如何选择适合你的“牛奶”

Got Too Many Options? Health Experts Break Down Every Milk On The Market

在过去的“Got Milk?”海报时代，“牛奶”几乎等同于牛乳。也许你家里有个喜欢豆奶的异类，或者因为消化原因需要选择无乳糖版本，但大多数情况下，“牛奶”指的是冰箱里那种经典的白色液体。

如今，许多杂货店的冷藏区摆满了各种由不同原料制成的“奶”：坚果、种子、谷物，应有尽有。而且现在在咖啡店点一杯卡布奇诺也不再那么简单了。当你被问到要什么类型的牛奶时，你会面对很多选择——有时候甚至太多了！

除了种类繁多外，还有许多品牌，每个品牌都有自己的配方和方法。与大多数乳制品不同，一个品牌的杏仁奶营养标签可能与另一个品牌的完全不同。

许多营养师认为富含营养的牛乳是“黄金标准”，并经常用它作为比较其他类型牛奶营养价值的基准。但你可能会出于道德或健康原因而避免饮用牛乳，或者像我一样，只是因为它本身的味道不喜欢，除非是在麦片或浓缩咖啡中掩盖了它的味道。然而，许多植物基牛奶在营养上并不完全与牛乳相媲美。这也是为什么FDA已经起草了关于植物基牛奶和其他食品替代品标签的指南。

那么，该如何选择呢？注册营养师Kristen Lorenz（KLL Nutrition创始人）和Lauren Manaker（MilkPEP乳业倡导组织顾问）分享了购买牛奶时需要考虑的因素以及常见的非乳制牛奶与牛乳的比较。

购买“牛奶”时需要考虑的因素

当你在杂货店挑选一盒牛奶时，你可能会考虑营养，但同样重要的是口味、质地以及最终用途。你是打算直接喝它作为一种蛋白质来源，还是寻找一种低热量、味道中性的液体添加到冰沙中？它是否需要在咖啡饮品中起泡良好？或者，你需要一种多功能的牛奶，能够满足大部分，如果不是全部的话，这些要求。

Lorenz说：“把植物基牛奶想象成厨房里的必需品：不同的牛奶有不同的功能，就像油或面粉一样。”谈到选择“最好的”牛奶时，她说：“没有一种万能的选择。”

对于蛋白质和整体营养，她推荐牛乳或豆奶。如果你正在寻找低热量的选择，可以考虑无糖杏仁奶或腰果奶。虽然我个人无法从牛乳转向其他牛奶，因为它在卡布奇诺中的泡沫效果完美，但Lorenz建议使用燕麦奶或椰奶，因为它们的奶油质感更好。

导航非乳制牛奶成分

看看杂货店的任何“牛奶”区域，你可能会看到多个品牌，每个品牌都有不同类型的植物基牛奶和不同版本：甜味、无糖、调味、“咖啡师版”等。这使得谈论营养变得困难，因为燕麦奶或杏仁奶没有统一的营养基准。

Lorenz说：“不要只看包装正面！翻过来读一下营养成分表。”“寻找成分清单短且经过强化、添加剂少的产品，特别是如果你每天都在饮用。”她主要关注三个方面的内容：蛋白质、添加糖和钙及维生素D的强化：

• 蛋白质：如果它是主要的蛋白质来源，她建议选择每份含有7到8克蛋白质的产品
• 添加糖：通过选择无糖或轻度加糖的产品，将每份的糖含量控制在5克以下
• 含钙和维生素D

此外，FDA建议选择饱和脂肪较低的牛奶。

Manaker引用了《国家营养与饮食学会杂志》上的一项最新研究，该研究比较了21个品牌219种植物基牛奶产品的营养成分与乳制品。她说：“虽然强化后的豆奶在营养成分上最接近乳制品，但在蛋白质、钙和维生素D等营养素方面，植物基牛奶之间存在显著差异。”

