从我们储藏室里的主食到冰箱里的应急即食品，超加工食品已经以惊人的速度侵入了家庭生活。在昨天的《每日邮报》中，获奖营养师ROB HOBSON分享了他确保我们最终清理饮食的万无一失策略。今天，在我们必读系列的第二部分，他揭示了如何通过用营养丰富的家常菜诱惑孩子的味蕾，让他们远离含糖零食和咸味垃圾食品。
我们都了解孩子们早晨出门时面临的危险——繁忙的道路、街头犯罪、陌生人危险。但最隐蔽的威胁之一就是那些便宜的零食，它们在学校路上吸引着他们；回家的路上排列着快餐店；课后俱乐部提供的饼干、蛋糕和果汁。这些超加工垃圾食品低维生素、矿物质和纤维，却高饱和脂肪、添加糖和盐，正在助长年轻人肥胖流行病，且丝毫没有减缓的迹象。
超加工食品（UPF）的高消费还与一系列病症有关，包括心脏病、2型糖尿病、痴呆症和癌症。鉴于超加工食品现在占据了儿童饮食的50%以上——对于一些孩子来说甚至高达80%，是时候采取行动，拆除这个即将引爆的健康定时炸弹了。
这听起来确实令人担忧，但我在这里向您保证有解决之道。我多年来一直在与儿童和家庭合作，深知通过创造持久的家庭食物并改变他们对营养的态度，可以引导他们在您不在身边时做出更好的选择。
经过几个月在我的厨房里实验，并思考如何解开这一行为难题，我已经在我的新书《简化你的家庭生活》中汇集了我的食谱和策略，该书正在《每日邮报》上独家连载。从昨天的周末杂志开始，以一份餐单规划来启动您的家庭更好地养成饮食习惯，今天在《YOU》杂志中，我将分享更多食谱，帮助您共同绘制新的航线。
像我的令人满意的孟买土豆和菠菜煎蛋饼——非常适合切片、包装并放入书包中，以抵御零食怪兽。或我的开心果、柠檬和芝麻能量方块——一种营养丰富、随时可带走的替代品，代替青少年可能在学校角落商店抢购的任何高糖谷物棒。
我还将揭示彻底改变年轻人看待超加工食品的方式的策略，打破许多孩子已经陷入的不良习惯。我将分享阻止无意识吃零食的策略，最终引导他们走上更好的心理和身体健康的道路。
为什么我们的孩子会对这种食物上瘾？给孩子一管普林格斯薯片，他们会像蝗虫一样扑上去。像这样的超加工食品被设计得极具吸引力且让人欲罢不能。它们甜、咸，提供了完美的脆口和在舌尖上融化的平衡感。
这种高脂肪、糖和盐的诱人组合具有成瘾性：它激活了大脑的奖励中心，使孩子想要更多，因此他们继续回去吃。难怪超加工食品正导致过度消费并助长肥胖流行病。
在英国，三分之一的孩子现在超重或肥胖，12%的世界儿童因超加工食品而符合食物成瘾的标准，这是一种严重且日益严重的行径障碍。
但这不仅是因为这些食物的成瘾性质让孩子上钩。想想那些从明亮的“吃我”包装上盯着孩子们看的卡通人物，通常正好放在超市货架上孩子高度的位置。食品公司花费数百万英镑在包装设计上，以吸引年轻顾客。
食品活动组织Bite Back的研究发现，全球十大食品和饮料制造商中有七家使用这些策略销售被归类为不健康的食物，因为其高脂肪、盐和糖含量。
难怪年轻人会在不饿的时候也大快朵颐，进一步助长了我们有害的零食文化。然后还有名人合作：大卫·贝克汉姆推销薯片，拳击手泰森·富里推销自己的能量饮料，仅举两个例子。
社交媒体的影响也是一个因素。接触与食物相关的内容显著影响了饮食行为。关于垃圾食品、糖果和含糖饮料的帖子鼓励孩子们消费。营养错误信息进一步助长了这把火。
一项由MyFitnessPal和都柏林城市大学进行的研究表明，尽管87%的千禧一代和Z世代TikTok用户信任该平台的健康建议，57%的人表示受到或采纳了他们在应用程序上找到的营养趋势，但TikTok上只有2%的营养相关视频是准确的。
警惕伪装成“健康”的产品
超加工食品经常被伪装成社交平台上宣传的能量“健康”饮品、零食和补充剂，这意味着一些年轻人即使试图吃得健康也会吃不好。
经济因素也很重要。快餐很便宜。这加上它的易得性，使其成为青少年的首选，尤其是对于青少年而言。
帮助孩子做出更好食物选择的关键是从改善他们在家里吃什么开始。一顿滋养的早餐可以平衡他们的血糖水平，减少饥饿感，从而减少他们花钱购买含糖零食的可能性。早上没时间怎么办？把昨天的孟买土豆和菠菜煎蛋饼包在锡纸里，在他们出门时给他们。
