你喝咖啡了吗？今天我们要聊聊咖啡因。欢迎收看《与医生对话》，我是布莱德·温宁医生，我是保罗·萨尔扎医生。我们先来个小测验。我们将提出六道关于咖啡因的问题，你需要在视频结尾前记下答案，我们会在讲解完咖啡因知识后公布答案。所以请认真听讲，别走开。好，现在边喝咖啡边听吧。或许你没喝。我猜看这个视频的时间正好。咖啡因。第一题：一杯8盎司（240毫升）的普通煮咖啡含有多少咖啡因？第二题：以下哪种饮料每份含咖啡因最少？请记下你的答案。第三题：身体代谢掉一半咖啡因通常需要多长时间？专业术语叫“半衰期”。第四题：判断正误——咖啡因的成瘾性与尼古丁或可卡因一样。你有50%的概率答对。第五题：以下哪项是适量摄入咖啡因的潜在益处？最后一题，也是大家最关心的问题：根据新数据，要尽量减少咖啡因对睡眠的干扰，应该怎么做？好了，一共六道题。写下答案，我们在视频末尾打分。把你的回答留在评论区，让我们看看你的表现。现在进入咖啡因主题。咖啡因是什么？它属于黄嘌呤类化合物，是一种天然兴奋剂。它天然存在于茶叶、咖啡豆、可可豆等植物中，人类使用咖啡因已有数千年历史。它并非实验室产物。人们发现吃下它后感觉更好。咖啡因的主要益处是什么？人们为什么喜欢摄入咖啡因？首先，它能减少困倦。它阻断腺苷，而腺苷是大脑中随一天时间积累、使人感到疲倦的物质。我们之前聊过，身体最基础的能量货币是ATP。思考和活动会分解ATP，产生腺苷，腺苷分子附着在腺苷受体上，让我们感到昏昏欲睡，这是昼夜节律的一部分。腺苷积累告诉你“一天结束了，该睡觉了”。因此，阻断腺苷能提高警觉性，让人不那么困。它还能增加大脑中的多巴胺和去甲肾上腺素，这些物质让人感觉良好。其他效应包括加快心率和升高血压，因为这些都是“战斗或逃跑”相关的分子。一杯普通咖啡（测验中的问题）大约含有85毫克咖啡因，取决于研磨方式等，存在一定变异，但大致如此。相比之下，一罐可口可乐或百事可乐含有约35-45毫克。你还在喝可乐吗？是的，但已经少喝了。周末我会有点紧张。茶介于两者之间，取决于泡茶时间，时间越长咖啡因越多。过去十年最大的变化是能量饮料和健身前补剂，其咖啡因含量是咖啡的三到五倍。能量饮料可能很高，标准能量饮料的咖啡因含量与咖啡相仿，但健身前补剂含量极高。加拿大人平均每天喝2.7杯咖啡，美国人约3杯，世界各地饮用量因地区而异。那么咖啡因是否成瘾？这是个好问题。很多人说“我需要咖啡”，声称自己上瘾。严格来说，根据精神病诊断手册《精神障碍诊断与统计手册》的标准，咖啡因并不符合成瘾的严格定义。但情况有点微妙：咖啡因确实会导致耐受，需要更多才能达到同样效果，这是成瘾物质的特点之一；停用时也会出现生理或心理戒断症状。因此，它仍属于研究领域。它缺乏成瘾物质那种强烈的正反馈和欣快感。咖啡因的作用机制是阻断腺苷受体，所以它并不能让你真正休息，只是暂时减少困倦。你终究得睡觉。我们之前还谈到了半衰期。半衰期是医学、化学、生物学中衡量生物体内清除一半剂量所需时间的指标。半衰期越长，物质在体内停留越久。咖啡因的半衰期约为三到五小时。如果摄入100毫克，三到五小时后还剩50毫克。它并非绝对精确，因为涉及水合状态、肾功能等多种因素。但所有生物系统都有变异，每个人代谢速度不同。某些药物或其他因素可能使半衰期延长至10小时。那么睡前多久应停止摄入咖啡因？通常建议考虑两到三个半衰期。假设有100毫克咖啡因，第一个五小时降至50，第二个五小时降至25，第三个半衰期降至12.5。三个半衰期可清除87.5%的咖啡因。最新数据表明，睡前12小时内不应摄入超过400毫克咖啡因。所以，如果你想睡好觉，可能早上起床后就别再喝咖啡了。当然，每天总摄入量也建议控制在400毫克以下，甚至更低。平均每人喝两三杯咖啡就差不多达到这个量。有些人觉得咖啡因对自己没影响，喝完就能睡。但科学研究显示，睡前喝咖啡即使能入睡，也会减少深度睡眠和快速眼动睡眠，睡眠质量很差，类似于酒精的作用。此外，有人会产生耐受。在继续之前，谁应该避免咖啡因？如果有心律失常、高血压、儿童等人群应谨慎或咨询医生。咖啡因可能加重心律问题或升高血压。儿童不宜大量摄入咖啡因，但能量饮料和碳酸饮料却针对儿童。现在甚至看到小孩喝咖啡。另外，巧克力也含有咖啡因，尤其是高可可含量的黑巧克力，含量可与咖啡媲美。说到副作用，摄入过多咖啡因或初次摄入者可能出现紧张、胃部不适、焦虑等症状。关于身体表现和学业表现：有证据表明咖啡因能调动脂肪储备、增加脂肪氧化，对耐力活动更有利，而非短时间活动。学业方面，短期可提高注意力和短时记忆，但未必有助于长期记忆。如果想形成长期记忆，应该采用间隔重复法：学习、间隔、睡眠、再复习。我的建议是按时上课、按进度完成作业，考试前好好睡觉，而不是临时抱佛脚。现在我们来公布答案。第一题：一杯8盎司煮咖啡含95毫克咖啡因。典型能量饮料80毫克，红茶约47毫克，可口可乐约34毫克。安全层面，每天一两杯到三四杯通常没问题，超过则可能引发问题。第二题：每份咖啡因最少的饮料是可口可乐，34毫克。第三题：咖啡因半衰期约三到五小时。第四题：错误——咖啡因的成瘾性与尼古丁和可卡因不同，按DSM标准不符合成瘾定义，但属于灰色地带。第五题：适量摄入咖啡因的潜在益处是提高警觉性和注意力。最后一题：为了减少咖啡因对睡眠的干扰，建议睡前12小时内避免摄入超过400毫克咖啡因。另外，作为中年人，我发现咖啡因还有利尿作用，会增加排尿。所以不仅要考虑睡前12小时，还要避免睡前大量饮水，以免起夜。现在你了解了咖啡因。如果你喜欢这个视频，请点赞、订阅我们的频道，并分享给可能夜间过量饮用咖啡因的朋友。告诉我们你如何利用咖啡因。记住，你是自己健康的主人。下次见。
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