我们都知道，今天做出简单的生活方式改变有助于预防未来的心脏疾病。但是，如果你已经具有心脏疾病的关键风险因素，甚至已经被诊断为心脏疾病，该怎么办？通过改变行为方式来扭转局面是否为时已晚？
南加州大学凯克医学中心(Keck Medicine of USC)下属的心血管研究所(USC Cardiac and Vascular Institute)心脏病学认证执业护士法特玛塔·贾洛(Fatmata Jalloh, NP-C)认为并非如此。她说："不要只听我这么说，研究表明生活方式的改变可以改善你的风险因素，从而阻止你沿着心血管疾病的发展轨迹前进。"
心脏健康问题如何发展为心脏疾病？
这一发展过程始于各种风险因素，如胆固醇、甘油三酯、血压和血糖水平升高，以及超重和吸烟。"尽管你可能感觉不到这些因素在恶化，但它们正在悄然增加你患心脏疾病的风险，"贾洛指出。
如果置之不理，这些因素可能导致与心脏疾病相关的状况，如高血压、高胆固醇血症和糖尿病。那些正走向心脏疾病的人可能还会注意到，日常活动现在让他们气喘吁吁，使他们难以像以前那样正常活动。
"在这一发展过程的尽头，"贾洛说，"我们会看到真正的冠状动脉疾病、心脏病发作、中风和心力衰竭病例。但重要的是要记住：心脏健康问题在你得到诊断之前就已经开始了。"
哪些生活方式改变有帮助？
心脏疾病发展的长期过程也有其积极的一面——它给了我们改变方向的时间。这就是生活方式调整发挥作用的地方。
作为起点，贾洛向患者推荐美国心脏协会(American Heart Association)的"生命必需八大要素"(Life's Essential 8)，这些关键实践有助于改善和维持心血管健康：
- 改善饮食
- 增加活动量
- 戒烟
- 获得健康睡眠
- 管理体重
- 控制胆固醇
- 管理血糖
- 管理血压
"这些调整已被科学研究证明有效，"她说。"长期效果可能是将你患心脏疾病的风险降低20%-40%。"
如何"改善饮食"？
尽管这些建议看似简单，贾洛理解患者可能会有疑问。
以"改善饮食"的建议为例。在社交媒体上充斥着各种饮食噪音的氛围中，"我有时觉得每个网红都有自己的心脏健康流行饮食，"贾洛说。
但研究表明，地中海饮食、DASH饮食(阻止高血压的饮食方法)和素食/鱼素饮食在改善心脏健康方面有着最佳记录。
"这三种饮食的共同点是大量水果和蔬菜、大量全谷物和坚果、瘦肉蛋白——特别是鱼，以及健康的脂肪如橄榄油，同时限制加工食品、添加糖和饱和脂肪，"贾洛指出。
更好的是，这些饮食不仅营养丰富，还很美味。"有很多好的食谱，"贾洛说。她建议访问美国心脏协会的网站获取灵感。
需要多少运动才足够？
至于增加活动量，贾洛很高兴地报告说，你不需要私人教练、花哨的设备或马拉松运动员的耐力来使心脏健康。
你只需要每周进行150分钟的中等强度活动——比如快走或骑自行车。"或者，如果外面天气恶劣，或者像我一样有两个孩子，"贾洛说，"可以在家里举办舞蹈派对。重点是提高心率并享受乐趣。"
贾洛补充说，对于时间较少——或对流汗有更高耐受度的人——每周75分钟的高强度活动，如跑步和HIIT（高强度间歇训练），效果同样好。每周两次的力量训练也应在心脏健康运动计划中占有一席之地。
再次强调，如果你不喜欢健身房，没问题：贾洛说，只需在家用几个轻哑铃或阻力带就能取得令人瞩目的效果。
从小处着手并寻求支持
换句话说，从小处着手是可以的。如果外出散步半小时太多，"今天从5分钟开始，坚持一周，然后看看是否能增加到10分钟，然后15分钟，再20分钟，"贾洛说。
并向你的医疗团队寻求支持。"目前的医疗保健可能感觉非常分散，"贾洛承认，"但不必如此。你的初级保健提供者是第一个可以评估你风险因素的接触点。但在凯克医学中心，我们还有许多其他可以提供帮助的心脏病学专家，包括护士、药剂师、护理协调员和营养师。"
她认为他们的集体努力是"赋予患者力量"，为他们提供使心脏健康重回正轨所需的工具。"当你这样做时，"她说，"不仅你的心脏会改善。你所有其他器官也会变得更健康，因为一切是协同工作的。"
关键医学概念冠状动脉疾病、糖尿病、高胆固醇血症、高血压、地中海饮食
临床类别心脏病学、健康生活、预防医学、常见疾病与预防、健身与体育活动、营养与健康饮食、体重管理
【全文结束】
