："我喜欢地中海饮食的一个原因是，它不是一时的流行——而是一种可以长期坚持的饮食方式。"
3. 定期锻炼
辛辛那提UC Health的神经病学家艾默莉·蒂默曼博士表示，另一个长期保持大脑健康的策略是定期锻炼。
她说："我们知道，每天至少进行30分钟的运动——特别是心血管运动——是你能为保持大脑健康所做的最重要的事情之一。"
研究表明，有氧运动可以增加大脑的血流量，减少炎症，并促进神经可塑性——即大脑适应、学习和应对新挑战的能力。
同时，阻力训练，如举重，可能有助于对抗与阿尔茨海默病相关的大脑萎缩，并减缓老年人痴呆症的进展。
然而，蒂默曼强调，没有一种"完美的运动"可以维持大脑健康。她表示，最重要的是选择你喜欢并可能长期坚持的身体活动，无论是散步、骑自行车、远足、举重、网球还是普拉提。
4. 保持社交
与家人和朋友共度时光不仅能提升当下的心情。社交互动还可能通过促进神经可塑性和提高认知储备来使大脑受益，认知储备是指大脑在面对与年龄相关的改变和神经退行性变化时维持功能的能力。
另一方面，根据2023年的一项综述，长期的社会孤立与痴呆风险增加50%相关。研究表明，长时间缺乏有意义的社交联系可能会导致大脑萎缩、认知储备减少和炎症增加。
迪伯恩-托马佐斯说："看到患者和家人应对中风、痴呆和其他神经系统疾病的经历，强化了我们关系的重要性。"她指出，这一经历使她更有意识地花时间与家人和朋友相处。
5. 玩益智游戏
阿普尔比表示，随着年龄增长保持大脑活跃是长期保持大脑健康的关键。一种方法就是玩游戏。
特别是填字游戏，能很好地激活语言网络、长期记忆和模式识别能力。事实上，2022年的一项研究发现，填字游戏在改善记忆和长期保护认知功能方面优于一些计算机化的脑力训练游戏。
拼图游戏也可能带来益处。2018年的一项研究发现，拼图可以帮助提高记忆力、推理能力、认知灵活性（适应变化的能力）和视空间处理能力（感知和与环境互动的能力）。这是因为它们需要大脑同时进行多种复杂过程，如扫描拼图板、识别模式和确定每块拼图的位置。
专家表示，当游戏具有挑战性——但不过分令人沮丧——并能持续进行，且每次至少玩30分钟时，最有可能有益于大脑健康。
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