许多植物基牛奶以添加成分而闻名，其中许多成分并不是杏仁、燕麦或大豆。一些常见的添加成分包括胶体、角叉菜胶、卵磷脂和油脂，这些成分可以作为稳定剂或乳化剂。“标签越简单越好，”Lorenz说，她指出，添加剂越少意味着消化或过敏问题越少。

尽管通常被认为是安全的，但她补充说，高量的胶体会引起刺激，而角叉菜胶对某些人可能会引起胃肠道不适。有些品牌提供不含这些添加剂的植物基选项。

下面，你将找到乳制品和常见非乳制牛奶替代品的营养比较，以及每种牛奶的优点、缺点和最佳用途。

注：不同牛奶品牌的营养成分差异很大。为了便于进行营养分析，我们主要使用了USDA FoodData Central中的Survey Foods数据，并将数值四舍五入到最接近的整数。请始终检查标签，因为这些数字可能会因品牌而异。

乳制品

虽然市场上有许多受欢迎的植物基牛奶，但似乎出现了明显的牛乳复兴趋势，牛乳含有所有九种必需氨基酸，使其成为一种完整的蛋白质。Lorenz说：“牛乳天然富含营养：它提供高质量的蛋白质、钙、钾和维生素B12。”

虽然它所含的糖（即乳糖）是天然的，但对于那些需要限制糖摄入的人来说，这一点仍然值得注意。（然而，如果你只是在咖啡中加入少量，而不是整杯饮用，牛乳全面的营养成分可能就不那么重要了。）

优点：完整蛋白质；加工最少；无添加糖

缺点：含糖；素食者或乳制品过敏者必须避免；饱和脂肪

最佳用途：直接饮用、咖啡、烹饪、烘焙

每杯全脂牛奶的营养成分（根据USDA数据）：

• 卡路里：149
• 脂肪：8克
• 碳水化合物：11克
• 纤维：0克
• 糖：12克
• 蛋白质：8克

豆奶

由于其营养成分与乳制品相似，强化了维生素A、D和钙的豆奶是唯一被列入《美国人膳食指南》乳制品部分的植物基牛奶。豆奶被认为是一种完整的蛋白质，因为它含有所有九种必需氨基酸。

Lorenz说：“从营养角度来看，豆奶是最接近牛乳的植物基替代品。”

优点：完整蛋白质；高蛋白；营养丰富

缺点：有些含有胶体

最佳用途：替代牛乳；直接饮用

每杯豆奶的营养成分（根据USDA数据）：

• 卡路里：93
• 脂肪：5克
• 碳水化合物：3克
• 纤维：0克
• 糖：1克
• 蛋白质：9克

杏仁奶

Lorenz说：“杏仁奶的热量和蛋白质含量较低，这可能符合某些营养需求或偏好。”虽然它可能不像牛乳或豆奶那样营养丰富，但其微妙的风味和低热量使其成为制作冰沙的理想选择，如果你想比水更有分量的话。我也喜欢在隔夜燕麦中使用它。

优点：通常热量和碳水化合物含量较低

缺点：通常蛋白质含量较低；高蛋白混合物可能更昂贵

最佳用途：冰沙；隔夜燕麦

每杯杏仁奶的营养成分（根据USDA数据）：

• 卡路里：37
• 脂肪：3克
• 碳水化合物：1克
• 纤维：0克
• 糖：0克
• 蛋白质：1克

燕麦奶

近年来，燕麦奶越来越受欢迎。Lorenz说：“燕麦奶具有天然的奶油质地，碳水化合物含量高于其他植物基牛奶，适合需要快速能量或避免坚果基产品的人。”

