一项新研究分析了睡眠时长与代谢健康之间的关系，确定了每晚约7小时18分钟的睡眠是降低胰岛素抵抗风险的最佳时长。胰岛素抵抗是2型糖尿病的一个前兆。
平均每晚睡眠不足7.3小时的人，胰岛素抵抗风险更高；而睡眠超过7.3小时的人也是如此。周末多睡几个小时有助于缓解平时睡眠不足带来的风险，但对于平时已获得充足睡眠的人来说，周末额外睡眠反而会轻微增加胰岛素抵抗风险。
“传达的信息并不是你必须精确睡够7小时18分钟，而是建议绝大多数夜晚保持大约7到8小时的优质睡眠，这对代谢健康有益。”佐治亚州亚特兰大埃默里大学医学院的内分泌学家兼兼职教授斯科特·艾萨克斯医学博士说，“如果你持续睡眠不足7小时，周末多睡一两个小时可能有所帮助，但无法完全抵消长期工作日夜睡眠不足的影响。”
预防胰岛素抵抗的最佳睡眠“甜蜜点”
研究人员分析了2009年至2023年间近2.5万名20岁至80岁人群的数据，利用腰围、空腹血糖水平和血压等指标，通过公式计算出一个称为估计葡萄糖处理率（eGDR）的数值。较低的eGDR与较高的胰岛素抵抗风险相关。这些数据与自我报告的工作日睡眠时长相结合。其中约1.1万名参与者还提供了周末睡眠时长数据。
研究团队发现：
- 平均而言，7.3小时睡眠是降低胰岛素抵抗风险的“甜蜜点”。随着睡眠时长接近7.3小时，胰岛素敏感性改善；超过该时长后，敏感性又变差。
- 女性以及40至59岁的成年人如果在工作日睡眠超过7.3小时，尤其容易出现胰岛素抵抗。
- 对于工作日夜间睡眠不足7.3小时的人，周末额外增加一到两小时睡眠与较低的胰岛素抵抗风险相关。
- 对于工作日已获得7.3小时睡眠的人，周末补觉超过两小时则与较高的胰岛素抵抗风险相关。
“这项研究进一步证实，睡眠不足或过多都与胰岛素抵抗有关。”斯科特·艾萨克斯博士说，“结果表明，适度补觉可能对长期睡眠剥夺的人有益，但周末睡眠过长对那些已处于最佳睡眠时长之上的人帮助不大。”
该研究的首席作者、中国南通大学的研究员范展鸿表示，这些发现凸显了人们普遍利用补觉作为应对手段的现象。“这很可能源于‘社交时差’，即睡眠时间的改变会严重扰乱身体的生物钟，导致代谢紊乱和血糖控制恶化。”范展鸿说，“但睡眠无法在周末补偿。对你新陈代谢最健康的方式是优先保证一致、适度的睡眠，而不是在平日和周末之间大幅改变睡眠模式。”
睡眠与糖尿病之间的联系
长期以来，研究显示睡眠与胰岛素抵抗、糖尿病前期和糖尿病之间存在密切关联——因为睡眠对调节激素至关重要，包括与葡萄糖代谢相关的皮质醇和胰岛素等激素。睡眠的规律性和一致性对心脏健康和代谢同样关键。
“睡眠不足会改变调节代谢和能量平衡的重要激素信号。”加利福尼亚州港湾-加州大学洛杉矶分校医学中心隆德奎斯特生物医学创新研究所的内分泌学家兼内分泌与代谢疾病研究员彼得·刘医学博士说。刘博士曾研究过周末补觉与胰岛素抵抗的关系。“通过充足睡眠维持心血管代谢健康有助于延长寿命。”
数据显示，不规律的睡眠习惯会导致葡萄糖耐量和胰岛素敏感性下降，从而在原本健康的人群中引发糖尿病前期。事实上，一些研究发现，与每晚规律睡7到8小时的人相比，每天睡眠不足6小时的人患2型糖尿病的风险显著更高——即便不考虑健康的饮食习惯。
“在当今充满持续压力的世界里，我们的身体总是处于‘战斗或逃跑’模式，而长期处于压力状态会降低代谢效率。”特鲁瓦加首席医疗官、曾研究2型糖尿病胰岛素抵抗生物学的疼痛医学医生彼得·斯塔茨医学博士说，“我们大多数人达不到7.5小时的睡眠目标，但这正是我们可以努力的方向。”
需要更多研究来阐明睡眠与胰岛素抵抗的关系
需要指出的是，该研究未考虑睡眠质量、睡眠时间、倒班工作或睡眠呼吸暂停等可能影响胰岛素抵抗的因素——这些因素都可能对研究结果的解读产生影响。
“代谢功能障碍本身会打断睡眠，并同时导致睡眠不足和睡眠过长，因此胰岛素抵抗可能驱动异常睡眠模式，而不仅仅是其后果。”艾萨克斯解释道。
此外，由于这项研究采用横断面设计（即观察某一时间点的数据）并依赖自我报告的睡眠数据，范展鸿建议未来研究应侧重于长期研究以建立因果关系，并使用客观睡眠追踪设备获取更精确的数据。“进行干预试验，测试调整睡眠模式是否能改善代谢健康，并在更多样化的人群中研究这些效应，也将非常有价值。”范展鸿说。
改善睡眠的小贴士
“我们希望强调的是，睡眠不是被动的休息，而是新陈代谢健康的主动、必要过程。将其视为健康生活方式的重要组成部分，与良好营养和体育活动并列，这是一个至关重要的思维转变。”范展鸿说。
以下是专家们为支持代谢健康而提出的优先改善睡眠的建议：
- 保持一致的作息时间，即使是周末。 范展鸿说：“如果你睡眠不足，周末适度补觉一到两个小时是可以的，但要避免睡上几个小时，这会打乱你的节律。”
- 与你的医疗团队讨论你的睡眠习惯。 范展鸿说：“要具体说明你的模式，比如‘我一般工作日睡六个小时，周末睡九个小时，但仍然觉得很累。’还要询问你的睡眠习惯是否可能影响体重或血糖，并提及任何担忧，如大声打鼾或白天过度疲劳。”
- 睡前收起电子设备。 斯塔茨博士建议：“在计划睡觉前一小时关闭所有电脑和手机，与电子世界断开联系。”
- 管理晚间饮食习惯。 斯塔茨建议避免睡前大餐，并将含咖啡因的饮料限制在上午或白天早些时候。
- 保持规律运动。 斯塔茨指出，常规锻炼（最好在白天早些时候）有助于夜间获得良好休息。
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