给家庭最爱的菜肴增加风味
全食物有时对孩子来说似乎平淡无奇，他们更喜欢超加工食品超级咸或超级甜的味道及其融化般柔软或酥脆的口感。
加把劲，采用他们喜欢的口味。喜欢亚洲食物的青少年会爱上我的清迈面条配虾和小白菜。
让每个人参与进来，摆出各种配料，让他们自己定制碗里的食物。批量煮好汤底，冷冻成单份，以便快速制作比那些干燥版带调味包的更健康的汤。只需在微波炉中解冻，加入面条即可享用。
考虑他们最喜欢什么食物。青少年往往被外卖炸鸡吸引。虽然高饱和脂肪且富含香料和盐，但它可能会使健康菜肴显得平淡无聊，但我的自制加勒比鸡肉充满了风味，可以对抗这一点。
当然，这不仅仅是用超级美味和营养丰富的替代品替换他们最喜欢的垃圾食品——也是为了了解他们为什么会吃垃圾食品，并制定策略来打破坏习惯。
放学后，您的孩子是不是饿极了？压下超加工食品的诱惑，确保健康的选择随手可得。听起来显而易见，但如果孩子打开厨房橱柜首先看到的是薯片，那他们就会吃薯片。
相反，保存一批全麦贝果和卷饼（如果可以的话是自制的），里面可以填满各种健康选择，如煮熟的瘦禽肉、奶酪、罐装鱼、鳄梨酱、鹰嘴豆泥和沙拉或香蕉和坚果黄油。鼓励您的孩子自己填充贝果和卷饼。
不在家时，留下可快速加热的批量烹饪餐食和剩菜，例如我的菠菜和罗勒酱配意大利面（见今天的《YOU》杂志）。冷冻单份餐食，他们可以轻松解冻。务必清楚地标明加热说明，以便在您不在时使用。
我们都在享受过程中学到更多。建立每周一次的家庭晚餐，大家轮流选择菜单并帮忙准备，可以帮助建立这些健康的传统。引入主题，如“无肉星期一”或“墨西哥卷饼之夜”，家庭尝试不同的全食物食谱。
为什么不让孩子为您做饭呢？学习做一些简单的东西，如煎蛋卷、意大利面烤盘或一碗面条，可以给青少年带来真正的独立感。
聪明的小吃建议
思考什么能激励您的孩子吃得更健康是另一种赢得这场战斗的关键方式。对于年幼的孩子来说，可能是有足够的精力获得学校健身房的名额。
特别是青少年更有可能改变饮食习惯，如果他们认为这与个人目标有关。他们长痘痘吗？告诉他们关于β-胡萝卜素丰富的橙色水果和蔬菜对皮肤的好处。
鼓励他们关注健康导向的网红、体育专业人士或注册营养师和营养学家。
但不要一下子改变所有吃的，也不要唠叨。给儿童和青少年太多关于食物的信息也会导致他们对饮食习惯产生焦虑。
专注于推广更健康的食物的消费，而不是妖魔化某些食物作为“坏的”，这可能导致进食障碍。
在昨天的《每日邮报》中，我谈到了我的80/20规则，即大部分时间表现良好，将款待留作特殊场合。同样，您可以将这一规则应用到孩子在外面吃的东西上。您无法完全控制他们不在家时吃什么，但可以鼓励他们更经常地做出更好的选择。
最重要的是，一天天来。当孩子们做出健康选择时表扬和鼓励他们，以增强他们的信心并抵消社会压力。这是关于寻找和庆祝胜利——无论多么小。
改编自Rob Hobson的《简化你的家庭生活》（Thorsons，£18.99）。要订购一本，价格为£16.14（优惠有效期至1月25日；订单超过£25免运费），请访问mailshop.co.uk/books或致电020 3176 2937。
超加工食品即时替换
超加工食品：巧克力棒 替代品：黑巧克力（70%可可固体）、水果和坚果棒。
原因：全成分如坚果、种子和干果是纤维和必需营养素如镁的良好来源。
黑巧克力含有较高可可含量，比其他糖果更好，因为它通常不含乳化剂。
超加工食品：水果角酸奶
替代品：希腊酸奶配新鲜水果或自制无糖水果酱。
原因：一些水果味酸奶含糖量高，并含有如改性玉米淀粉和瓜尔胶等成分。希腊酸奶含有活细菌，有助于肠道健康。新鲜水果不含添加糖，富含维生素C、叶酸和钾。
超加工食品：品客薯片和调味薯片
替代品：普通玉米塔可片、普通爆米花或见我周一《每日邮报》中的蜂蜜、肉桂和海盐爆米花食谱。
原因：薯片排名前五的最易上瘾食品之一，通常由于其强烈的风味和诱人的口感，而且常常以大包装出售。
虽然普通玉米塔可片和爆米花提供一些膳食纤维，但仍建议购买小袋或自制时分装成小份，以帮助控制份量。
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