但燕麦奶也因其营养成分而受到关注，尤其是其糖含量和血糖指数。在生产无糖燕麦奶的过程中，燕麦中的天然葡萄糖会被分解成较小的分子，形成简单的糖。这导致燕麦奶的血糖指数高于普通燕麦。但更重要的是关注血糖负荷，德雷塞尔大学烹饪艺术与食品科学项目主任兼副教授Rosemary Trout博士此前在接受Delish采访时说。这一测量评估了食物对血糖的整体影响，考虑到份量和营养组合如脂肪和纤维。这些元素可以调节血糖峰值。

优点：奶油质地；碳水化合物含量可提供能量；替代坚果奶

缺点：碳水化合物和糖含量较高；可能导致血糖升高；可能含有油脂和胶体

最佳用途：咖啡饮品；当需要类似牛乳的质地时

每杯燕麦奶的营养成分（根据USDA数据）：

• 卡路里：110
• 脂肪：6克
• 碳水化合物：13克
• 纤维：1克
• 糖：5克
• 蛋白质：2克

椰奶饮料

不要将这种椰奶与通常用于制作奶油咖喱和酱料的罐装椰奶混淆。在牛奶区，椰奶通常被称为“椰奶饮料”，因为两者非常不同。它含有较少的脂肪，质地不那么浓稠。它仍然具有奶油质地，Lorenz说最适合用于烹饪或咖啡，而不适合作为蛋白质来源。

优点：奶油质地；浓郁风味

缺点：饱和脂肪含量高；蛋白质含量低

最佳用途：咖啡；食谱

每杯椰奶的营养成分（根据USDA数据）：

• 卡路里：76
• 脂肪：5克
• 碳水化合物：7克
• 纤维：0克
• 糖：6克
• 蛋白质：1克

开心果奶

作为一种较新的牛奶替代品，开心果奶可能不如其他牛奶那么普遍，但喜欢开心果风味的人可能会喜欢它。Lorenz说：“开心果奶是市场上的新产品，提供抗氧化剂和黄油般的风味，但蛋白质含量低且价格较高。”

优点：完整蛋白质，但蛋白质含量低；抗氧化剂；黄油风味

缺点：蛋白质含量低；价格较高；有些含有胶体

最佳用途：咖啡

每杯开心果奶的营养成分（根据USDA数据）：

• 卡路里：37
• 脂肪：3克
• 碳水化合物：1克
• 纤维：0克
• 糖：0克
• 蛋白质：1克

腰果奶

与开心果奶类似，腰果奶不像其他非乳制牛奶那么受欢迎，但它提供了很好的质地。Lorenz说：“腰果奶非常奶油，适用于食谱或咖啡，但像杏仁奶一样，通常蛋白质含量较低。”

优点：奶油质地

缺点：蛋白质和其他营养素含量低

最佳用途：咖啡；冰沙

每杯腰果奶的营养成分（根据USDA数据）：

• 卡路里：37
• 脂肪：3克
• 碳水化合物：1克
• 纤维：0克
• 糖：0克
• 蛋白质：1克

结论

最终，选择哪种牛奶取决于你的健康状况、饮食限制和预期用途。

Manaker是一位为促进乳制品消费的组织工作的营养师，她说：“从营养师的角度来看，真正的牛乳因其自然平衡的营养成分而脱颖而出，是最健康的选择。”“不过，如果明智地选择，植物基牛奶也可以在均衡饮食中占有一席之地，尤其是在有饮食限制的情况下。”

豆奶和牛乳是唯一被列入USDA膳食指南的两种饮料，因为它们营养全面。但如果你不是为了获取营养而选择你喜欢的“牛奶”（并且从其他地方获取蛋白质、维生素和钙），非乳制牛奶替代品可以成为均衡饮食中美味且无过敏源的一部分。

Lorenz说：“最健康的牛奶是符合你身体需求、耐受性和预算的牛奶。”总结一下，根据你的具体需求，以下是最佳选择：

• 蛋白质和营养：牛乳、豆奶
• 低热量：无糖杏仁奶或腰果奶
• 咖啡的奶油质地：燕麦奶、椰奶、开心果奶、腰果奶

(全文结束)