要优化肠道健康不单需要白天食用益生菌酸奶和康普茶。睡前时段同样至关重要，甚至能在睡眠中养护肠道微生物组。营养治疗师Lucia Stansbie指出，身体在深度睡眠期间进行自我修复时，肠道微生物组也需要休息时间，"这些微生物不想值夜班"。晚间消化不良可能导致胀气、营养吸收障碍及有害菌增殖，进而引发长期健康问题。
睡前适量食用开心果
未加盐的开心果是优质的晚间零食选择。注册营养师Charlotte Radcliffe解释，这种坚果富含促进肠道菌群的膳食纤维和生物活性物质，尤其是能产生有益健康的短链脂肪酸的有益菌。研究显示，睡前食用开心果可改善前期糖尿病患者的肠道菌群。但需注意单次摄入量不超过一把（约30克），过量摄入可能因高热量摄入带来代谢负担。
避免夜间大量进食
Lucia建议将晚餐时间控制在睡前2-3小时。人体昼夜节律调节机制要求固定进餐时间，不规律饮食会打乱肠道菌群平衡。当身体预期7点进食时，会提前释放饥饿信号和消化酶。夜间摄入高脂肪食物会延长消化时间，导致能量过度集中于胃部，影响夜间修复过程。注册营养师Radcliffe特别强调，餐后立即平躺可能引发胃酸反流，建议保持直立状态至少2小时。
推荐左侧睡姿
胃部位于身体左侧，左侧睡姿有助于消化道蠕动。研究证实该睡姿可通过重力作用减少胃酸反流，但专家提醒不必刻意强迫自己维持该姿势，优质睡眠本身更重要。
建立规律作息
伦敦国王学院与Zoe营养公司的研究发现，睡眠中点（入睡与觉醒时间的中点）仅90分钟差异就会影响肠道菌群种类。社交时差（如周末熬夜）与劣质饮食、含糖饮料摄入增加相关，会直接改变肠道菌群丰度。维持规律作息能优化消化系统的代谢窗口期，不规律作息可能引发消化不适、菌群失衡及肥胖风险。
远离高脂零食与酒精
高脂零食（如薯片巧克力）会破坏代谢平衡，导致胰岛素抵抗。Radcliffe建议选择香蕉、燕麦饼、米饼或少量坚果种子作为晚间零食。酒精虽具催眠作用，但会干扰睡眠周期，引发肠道炎症并影响营养吸收。
谨慎补充镁元素
研究发现甘氨酸镁可调节肠道菌群并改善睡眠，但需注意不同镁制剂的效果差异。柠檬酸镁可能引发腹泻，建议优先通过深绿叶蔬菜、豆类和坚果获取天然镁元素。营养师建议，如需补充应先咨询医疗专业人士。
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