在沙发上睡着可能会让人觉得是漫长一天后放松身心的简单方式。随着精神疲惫袭来，在那里打盹感觉毫不费力又很舒适。
但睡眠专家警告说，经常在卧室以外的地方睡着，长期来看会损害睡眠健康。
“良好的睡眠质量不仅仅关乎足够的时长。它取决于充足的睡眠时间（对大多数成年人而言通常是七到九小时）、完整的睡眠结构以及正确的昼夜节律对齐——这意味着你的睡眠发生在生物钟所决定的恰当时间。”成人和儿科睡眠专家、青少年及成人肺病专家萨玛·塔希尔博士说。
而沙发睡眠可能会打乱这一切。
塔希尔表示，大多数成年人会经历四个不同的睡眠阶段：浅睡眠、较深度的浅睡眠、深度睡眠和快速眼动睡眠，理想情况下每晚重复四到六次周期。
每个阶段都有特定作用。深度睡眠支持身体修复、免疫支持和代谢调节，而快速眼动睡眠对记忆巩固和情绪调节至关重要。
“当睡眠时间缩短、碎片化或与你的昼夜节律不同步时，你会失去恢复性睡眠阶段——这直接导致第二天注意力不集中、反应变慢、易怒情绪增加、应激激素升高以及葡萄糖调节受损。”塔希尔说。
当你窝在沙发上时，你的“认知控制力下降，神经系统正在放松下来，”专攻睡眠障碍、慢性疼痛和创伤的心理治疗师、DC Metro Therapy创始人安妮·米勒说。“人们不再试图入睡。他们在看电视、刷手机或放松。睡眠是自然而然地发生的，没有压力。”
对于那些受失眠困扰的人来说，卧室本身可能带有压力，让你觉得自己“应该”睡觉，这会引发挫败感。米勒说：“相比之下，沙发与放松和分散注意力相关联。睡眠在那里偶然发生，通常感觉更容易、压力更小。”
但一旦你睡着了，从沙发挪到床上可能会出奇地困难。米勒认为：“从生理上讲，一旦一个人开始了一个睡眠周期，醒来移动会打断这个过程。当他们上床时，他们的睡眠压力已经部分缓解，所以再次入睡可能会更困难。”
这也有行为方面的因素。如果经常在沙发上睡着，你的大脑就会开始将其与成功入睡联系起来。米勒解释说：“转移到床上就像从‘安全且困倦’的环境切换到‘费力且不确定’的环境。”
其他沙发和客厅干扰睡眠的方式
在沙发上睡着可能当时感觉无害，但姿势和环境都会影响你顺利度过身体所需的睡眠阶段。
“不良的颈部和脊柱对齐会增加觉醒次数，加重打鼾和睡眠呼吸暂停，减少恢复性深度睡眠和快速眼动睡眠的时间。”塔希尔说。
环境也很重要。客厅通常比卧室更亮、更吵，这会进一步干扰深度睡眠和快速眼动睡眠。意外或间歇性的噪音，如过往交通或电视音量忽高忽低，也会激活身体的压力反应。即使你没有完全醒来，夜间噪音也会引发心率和交感神经活动的小幅飙升。
长期来看，这种低水平的激活会干扰恢复性睡眠。光线暴露则增加另一个挑战，打乱昼夜节律时间并抑制褪黑素分泌，导致更浅、更碎片化的睡眠。塔希尔说：“这种组合意味着更少的深度睡眠、更少的快速眼动睡眠，以及更差的次日专注力、情绪和身体恢复。”
除了导致失眠，沙发打盹还可能带来长期健康风险。“慢性昼夜节律失调与代谢功能障碍、情绪障碍和心血管疾病的风险增加有关。”塔希尔指出。
专家建议不要在床上睡觉，尤其是当它成为一种习惯时。
如何改掉这个习惯
“偶尔在沙发上打盹是完全正常的，也无害。”米勒说。
当这种情况发生在大多数夜晚，当上床睡觉感到有压力，当在沙发打盹后夜间睡眠变差，或者当你觉得在沙发上睡得比在床上好时，情况就变得更令人担忧了。“当这种模式出现时，通常意味着大脑开始将睡眠与沙发联系在一起，而不是与床。”她补充道。
好消息是，这是一种习得的行为模式，这意味着它可以通过正确的策略被改掉。
“最重要的事情是重新建立大脑对你床和睡眠的关联，”BetterSleep的睡眠专家谢尔比·哈里斯博士说，他指出了改掉习惯的第一步。“在感到疲倦之前就开始上床。如果你碰巧在沙发上睡着了，重要的是转移到床上，而不是继续待在沙发上。”
在晚间放松和就寝时间之间建立一个平缓过渡也有帮助。“有些人可能试图太快结束，从看一个节目或电影直接跳到床上，”哈里斯指出。“相反，他们可以尝试一个夜间仪式，在尝试入睡前花10到20分钟放松下来。”
这个仪式可以简单到调暗灯光、换上睡衣，然后在卧室里切换到低刺激、可预测的音频提示或配乐，而不是在客厅里随机看电视或听音乐。
哈里斯还建议设置一个就寝闹钟，提示该从沙发移动到床上的时间。“这有助于确保你的大脑将睡眠与卧室联系在一起，而不是与家里的其他地方。”她解释道。
晚上逐渐调暗智能灯，或在早上调亮它们，也能支持你的昼夜节律。哈里斯说：“这样，你就可以在适当的时间提示身体起床，或准备睡觉。”
经过一些有意识的调整，你的床可以重新扮演高质量睡眠场所的角色。
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